Arto

IMG_8270

 

Olen aikaisemmin kertonut miten treenaan joka toinen päivä rintaa, selkää ja reisiä sekä välipäivistä ensimmäisenä hartioita ja ojentajia, toisena kyynärvarsia ja hauiksia ja komantena vatsaa ja pohkeita. Liikkeet noille lihasryhmille ovat olleet:

Takana on kuusi kuuden päivän kierrosta. Ensimmäisellä kierroksella tein hitaita 9 sekunnin (pohkeille 12 sekunnin) toistoja kullekin liikkeelle kolme, toisella neljä, kolmannella viisi, neljännellä kuusi, viidennellä seitsemän ja kuudennella kahdeksan. Katso tarkemmat tiedot näistä:

Tänään on seitsemännen kierroksen ensimmäinen päivä. Aloitan taas kolmen toiston sarjoilla kaikilla muilla lihasryhmillä paitsi vatsalla ja pohkeilla, joilla teen yhdeksän toistoa. Tänään ovat vuorossa rinta, selkä ja reidet. Vaihdoin aikaisemmin mainitsemani liikkeet seuraaviin:

  • Vipunostot maatenLasken painoja alas sivuille kolme sekuntia, pidän ne alhaalla toiset kolme sekuntia ja nostan sitten ylös taas kolme sekuntia. Aloitan taas kolmella yhdeksän sekunnin jatkuvajännitteisellä toistolla. Huilaan hetken ja siirryn sitten selkäliikkeeseen.
  • Bulgarialainen askelkyykkyJotta voin täydellisesti keskittyä reisien ja pakaroiden jännittämiseen, pidän vasemmalla kädelläni kiinni sänkyni pylväästä toisen jalkani ollessa nojatuolin päällä. Teen ensin kolme 15 sekunnin toistoa (alas viisi, alhaalla viisi ja ylös viisi sekuntia) vasen jalka edessä ja sitten samat oikealle jalalle.

 

paperbackstack (1)

 

Huomioi nämä:

 

flat (1)

 

 

IMG_8269

Kahdessa aikaisemmassa osassa kerroin miten treenaan joka toinen päivä rintaa, selkää ja reisiä sekä välipäivistä ensimmäisenä hartioita ja ojentajia. Liikkeet noille lihasryhmille ovat:

 

Neljäntenä treenipäivänä ovat vuorossa kyynärvarret ja hauikset. Teen niille alla olevat liikkeet yhdellä sarjalla aamupäivisin, iltapäivisin ja iltaisin.

  1. Vasarakääntö käsipainoilla. Nostan painoja kolme sekuntia, pidän ylhäällä (käsivarret suorassa kulmassa) toiset kolme sekuntia ja lasken alas kolme sekuntia. Ensimmäisellä viikolla tein kolme, toisella neljä, kolmannella viisi, neljännellä kuusi toistoa jne.
  2. Hauiskääntö käänteisellä otteella. Nostan levytangon ylös niin, että käsivarret ovat suorassa kulmassa. Suoritustempo on taas 3-3-3 ja toistomäärät kuten yllä.
  3. Hauiskääntö käsipainoilla. Suoritustapa on sama kuin edellä.
  4. Hauiskääntö levytangolla. Suoritustapa on edelleen sama.

 

Kuudentena päivänä ovat vuorossa vatsa ja pohkeet.

  1. Voimapyörä. Rullaan eteen kolme sekuntia, pysäytän kolmeksi sekunniksi ja rullaan takaisin kolme sekuntia.
  2. Säärinostot maaten. Käytän lisäkuormana painovöitä nilkoissa (nikkapainot). Tempo taas 3-3-3.
  3. Sivutaivutus. Tempo ja toistot kuten edellä.
  4. Varpaillenousu. Korokkeena käytän steppilautaa, jotta saan aikaiseksi täyspitkän liikeradan. Toisessa kädessäni on käsipaino ja toisella otan tukea, jotta ei tarvitse keskittyä tasapainon pitämiseen. Nousen varpailleni kolmen sekunnin ajan, pysähdyn ylhäällä kolmeksi sekunniksi, laskeudun alas ja pysyn siellä kolme sekuntia. Yhdelle toistolle tulee näin aikaa 12 sekuntia. Niitä teen aikaisemman tavan mukaisesti 3, 4, 5, 6 jne.

 

IMG_8260

 

Kaikissa 15 liikkeessä käytän vakiokuormia. Normaalitempolla nostettuina kykenisin niillä 15 – 20 toistoon. Hidas tempo ja jatkuvan jännityksen ylläpito antavat riittävän vastuksen. Nousujohteisuus tulee toistojen viikottaisista lisäämisistä (= yksi toisto lisää joka viikko).

snow-984679_640

Tour de Ski on tämän vuoden osalta ohitse. Melkoista oli norjalaisten ylivoima, kun heidän naisensa saavuttivat kolmoisvoiton ja neljäs edustaja oli kuudes. Vielä kovempi panos oli miehillä: sijat 1, 2, 4, 6, 7, 8 ja 15 eli kärkikymmenikössä oli vain kolme muun maan edustajaa (kaksi venäläistä ja yksi italialainen). Suomen naiset olivat tälläkin kertaa todellisia Tour-hiihtäjiä. Sijoitukset kun olivat 5, 7, 8, 9 ja 36. Miehistämme voisi käyttää nimitystä tuurihiihtäjät, sillä vain Matti Heikkinen oli kahdenkymmenen parhaan joukossa (18.). Muut löytyvät listalta kohdista 36, 44 ja 47.

Lähde: www.fis-ski.com

Toivotaan ja uskotaan, että naiset vielä hieman petraavat tämän kauden lopuissa kisoissa päästen palkintopallille. Suuria ihmeitä pitäisi tapahtua, jotta samoin kävisi miehillemme. Toivossa on kuitenkin hyvää elää.

