Arton nykyhetki

Keskityn nyt ainakin jonkin aikaa sellaisiin harrastuksiini, joita olen laiminlyönyt jo turhan kauan. Niitä ovat esimerkiksi piirtäminen ja lueskelu. Päivittäisen vähintään tunnin liikunnan ja sen oheisrituaalien kanssa ne antavat riitävästi ajankulua.

 

Toki vastaan kysymyksiisi tai jopa teen Sinulle henkilökohtaiset ohjeet treeneihin ja syömisiin. Kysymykset voit lähettää osoitteeseen fitness.artop@gmail.com ja lisätietoja oppaista löydät klikkaamalla tätä.

 

Hyvää syksyn jatkoa Sinulle…

Kahdessa edellisessä postauksessa kerroin rinta- ja selkätreeneistäni, joissa tein päälihasryhmien lisäksi myös avustaville (hartiat ja ojentajat / hauikset ja kyynärvarret) liikkeitä.

Vedän läpi intensiivisen punttitreenin joka toinen päivä jaolla:

Kerta 1. rinta, hartiat ja ojentajat
Kerta 2. selkä, hauikset ja kyynärvarret
Kerta 3. reidet, pohkeet ja vatsa

Päälihasryhmille (rinta, selkä ja reidet) on aina ensiksi lämmittelynä ja etukäteisväsytyksenä apuliike, jota teen restpausesarjoina.

Muissa liikkeissä käytän:

  • normaalisarjoja (ns)(palautukset 30-45 sekuntia),
  • isometrisiä jännityksiä (im) Bullworkerilla tai ilman palautusten aikana,
  • pudotussarjoja (ps)(vaihto pienenmpään kuormaan ilman palautusta),
  • restpausesarjoja (rp)(5-10 sekunnin tauko sarjojen välillä)

 

Reidet, pohkeet ja vatsa (ohjelma A)

Reidet (lähinnä etuosat)

1. reisiojennus (TG + lt / yhd.jal. / rp)

  • vasen: 30+20+15+10
    oikea: 30+20+15+10

Makaan vatsallani yläkaltevalla Total Gym 1000 -monitoimilaitteella taljaköysi kiinnitettynä toiseen jalkaani. Teen sitten maksimimäärän ojennuksia ylläpitäen jännityksen koko ajan etureidessäni / noin 10 sekunnin tauko / maksimitoistot jne.

2. gobletkyykky (kp, ns, ps)

  • verr. 10 ja 8, ns. 2 x 6, ps. 6+4+3

3. askelkyykky (kp, vp, ns. ps)

  • ns. 8/8, 8/8, ps. vas. 8+5+5 / oik. 8+5+5

Laitan vinopenkin noin 45 asteen kulmaan, jotta saan siitä vapaalla kädelläni sopivasti tukea tasapainon ylläpitämiseksi. Toisessa kädessäni on käsipaino. Käsipainon puoleisella jalallani otan pitkän askeleen eteenpäin. Laskeuden sitten niin alas, että taaimmaisen jalkani polvi hipaisee lattiaa. Tästä oikaisen molemmat jalkani suoriksi ja sitten taas alas kyykkyyn. Kun olen tehnyt sarjan maksimitoistoin vasen jalka edessä, siirryn penkin toiselle puolelle ja teen saman oikea jalka edessä (ja käsipaino oikeassa kädessä)

Pudotussarjat (esim. 8+5+5) teen ensin vasen jalka edessä ja sitten pienen tauon jälkeen samat (esim. 8+5+5) oikea jalka edessä.

Pohkeet

4. varpaillenousu (sl, kp, rp, ps)

  • rp+ps. 12+3 / 8+3 / 6+3 / 6+3

Käytän steppilautaa (sl) korokkeena, jotta saan aikaiseksi täyspitkän liikeradan. Lisäkuormana on neljä erisuuruista käsipainoa. Ensin teen suurimmalla maksimimäärän toistoja (esim. 12), minkä jälkeen on 5-10 sekunnin tauko (rp). Vaihdan sitten välittömästi toiseksi suurinpaan käsipainoon, jolla esimerkiksi toistot 8+3 jne.