Minun ei onneksi tarvitse liikunnassa kilpailla kuin oman itseni kanssa. Kukaan muu ei paineita aseta. Edellisessä postauksessani kerroin nykyisestä treeniohjelmastani rinnalle, selälle ja reisille. Teen niille kullekin vain yhden liikkeen hitain keskittynein toistoin kolmasti päivässä (aamupäivällä, iltapäivällä ja illalla):

Ohjelmarunkoni on:

  • Päivä 1. rinta, selkä ja reidet
  • Päivä 2. hartiat ja ojentajat
  • Päivä 3. selkä, reidet ja rinta
  • Päivä 4. kyynärvarret ja hauikset
  • Päivä 5. reidet, rinta ja selkä
  • Päivä 6. vatsa ja pohkeet
  • Päivä 7. kierros alusta

dumbbell-940375_640

Toisena treenipäivänä ovat vuorossa rintalihasten ”kumppanit” eli hartiat ja ojentajat.

Hartioille:

  1. Vipunostot sivuille. Nostan käsipainot kolmessa sekunnissa sivuille hartioiden tasalle, pidän ne siellä paikallaan kolme sekuntia ja lasken sitten alas kolme sekuntia. Ensimmäisellä kierroksella (päivä 2) tein kolme, toisella neljä, kolmannella viisi ja eilen neljännellä kuusi toistoa.
  2. Vipunostot eteen. Nostan käsipainot eteen hartioiden tasalle, en niin ylös kuin videossa, Tempo ja toistot ovat kuten ensimmäisessä liikkeessä.
  3. Vipunostot takahartioilleTempo ja toistot ovat kuten kahdessa aikaisemmassa liikkeessä.

Ojentajille:

Ranskalainen punnerrus maaten.

Otan mutkatangosta noin 35 sentin levyisen otteen ja lasken sen kolmessa sekunnissa alas, pysäytän kolmeksi sekunniksi ja nostan suorille käsille kolmessa sekunnissa. Toistot ovat kuten kolmessa hartialiikkeessä.

Kun käytän hidasta ja keskittynyttä suoritustapaa sekä kohtuullisia painoja, saan hyvän tuntuman työstettäviin lihaksiin ja vältyn vammoilta ja nivelkivuilta.

training-700344_640

Seuraavassa osassa (3) kerron kyynärvarsien ja hauiksien treenistäni. Se muutaman päivän sisällä.

PS. Jos kaipaat itsellesi soveltuvaa treeniohjelmaa, olen valmis sellaisen Sinulle tekemään. Käy tsekkaamassa:

Henkilökohtainen treeniohjelma

 

dumbbells-932426_640

Olen kehittänyt itselleni treenisysteemin, joka soveltuu ajankäyttööni, ikääni, välineisiini ja terveystilanteeseeni.

Kerroin edellisessä postauksessa, että teen päivittäin tuntitolkulla työtä tietokoneeni ääressä. Siihen sisältyy blogien päivittämistä, sivustojen ylläpitoa, sähköpostien lukemista ja markkinointia. Useammalla lyhyellä päivittäisellä treenillä saan ”jumppataukoja”, jotka tehostavat aineenvaihduntaa ja vetreyttävät istuskelun kangistamia jäseniä.

Täytän tämän vuoden toukokuussa jo 67 vuotta. Siksi mitään ihmeempiä tuloksia lihasten kehittymisessä ei ole enää odotettavaissa, vaan treeni on ylläpitoa.

Minulla on kotona kaikki tarvittavat välineet kohtuullisen ohjelman aikaansaamiseksi. Olen vuosien ja vuosikymmenien aikana hankkinut:

  • aerobiset laitteet (crosstrainer Kettler Astro ja spinningpyörä Raleigh Spin 7)
  • monitoimilaite (Total Gym 1000)
  • säädettävä penkki (Body-Solid, Wrange)
  • steppilauta (Kettler)
  • iso jumppapallo
  • Gym Stick (kulta)
  • Bullworker (2 kpl)
  • ovirekki/etunojapunnerrusteline
  • suoria tankoja (2 kpl)
  • mutkatankoja (kulmatanko ja m-tanko)
  • käsipainotankoja (10 kpl)
  • painolevyjä (useampi sata kiloa)

Minulla todettiin vuonna 1999 ärhäkkä luuydinsyöpä, jolla oli melkoisen paha ennuste: 25 % potilaista elossa viiden vuoden ja 5 % kymmenen vuoden kuluttua. Olen selvinnyt nyt 17 vuotta. Vaikka syöpä on remissiossa (lepotilassa), se ehti kuitenkin vaurioittaa luustoani. Esimerkkinä siitä on, että useampi nikama madaltui ja pituuteni putosi vähintään viisi senttiä. Tästä syystä en uskalla tehdä raskaita perusliikkeitä kuten maastavetoa tai normaalia jalkakyykkyä levytangolla. Käytän treeneissäni näiden raskaiden perusliikkeiden sijasta kevyempiä apuliikkeitä.

Ohjelmarunko on seuraavanlainen:

  • Päivä 1. rinta, selkä ja reidet
  • Päivä 2. hartiat ja ojentajat
  • Päivä 3. selkä, reidet ja rinta
  • Päivä 4. kyynärvarret ja hauikset
  • Päivä 5. reidet, rinta ja selkä
  • Päivä 6. vatsa ja pohkeet
  • Päivä 7. kierros alusta

Tässä ensimmäisessä osassa selvitän miten suoritan päivät 1, 3 ja 5 eli treenit rinnalle, selälle ja reisille. Teen kullekin lihasryhmälle vain yhden liikkeen:

Rinnalle: Etunojapunnerrus telineellä

Vuonna 1974 armeijasairaalassa minulta leikattiin toisesta ranteesta rasvapatti (lipooma) ja toisesta rustokertymä. Leikkaus ei onnistunut täydellisesti, vaan rannealueiden liikkuvuus huononi. En saa niitä taivutettua turvallisesti niin, että voisin tehdä etunojapunnerrukset normaalin tapaan. On käytettävä punnerrustelinettä. Se sallii pitää ranteet suorina.

Ensimmäisellä kierroksella tein yhden kolmosen hitaasti ja keskittyneesti: laskeutuminen 3 sekuntia – pito alhaalla 3 sekuntia – nousu 3 sekuntia.

Toisella kierroksella (päivät 7, 9 ja 11) tein nelosen. Nyt kolmannella kierroksella (päivät 13, 15 ja 17) rustistan vitosen. Neljännellä kierroksella teen kutosen jne. Paino on aina sama.

IMG_8359

Selälle: Käsipainosoutu

Ensimmäisellä kierroksella tein kummallekin puolelle yhden kolmosen hitaasti ja keskittyneesti: nosto 3 sekuntia – pito ylhäällä 3 sekuntia – lasku 3 sekuntia.

Toisella kierroksella (päivät 7, 9 ja 11) tein nelosen. Nyt kolmannella kierroksella (päivät 13, 15 ja 17) rustistan vitosen. Neljännellä kierroksella teen kutosen jne. Paino on aina sama.

K 016 (1)

Reisille: Goblet-kyykky

Ensimmäisellä kierroksella tein yhden kolmosen hitaasti ja keskittyneesti: laskeutuminen 3 sekuntia – pito alhaalla 3 sekuntia – nousu 3 sekuntia.

Toisella kierroksella (päivät 7, 9 ja 11) tein nelosen. Nyt kolmannella kierroksella (päivät 13, 15 ja 17) rustistan vitosen. Neljännellä kierroksella teen kutosen jne. Paino on aina sama.

Teen nämä kolme liikettä kolmasti päivässä: aamupäivällä, iltapäivällä ja illalla. Huomasit varmasti, että kierroksen sisällä järjestys muuttuu niin, että kukin näistä kolmesta saa vuorollaan tuoreena olla aloittamassa.

weights-820144_1280

Ensi kerralla (osa 2) kerron miten suoritan muut treenikerrat.

Vietin niin pääsiäisen kuin joulunkin flunssassa. Se tiesi kuumankin aikana parin viikon treenitaukoa kaikesta kuntoilusta, joka kohdallani tarkoittaa painoharjoittelua ja reipasta ulkoilua kävellen. Ne muodostavat tärkeän osan elämääni. Juurikaan muuta tärkeää kissani ja muualla asuvan tyttäreni lisäksi elämässäni ei ole.

Ehkä pohdit miksi ihmeessä nyt elelen kaksistaan kissani kanssa. Enpä tosiaan tiedä, en ainakaan täydellä varmuudella. Ehdin olla enemmän tai vähemmän vakituisissa naissuhteissa kolmisenkymmentä vuotta … aviossa kolmesti, kihloissa niiden lisäksi kerran, useamman kerran kosittuna ja rukkaset antaneena yms. Ehkä kiintiö on täynnä. Jospa siinä olisi ensimmäinen syy. Toinen voisi olla nirsouteni tai perfektionismini. Jos solmisin naissuhteen, pitäisi hänen olla viehättävä ja naisellinen sekä henkisesti että fyysisesti. Se tarkoittaa itsestään huolehtimista terveillä elämäntavoilla (liikunta, ruokavalio, tupakoimattomuus ja raittius). Kolmas syy yksinäisyyteeni voi olla viehtymykseni itseäni nuorempiin naisiin. Minua parikymmentä vuotta nuoremmat naiset kun eivät ole minusta erityisemmin kiinnostuneita – eivät ainakaan enää, joskus aikaisemmin kyllä. Ikäeroa tasoittaisi varallisuus ja yhteiskunnallinen asema, joita kumpaakaan minulla ei ole. Haaveilla aina voi. Laitanhan minä joka viikko pari lottoriviäkin toivossa saada iso voitto, jolla muuttaa elämää. Toki yli kuusikymppinenkin nainen voi olla kaunis ja tavoiteltava kuten Agnetha Fältskog tai Hillary Clinton. 🙂

Takaisin päivän otsikkoon. Maaliskuun 24 . päivänä kerroin vuoden 2015 toisen jakson toisesta treenistä, jossa tein lyhyitä sarjoja pienimmille lihasryhmille (hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet). Tavoitteena oli sen avulla lisätä voimaa ja massaa.

Laitan tähän äskeisen jatkoksi seuraavan massatreenin, jotta voit halutessasi sitä kokeilla. Ensimmäinen kahdesta massatreenistä kohdistuu taas suurimpiin lihasryhmiin (nyt järjestyksessä selkä etureidet, takareidet ja rinta).

OHJELMA 3. Massa: Suurimmat lihasryhmät

Alkuverryttely

– Crosstraineria viisi minuuttia.
Dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
Pilatesrullailua muutama minuutti.