Vatsa

5. voimapyörä (rp) 8+3 / 8+3 / 8+2
6. säärinosto maaten (np / rp) 8+3 / 7+2 / 6+2

Teen nuo kaksi liikettä supersarjoina eli ensi voimapyörällä rullausta restpausella 8+3 ja sitten perään ssärinostoja tasapenkillä maaten nilkkapainot lisäkuormana 8+3. Pienen tauon jälkeen teen toisen supersarjan 8+3 ja 7+2 jne.

 

Reidet, pohkeet ja vatsa (ohjelma B)

Kun reidet ovat seuraavan kerran vuorossa, keskityn enemmän muihin kuin niiden etuosiin. Tuolloin teen:

1. reisikoukistus käsipainolla

2. ja 3. supersarjoina askelkyykky (kuten yllä selostin) ja sumokyykky käsipainolla

4. varpaillenousu

5. voimapyörä
6. säärinosto maaten

 

 

 

Edellisessä tämän blogini postauksessa kerroin alkaneeni keskittyä taas intensiivisempiin punttitreeneihin. Vedän jokaisen sarjan likimain täysillä, mutta puhtaalla tyylillä eli säilyttäen koko ajan lihasjännityksen työstettävissä lihaksissa.

Toisena treenikertana rinnan (+ hartiat ja ojentajat) jälkeen ovat vuorossa selkä, hauikset ja kyynärvarret. Suurimmalle lihasryhmälle – tässä selälle – teen ensin yhden liikkeen etukäteisväsytyksenä restpausesarjoina (maksimimäärä toistoja / noin 10 sekunnin palautus / jne.). Sitten saa kroppa kyytiä parilla perusliikkeellä suorin sarjoin, pudotussarjoin ja restpausesarjoin.

 

Selkä, hauikset ja kyynärvarret (esim. 3. syyskuuta)

Selkä

1. ylätalja (TG, rp)

  • 20+8+5+4

Käytän tässä ylätaljan sijasta Total Gym 1000 -monitoimilaitetta (TG), jossa teen neljä sarjaa maksimitoistoja restpausein (rp, 10 sekuntia). Suoritustempo on suunnilleen ylös yksi sekunti ja alas neljä sekuntia (jos käyttäisin ylätaljaa, olisivat luvut päinvastoin).

2. tangonpääsoutu (lt, ns, ps)

  • ns. 8/8, 5/5, 3/3, 3/3
  • ps. vas: 3+3+4 / oik. 3+3+4

Laitan levytangon tyhjän pään huoneen nurkkaan ja toiseen päähän levyjä. Nostan tankoa jalkojen välissä erikseen kummallakin kädellä.

3. yhdenkädensoutu (kp, ns, ps, rp)

  • ns. 5/5, 5/5
  • ps. vas: 5+6 ja rp. 3 / oik. 6+6 ja rp. 4

 

Hauikset

4. hauiskääntö vinopenkillä (kpt, ns, ps, rp)

  • ns. 8, 6, 5
  • ps. 3+8 ja rp. 4

 

Kyynärvarret

5. rannekääntö levytangolla (lt, ns, ps)

  • ns. 6, 5
  • ps. 4+5+5

 

Lyhenteet:

  • TG=Total Gym 1000 -monitoimilate, rp=restpause, lt=levytanko, ns=normaalisarja, ps= pudotussarja, kp(t)=käsipaino(t).

Kun noin viikon kuluttua teen taas selkätreenin, vaihdan liikkeitä ja palaan seuraavalla kerralla (kahden viikon kuluttua) tähän samaan ohjelmaan jne.

 

 

Check out these Ben Pakulski’s muscle building programs:

MI40

MI40-XTREME

 

Kesäisin olen tehnyt tasapuolisesti sekä kestävyys- että voimatreenejä. Aikaisimpina kesinä olen masokistisen raskaalla maastopyörälläni sotkenut 25-75 kilometrin lenkkejä. Tänä vuonna lenkit olivat vain 20-25 kilsaa. Niillä ähelsin joka toinen päivä ja välipäivinä kävin läpi suhtkoht rauhallisen punttitreenin.