Punttiosuus

Triplasarjat 1. Selkä (8, 8, 8 / 3, 3, 8 / 3, 3, 8)
– Leuanveto (TG + lt)
– Tangonpääsoutu (lt)
– Yhd.käd.soutu (kp)

Triplasarjat 2. Etureidet (8, 8, 8 / 3, 3, 8 / 3, 3 , 8)
– Sissykyykky (pl)
– Sumokyykky (kp / pystyasento)
– Askelkyykky (kp)

Triplasarjat 3. Takareidet (8, 8, 8 / 3, 3, 8 / 3, 3 , 8)
– Reisikoukistus (sl, tp, kp)
– Sumokyykky (kp / vaaka-asento)
– Reisikoukistus /sl, tp, kp)

Triplasarjat 4. Rinta (8, 8, 8 / 3, 3, 8 / 3, 3 , 8)
– Vipunosto maaten (kpt)
– Vinopenkkipunnerrus (kpt)
– Penkkipunnerrus (kpt)

Jäähdyttely

– Kevyttä spinningiä viisi minuuttia.
Staattista venyttelyä muutama minuutti.
Pilatesrullailua muutama minuutti.

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.

Tein siis kolme liikettä triplasarjoina eli peräjälkeen ilman taukoa (kierrosten välillä kahden minuutin palautus). Ensimmäisen kierroksen kaseissa noudatin suoritustempoa 1-0-4-2 (nosto-pysätys-lasku-pysäytys) ja ylläpidin jatkuvaa lihasjännistystä. Toisen kierroksen kahdessa ensimmäisessä liikkeessä tein hitaita (tempo 6-2-6-2) kolmosia ja viimeisessä liikkeessä kaseja taas 1-0-4-2. Samaan tapaan suoritin myös kolmannen kierroksen.

Illalla jonkin verran ennen nukkumaanmenoa tein tänäkin punttipäivänä pidemmän (kokonaiskesto 15-20 minuuttia) venyttelykerran tuolla staattisella ohjelmalla.

Eilen kerroin minkälainen oli vuoden 2015 toisen jakson ensimmäinen punttitreenini. Sen tarkoituksena oli lisätä suurimpien lihasryhmien (rinta, selkä ja reidet) voimaa ja massaa suorilla sarjoilla, joissa toistoja oli 8, 6, 4 ja kaksi kakkosta. Siinä tahti oli melko leppoisa, koska missään sarjassa en pistänyt itseäni aivan äärirajoille – ei edes viimeisissä.

Kaksijakoisen ohjelmani toisessa treenissä kohteina olivat kolme päivää aikaisemman jälkeen vuorossa pienemmät lihasryhmät: hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet. Edelleen ensisijaisena tavoitteena oli voiman lisääminen.

OHJELMA 2. Voima (ja massa): Pienemmät lihasryhmät

Alkuverryttely
– Crosstraineria viisi minuuttia.
Dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
Pilatesrullailua muutama minuutti.

Punttiosuus
– Hartiat: Pystypunnerrus (lt) 8, 6, 4 ja 3×2
– Ojentajat: Ranskalainen punn. maaten (mt) 8, 6, 4 ja 3×2
– Hauikset: Hauiskääntö (lt) 8, 6, 4 ja 3×2
– Vatsa: Voimapyörä + säärinosto maaten (npt) + sivutaivutus (kp) + hyvää huomenta (plt)(kiertoharjoitus 2×10)
– Pohkeet: Varpaillenousu (sl+kpt) 10+10, 8+8 ja 6+6

Pystypunnerruksen tein seisten käyttäen levytangosta paljon hartioita leveämpää otetta. Laskin tangon leuan tasalle ja suoristin sitten käteni.

Ranskalaisessa punnerruksessa makasin vaakatasolla olevalla Total Gym -alustalla. Välineenä oli suoran tangon sijasta mutkatanko, joka on ystävällisempi niin ranteille kuin kyynärpäillekin. Laskin tangon keskittyneesti pääni taakse pitäen kyynärpäät koko ajan paikallaan viistosti kohti kattoa.

Hauiskäännöt tein levytangolla.

Kuormitukset yllä mainitsemissani liikkeissä olivat maksimista noin 60, 70, 80 ja 90%.

Keskikehoa treenasin kiertoharjoitteluna neljällä liikkeellä. Kahden kierroksen välissä oli 90 sekunnin tauko, kuten muissakin tämän treenipäivän liikkeissä. Hyvää huomenta -liikkeen suoritin leveässä haara-asennossa isot painolevyt jalkojeni välissä (ei siis levytanko niskassa kuten yleensä tehdään).

Lyhenteet: lt=levytanko, mt=mutkatanko, npt=nilkkapainot, kp(t)=käsipaino(t), plt=painolevyt.

Pohkeet harjoitin steppilaudalla seisten, mikä mahdollisti täysipitkät liikeradat. Toisessa kädessäni oli käsipaino ja toisella otin tukea spinningpyörästä. Tein ensin 10 keskittynyttä toistoa suuremmalla käsipainolla ja vaihdoin sitten hieman kevyempään ja rutistin toiset 10. Palautuksen (90 sekuntia) jälkeen tein toisen pudotussarjan (8+8) ja vielä kolmannen (6+6).

Suoritustempo: nosto 1 sekunti, lasku 4 ja pysähdys alhaalla 2 sekuntia. Yhdelle toistolle tuli siis aikaa seitsemisen sekuntia, jonka aikana koetin pitää yllä lihasjännitystä. Sarjojen kesto oli siis 15-60 sekuntia.

Nousujohteisuutta toteutan niin, että kuudentena treenipäivänä, kun nuo samat liikkeet ovat taas vuorossa (tosin toisessa järjestyksessä), teen pystypunnerruksessa, ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännössä toistot 9, 7, 5 ja 2×3. Siitä edelleen kerta kerralta aina lukuihin 11, 9, 7 ja 2×5.

Jäähdyttely
– Kevyttä spinningiä viisi minuuttia.
Staattista venyttelyä muutama minuutti.
Pilatesrullailua muutama minuutti.

Illalla jonkin verran ennen nukkumaanmenoa tein tänäkinpunttipäivinä pidemmän (kokonaiskesto 15-20 minuuttia) venyttelykerran tuolla samalla ohjelmalla.

Vuoden 2015 ensimmäisessä jaksossa (8. maaliskuuta asti) treenasin vuoropäivin punteilla tripla- ja supersarjoja ja intervalleja crosstrainerilla. Voit niihin tutustua tätä klikkaamalla.

Viikko sitten lääkäri totesi vuonna 1999 diagnosoidun luuydinsyöpäni (myelooma) olevan edelleen lepotilassa eli remissiossa. Niinpä voin ainakin siltä osin jatkaa treenailuja taas seuraavaan kontrolliin, joka on kahdeksan kuukauden päässä. Vaikka en voikaan tehdä raskaita perusliikkeitä (esim. maastaveto, takakyykky) vahingoittuneen luustoni takia (etenkin selkäranka), kykenen apuliikkeiden avulla kohentamaan kuntoani sen minkä ikääntyneen (toukokuussa 66 v) hormonitoiminnat yms. periksi antavat kotioloissa.

Nyt toisessa jaksossa treenaan punteilla 2-jakoisella ohjelmalla keskittyen voiman ja lihasmassan hankintaan.

Perusrunko:

01. rinta, selkä ja reidet (voima)

02. hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet (voima)

03. selkä, reidet ja rinta (massa)

04. hauikset, vatsa, pohkeet, hartiat ja ojentajat (massa)

05. reidet, rinta ja selkä (voima)

06. vatsa, pohkeet, hartiat, ojentajat ja hauikset (voima)

07. rinta, selkä ja reidet (massa)

08. hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet (massa)

09. selkä, reidet ja rinta (voima)

10. hauikset, vatsa, pohkeet, hartiat ja ojentajat (voima)

11. reidet, rinta ja selkä (massa)

12. vatsa, pohkeet, hartiat, ojentajat ja hauikset (massa)

13. kierros alusta …

Pyrin treenaamaan painoilla joka toinen päivä. Tarpeen vaatiessa pidän ylimääräisen lepopäivän. Välipäivinä joko lepään tai ulkoilen suhtkoht kevyesti.

Kierrätän lihasryhmiä kunkin harjoituspäivän sisällä niin, että jokainen saa vuorollaan olla tuoreena treenikertaa aloittamasssa.

OHJELMA 1. Voima (ja massa): Rinta, selkä ja reidet

Alkuverryttely
– Crosstraineria viisi minuuttia.
Dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
Pilatesrullailua muutama minuutti.

Punttiosuus
– Rinta: Penkkipunnerrus (kpt) 8, 6, 4 ja 2×2
– Selkä: Käsipainosoutu yhd.kädellä 8/8, 6/6, 4/4 ja 2×2/2
– Reidet: Sumokyykky (kp) 8, 6, 4 ja 2×2

– Sumokyykyssä otan kahdella kädellä kiinni käsipainon tangosta. Käsipaino on pitkittäin vaaka-asennossa jalkojeni välissä.
– Kuormitukset ovat maksimista 60, 70, 80 ja 90%.
– Palautukset sarjojen välillä pidän kahdessa ja soudussa käsien välillä yhdessä minuutissa.
– Suoritustempo: nosto 1 sekunti, lasku 4 ja pysähdys alhaalla 2 sekuntia. Yhdelle toistolle tulee siis aikaa seitsemisen sekuntia, jonka aikana koetan pitää yllä lihasjännitystä. Sarjojen kesto on siis 15-60 sekuntia.
– Nousujohteisuutta toteutan niin, että viidentenä treenipäivänä, kun nuo samat liikkeet ovat taas vuorossa (tosin toisessa järjestyksessä), teen toistot 9, 7, 5 ja 2×3. Siitä edelleen kerta kerralta aina lukuihin 11, 9, 7 ja 2×5.

Jäähdyttely
– Kevyttä spinningiä viisi minuuttia.
Staattista venyttelyä muutama minuutti.
Pilatesrullailua muutama minuutti.

Iltaisin jonkin verran ennen nukkumaanmenoa teen punttipäivinä pidemmän (kokonaiskesto 15-20 minuuttia) venyttelykerran tuolla samalla ohjelmalla.

Joulun tienoilla olin pari viikkoa flunssassa ja lähes kokonaan treenaamatta. Kuntoni pääsi niin kestävyyden kuin voimankin osalta romahtamaan. 9. maaliskuuta on seuraava syöpäkontrollini (luuydinsyöpä todettu vuonna 1999), johon virtsan keräys sunnuntaina 8. maaliskuuta. Rakensin itselleni ohjelman niin, että se päättyy tuolloin lauantaina. Lääkärin lausunnon käyn kuulemassa maanantaina 16. maaliskuuta. Mikäli kaikki on taas ok eli syöpä ei ole nostanut päätään, teen itselleni ohjelman (kausi 2.) ajalle 16. 3 – 31.5.

Mikäli tilaat minulta itsellesi henkilökohtaisen treeniohjelman (kolmiosainen Kunto-opas), saat siinä 10-12 viikon jokaiselle päivälle itsellesi osoitetun ohjelman (samaan tapaan kuin alla olevassa omassa ohjelmassani).