K 022

Nyt keskityn ”bodaukseen” eli rutistan 40-45 minuutin intensiivisen treenin joka toinen päivä ja välipäivinä joko lepään tai kävelen rauhallisesti lyhyehkön lenkin. Olen jakanut lihasryhmät kolmelle eri päivälle seuraavasti:

1. rinta, hartiat ja ojentajat
2. selkä, hauikset ja kyynärvarret
3. reidet, pohkeet ja vatsa

Rinta, hartiat ja ojentajat (esim. 1. syyskuuta)

Rinta

1. vipunosto maaten (kpt, rp)

  • 30+15+10+8

Tein käsipainoilla (kpt) ensin niin monta toistoa kuin mahdollista (30). Hengitin sitten pari kertaa syvään (rp=rest pause) ja jatkoin taas maksimitoistoilla (15) jne.

2. penkkipunnerrus (kpt, ns, bw, ps)

  • verr. 2 x 8, ns. 2 x 5, ps. 5+4+4

Aluksi tein kaksi keskittynyttä kahdeksan toiston verryttelysarjaa (jatkuva jännitys – tempo: nosto yksi sekunti ja lasku noin 4 sekuntia). Noin 40 sekunnin palautusten aikana rutistin kymmenisen sekuntia Bullworkeria (bw). Sitten samaan tapaan (kpt ja bw) suoritin kaksi viitosta. Näillä kolmansilla käsipainoilla tein vielä yhden viitosen ja sitten kahdella kevyemmällä parilla neloset.

3. vinopenkkipunnerrus (kpt, ns, bw, ps)

  • ns. 6 ja 5, ps. 5+5

Noin 45 asteen vinopenkillä kävin läpi saman systeemin kuin penkkipunnerruksessa.

 

Hartiat

4. vipunosto sivulta (TG, ns, ps)

  • ns. 2 x 10/10, ps. 8/8+5/5+4/4

Vipunostot tein yhdellä kädellä kerrallaan Total Gym 1000 -monitoimilaitteella (TG): ensin kaksi kymppiä kummallakin kädellä ja sitten pudotussarjat (kuormaa vähentämällä) … vasen: 8+5+4 ja oikea 8+5+4.

 

Ojentajat

5. ranskal.punnerrus maaten (mt, ns, ss, st, rp)

  • ns. 10 ja 7, ss 5+15, rp 5

Välttääkseni rasittamasta liikaa kyynärpäitäni, käytin mutkatankoa (mt). Jatkuvan jännityksen toistoja (tempo: lasku neljä sekuntia ja nosto yksi sekunti) tein 10, 7 ja 5 ja heti perään suoralla tangolla (st) kapeaa punnerrusta 15+5.

 

Kun noin viikon päästä on seuraava treeni rinnalle, hartioille ja ojentajille, aion tehdä liikkeet eri järjestyksessä:

1. vipunostot maaten vinopenkillä 2. vinopenkkipunnerrus 3. penkkipunnerrus 4. vipunosto sivulta 5. ranskalainen punnerrus maaten

 

 

 

Elämäni vaiheissa kerroin jo, että minulla todettiin luuydinsyöpä vuonna 1999. Nykyään käyn kontrolleissa kahdeksan kuukauden välein. Niissä tutkitaan virtsa, veri ja toisinaan myös luusto. En koe silti itseäni kovin sairaaksi. Toki vakavan taudin aiheuttamat luustomuutokset haittaavat elämääni ja etenkin treenejäni jonkin verran. Olen kuitenkin onnellinen saadessani vielä 65-vuotiaana treenata suhtkoht lujaa.

Elämäni koostuu tutuista rutiineista. Niitä ovat esimerkiksi sähköpostieni tarkastamiset, blogieni päivittämiset, uusien markkinointi-ideoiden kehittämiset ja päivittäiset liikunnat. Juuri muuta ei päiviini sitten mahdukaan. Toki jonkinverran tulee telkkaria katsottua, pelattua toimintapelejä netissä ja leikittyä kissani kanssa.

Jos olet vähintään kohtalaisen hyvä englannin ymmärtäjä, olet tervetullut vierailemaan esimerkiksi seuraavissa:

My Blogs

Facebook 

Someyhteyteni