Viikko 1.
Puntit: 3×10+ (viimeinen kierros maksimitoistoin)
Iltavenyttelyt: á 10-20 sekuntia
Crosstrainer: 3 x 5+2

ma 26.01 Iltapäivä: punttitreeni 1A1a3 (Ri…) / Ilta: venyttely á 10 s
ti Iltapäivä: crosstrainer 1B3
ke Iltapäivä: punttitreeni 1C1a3 (Ha…) / Ilta: venyttely á 15 s
to Iltapäivä: crosstrainer 1B3
pe Iltapäivä: punttitreeni 1A2b3 (Se…) / Ilta: venyttely á 20 s
la Iltapäivä: crosstrainer 1B3
su lepo

Viikko 2.
Puntit: 4×10+ (viimeinen kierros maksimitoistoin)
Iltavenyttelyt: á 25-35 sekuntia
Crosstrainer: 4 x 5+2

ma 02.02 Iltapäivä: punttitreeni 1C2b4 (Hu…) / Ilta: venyttely á 25 s
ti Iltapäivä: crosstrainer 1B4
ke Iltapäivä: punttitreeni 1A1c4 (Re…) / Ilta: venyttely á 30 s
to Iltapäivä: crosstrainer 1B4
pe Iltapäivä: punttitreeni 1C1c4 (Va…) / Ilta: venyttely á 35 s
la Iltapäivä: crosstrainer 1B4
su lepo

Viikko 3.
Puntit: 5×10++ (viimeisessä maksimitoistot+pudotussarja)
Iltavenyttelyt: á 40-50 sekuntia
Crosstrainer: 5 x 5+2

ma 09.02 Iltapäivä: punttitreeni 1A2a5 (Ri…) / Ilta: venyttely á 40 s
ti Iltapäivä: crosstrainer 1B5
ke Iltapäivä: punttitreeni 1C2a5 (Ha…) / Ilta: venyttely á 45 s
to Iltapäivä: crosstrainer 1B5
pe Iltapäivä: punttitreeni 1A1b5 (Se…) / Ilta: venyttely á 50 s
la Iltapäivä: crosstrainer 1B5
su lepo

Viikko 4. (kevennetty=vko 2)
Puntit: 4×10 (ei täysillä viimeistäkään sarjaa)
Iltavenyttelyt: á 25-35 sekuntia
Crosstrainer: 4 x 5+2

ma 16.02 Iltapäivä: punttitreeni 1C1c4 (Hu…) / Ilta: venyttely á 25 s
ti Iltapäivä: crosstrainer 1B4
ke Iltapäivä: punttitreeni 1A2c4 (Re…) / Ilta: venyttely á 30 s
to Iltapäivä: crosstrainer 1B4
pe Iltapäivä: punttitreeni 1C2c4 (Va…) / Ilta: venyttely á 35 s
la Iltapäivä: crosstrainer 1B4
su lepo

Viikko 5.
Puntit: 5×10+ (viimeinen kierros maksimitoistoin)
Iltavenyttelyt: á 40-50 sekuntia
Crosstrainer: 5 x 5+2

ma 23.02 Iltapäivä: punttitreeni 1A1a5 (Ri…) / Ilta: venyttely á 40 s
ti Iltapäivä: crosstrainer 1B5
ke Iltapäivä: punttitreeni 1C1a5 (Ha…) / Ilta: venyttely á 45 s
to Iltapäivä: crosstrainer 1B5
pe Iltapäivä: punttitreeni 1A2b5 (Se…) / Ilta: venyttely á 50 s
la Iltapäivä: crosstrainer 1B5
su lepo

Viikko 6.
Puntit: 6×10++ (viimeisessä maksimitoistot+pudotussarja)
Iltavenyttelyt: á 55-65 sekuntia
Crosstrainer: 6 x 5+2

ma 02.03 Iltapäivä: punttitreeni 1C2c6 (Hu…) / Ilta: venyttely á 55 s
ti Iltapäivä: crosstrainer 1B6
ke Iltapäivä: punttitreeni 1A1c6 (Re…) / Ilta: venyttely á 60 s
to Iltapäivä: crosstrainer 1B6
pe Iltapäivä: punttitreeni 1C1c6 (Va…) / Ilta: venyttely á 65 s
la Iltapäivä: crosstrainer 1B6
su lepo

Koodit (numerot ja kirjaimet, esim. 1A1a3):

– 1=kausi, A=ohjelma, 1=ohjelman versio, a=lihasryhmien järjestys ja 3=kierrosten/sarjojen määrä.

Punttitreeni 1A1a3
Rinta+selkä+reidet
Triplasarjat 3×10+ (viimeinen sarja maksimitoistoilla)
Palautukset 120 sekuntia kierrosten välillä

Alkuverryttely
a. Crosstraineria viisi minuuttia
b. Dynaamista venyttelyä á 10 toistoa
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Setti (kolme kierrosta)
Rinta 1. Penkkipunnerrus (kpt)
Selkä 2. Yhd.käden soutu (polvituki)(kp)
Reidet 3. Gobletkyykky (kp)

Jäähdyttely
a. Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
b. Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Crosstrainer 1B
Lujaa viisi minuuttia + paikallaan kaksi minuuttia
Kierrosnopeus 60-70
Syke: 85-100% + >70% maksimista
3-6 x 5+2
Huom! Käytän crosstrainertreeneissä Gymboss-ajastinta (kuvassa).

Punttitreeni 1C1a3
Hartiat+ojentajat / hauikset+kyynärvarret / vatsa / pohkeet
Super- ja restpausesarjat 3×10 (viimeinen sarja maksimitoistoilla)
Palautukset 60 sekuntia kierrosten välillä

Alkuverryttely
a. Crosstraineria viisi minuuttia
b. Dynaamista venyttelyä á 10 toistoa
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Hartiat+ojentajat
1. Pystypunnerrus istuen (lt)
2. Ranskal.punn.maaten (mt)

Hauikset+kyynärvarret
3. Hauiskääntö (lt)
4. Vasarakääntö (kpt)

Vatsa
5. Voimapyörä
6. Säärinosto maaten (npt)

Pohkeet
7. Varp.nousu (kp)

Jäähdyttely
a. Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
b. Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Punttitreeni 1A2b3
Selkä+reidet+rinta
Triplasarjat 3×10+ (viimeinen sarja maksimitoistoilla)
Palautukset 120 sekuntia kierrosten välillä

Alkuverryttely
a. Crosstraineria viisi minuuttia
b. Dynaamista venyttelyä á 10 toistoa
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Setti (kolme kierrosta)
Selkä 1. Tangonpääsoutu (lt)
Reidet 2. Askelkyykky (kp)
Rinta 3. Vinopenkkipunnerrus (kpt)

Jäähdyttely
a. Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
b. Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Punttitreeni 1C2b4
Hauikset+kyynärvarret / vatsa / pohkeet / hartiat+ojentajat / hauikset+kyynärvarret
Super- ja restpausesarjat 4×10 (viimeinen sarja maksimitoistoilla)
Palautukset 60 sekuntia kierrosten välillä

Alkuverryttely
a. Crosstraineria viisi minuuttia
b. Dynaamista venyttelyä á 10 toistoa
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

Hauikset+kyynärvarret
1. Hauiskääntö (kpt)
2. Rannekääntö (lt)

Vatsa
3. Voimapyörä
4. Säärinosto maaten (npt)

Pohkeet
5. Varp.nousu (kp)

Hartiat+ojentajat
6. Pystypunnerrus istuen (kpt)
7. Ranskal.punn.maaten (lt)

Jäähdyttely
a. Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
b. Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
c. Pilatesrullailua á 15 toistoa

RAVINTO

Pyrin syömään jokaisella päivittäisellä ateriallani (6-7) jotain proteiinipitoista. Sen mukana tulee yleensä jo rasvoja niin, ettei varsinaista näkyvää rasvaa tarvitse ruokiin lisätä. Syön kuitenkin päivittäin jonkin verran pähkinöitä tai manteleita ja kalaöljykapseleita.

Hiilihydraatit ja niistä etenkin nopeasti imeytyvät (korkea GI) sijoitan punttitreenipäiville treenien läheisyyteen. Toisen ja viidennen viikon sunnuntaina pidän tankkauspäivän, jona syön runsaammin hiilareita ja rasvaakin.

Olen aina ollut enemmän omien polkujen kulkija kuin laumaihminen. Niinpä minua on usein inspiroinut ”Mad Scientist” Nick Nilssonin treenisysteemit. Itsekin haluan olla eräänlainen Pelle Peloton, kaiken tavanomaisesta poikkeavan treenin kokeilija.

Ikäni (65 vuotta), yli 45 vuoden melko runsaan liikunnan ja vuonna 1999 todetun luuydinsyövän mukana tuoma ”raihnaisuus” ei enää suo kovin paljon onnistumisen mahdollisuuksia etenkään lihasmassan lisäämiseen. Kuntoiluni ensisijaisena tarkoituksena onkin vieroitusoireiden pitäminen poissa ja voimien, kestävyyden ja liikkuvuuden ylläpitäminen. Kroppaani näet tulee vaivoja vieroitusoireina esimerkiksi niveliin jos olen useamman päivän itseäni fyysisesti rasittamatta.

Tällä hetkellä kun ulkoilu on liukkauden takia riskialtista, keskityn treenaamaan painoilla ja oman kehoni kuormalla joka kolmas päivä. Käytän kahta erityyppistä ohjelmaa. Niistä toisessa on vain kolme liikettä ja toisesssa kuusi.

Ohjelma A (kymmenen treenikertaa päivässä/noin tunnin välein):

1. Etunojapunnerrus
2. Käsipainosoutu yhdellä kädellä
3. Etukyykky käsipainolla (Goblet-kyykky)

Etunojapunnerruksessa käytän isossa kuvassa olevaa telinettä/ovirekkiä, koska ranteeni eivät taivu 90 asteen kulmaan, jota yleensä vaaditaan. Telineellä voin pitää ranteeni suorina. Teen yhden sarjan 5-10 hidasta toistoa koko kroppaa jännittäen. Näin se kohdistuu rinnan, etuhartioiden ja ojentajien lisäksi myös keskikehoon.

Heti etunojapunnerrusten perään otan vasempaan käteeni käsipainon ja oikealla tukea tuolin selkänojasta. Tehtyäni 5-10 toistoa vaihdan painon toiseen käteen ja teen toistot silläkin.

Heti soutujen jälkeen otan kevyemmän käsipainon (paino rinnalla) ja menen keskilevään haara-asentoon. Teen yhden sarjan 5-10 kyykkyä.

Päivän mittaan (joka kolmas päivä) tulee siis yhteensä 10 sarjaa kutakin liikettä.

Kunkin kymmenen treenin perään siemaisen muutaman kulauksen vettä, jossa on kreatiinia ja aminohappoja (seitsemän desin sekoituspullo / viisi grammaa kreatiinia ja pieni mitallinen aminohappoja).

Koska treenejä on päivän mittaan kaiken kaikkiaan kymmenen, suuria kerta-annoksia ruokaa ei voi noina päivinä syödä, välipäivinä kylläkin.

IMG_8358

Ohjelma B (kolme treenikertaa päivässä / aamupäivällä, iltapäivällä ja illalla):

1. Etunojapunnerrus
2. Vipunosto sivulle
3. Käsipainosoutu yhdellä kädellä
4. Hauiskääntö käsipainoilla
5. Etukyykky käsipainolla (Goblet-kyykky)
6. Varpaillenousu yhdellä jalalla (käsipaino)

Liikkeet 1, 3 ja 5 kuten edellä, mutta 2-3 kierrosta. Muut liikkeet: katso linkkien videot.

Päivän mittaan (joka kolmas päivä) tulee siis 6-9 sarjaa kutakin liikettä.

Kreatiini+aminohappojuomasta (siis seitsemän desiä vettä) juon kolmanneksen kunkin treenikerran aikana.

Koska treenejä on ”vain” kolme päivässä, voin syödä suhtkot normaalisti punttipäivinäkin.

Vastaan kaikkiin lyhyttä vastausta edellyttäviin kysymyksiisi, jotka koskevat esimerkiksi:

  • kuntoilua yleensä
  • voimaharjoittelua
  • kestävyysharjoittelua
  • kehonrakennusta
  • venyttelyä
  • terveelistä ravintoa
  • lisäravinteita
  • laihduttamista tai painon lisäämistä
  • lepoa
  • henkistä asennoitumista

Sähköpostiosoitteeni on fitness.artop@gmail.com.

PS. Voit lähettää myös kommenttejasi blogini artikkeleiden sisällöstä.

 

 

 

Elämäni vaiheissa kerroin jo, että minulla todettiin luuydinsyöpä vuonna 1999. Nykyään käyn kontrolleissa kahdeksan kuukauden välein. Niissä tutkitaan virtsa, veri ja toisinaan myös luusto. En koe silti itseäni kovin sairaaksi. Toki vakavan taudin aiheuttamat luustomuutokset haittaavat elämääni ja etenkin treenejäni jonkin verran. Olen kuitenkin onnellinen saadessani vielä 65-vuotiaana treenata suhtkoht lujaa.

Elämäni koostuu tutuista rutiineista. Niitä ovat esimerkiksi sähköpostieni tarkastamiset, blogieni päivittämiset, uusien markkinointi-ideoiden kehittämiset ja päivittäiset liikunnat. Juuri muuta ei päiviini sitten mahdukaan. Toki jonkinverran tulee telkkaria katsottua, pelattua toimintapelejä netissä ja leikittyä kissani kanssa.

Jos olet vähintään kohtalaisen hyvä englannin ymmärtäjä, olet tervetullut vierailemaan esimerkiksi seuraavissa:

My Blogs

Facebook 

Synnyin Turussa vuonna 1949 Seikon synnytyssairalassa, toisin kuin yleensä turkulaiset, koska äitini ja isäni asuivat tuolloin Raisiossa. Ennen kouluikääni ehdimme myös asustaa pari vuotta Keuruulla maamme keskiosissa. Alla oleva kuva on 1950-luvun alkupuolelta äitini vanhempien asunnon pihalta.

poika 001

Nelivuotisen kansakoulun jälkeen siirryin Turun Klassilliseen Lyseoon, jossa suoritin keskikoulun. Lukioluokat opiskelin Turun Iltaoppikoulussa, josta tulin ylioppilaaksi vuonna 1970. Lukioluokkien aikana aloin suhtkoht tosimielellä rakentaa lihaksia ruipeloon kroppaani.

ylioppilas 001

Valmistuttuani peruskoulun ala-asteen opettajaksi Turun Va. Opettajakorkeakoulusta vuonna 1973 menin ensin armeijaan. Varusmiesaikani olin kihloissa ja avioiduin sitten ensimmäisen vaimoni kanssa 1974. Ensimmäisen yhteisen vuotemme asuimme Porissa, josta muutimme Vaasaan. Nina-tyttäreni syntyi siellä vuonna 1978 (isossa kuvassa minä 29 v ja Nina 5 kk). Viiden Vaasan vuoden jälkeen muutimme Seinäjoelle, jossa minulla oli pari vuotta oma kuntosaliyritys (Lakeuden Voimahuone).

Ensimmäinen avioliittoni päättyi vuonna 1985. Olimme silloin jo asuneet Turussa parisen vuotta. Ehdin täällä olla normaalin opettajan viran lisäksi myös erityisopettajana maahan muuttaneille vietnamilaisnuorille sekä kehitysvammaisille suomalaisille lapsille ja nuorille. 1990-luvun alkupuoliskolla menin toista kertaa avioon. Siitä sulhokuva alla. Tuolloin oli vielä hiuksia … jopa niskatukka.

sulhanen 001

Lopetettuani opettamisen lapsille ja nuorille vuonna 1992 jatkoin työtä pelkästään aikuisten parissa: esimerkiksi päihdeongelmaiset (alkoholi, huumeet ja lääkkeet), vanhukset ja syöpäpotilaat. Toinen avioliittoni päättyi melkoisen nopeasti eli jo vuonna 1995. Koska olin tottunut parisuhteessa elämiseen, löysin itselleni uuden kelpo naisen jo tuona samana vuonna. Menin itseäni 18 vuotta nuoremman kanssa avioon toukokuussa 1996. Olimme mielestäni hyvin onnellisia, kunnes vuoden 1999 alussa minulla todettiin pahanlaatuinen luuydinsyöpä. Se oli aiheuttanut noin 30 kilon painonpudotuksen, josta viimeiset 20 muutamassa viikossa. Esimerkiksi olkavarteni (”hauis”) ympärysmitta pieneni 15 senttiä. Kahdella (ensimmäinen keväällä ja toinen syksyllä) kantasolusiirrolla saatiin syöpä taltutettua eli lepotilaan (remissio). Kontrolleja oli aluksi kolmen, sitten kuuden ja kahdeksan kuukauden välein. Nuorikkoni otti ja lähti jättäen hoitooni nimissään olleen Toivo-cockerspanielin. Koira oli tärkeä tekijä toipumiseen. Valitettavasti se menehtyi vuonna 2003.

Toivo1B

Vuonna 2005 tyttäreni teki alla olevan Mafioso-lookin, jota olen käyttänyt yleiskuvana netissä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ystävällinen venäläinen naapurini antoi minulle vuoden 2012 toukokuussa kissanpennun, jonka nimesin Ninniksi. Se on nyt ollut kämppäkaverinani kolme ja puoli vuotta.

NP4 006

 

Someyhteyteni