lihaskunto

 

 

Aloitin ohjaamiset kuntosaleilla vuonna 1975 treenattuani painoilla kymmenisen vuotta. Olin ohjaajana opettajavirkani ohessa ensin Vaasassa, sitten Seinäjoella ja lopuksi Turussa vuoteen 1990 asti. Tuona aikana näin monenmoista koheltajaa. Miehillä oli usein tapana korostaa omaa egoaan käyttämällä itselleen ylisuuria painoja, joilla sitten tekivät hasardiliikkeitä. Monet naiset taas tyytyivät liian pieniin puntteihin, jolloin loukkaantumisriski ei ollut kovin suuri, mutta suoritustapa todella huvittava.

Nykyään informaatiota oikeista suoritustavoista löytyy, kunhan sitä etsii tai kysyy neuvoa asiantuntevalta ohjaajalta salilla. Jos Sinä et ole vielä sopivaa informaatiota löytänyt tai saanut, lataa itsellesi ilmainen laatimani lihasryhmäopas:

 

RINNALLE

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on rintalihasliikkeiden klassikko. Se kuormittaa rintalihasten ohella myös ojentajia (olkavarsien takaosia) sekä hartialihaksia. Tutkimuksissa on selvinnyt, että perinteinen penkkipunnerrusversio levytangolla vapaasti ilman tukea aktivoi yläkehon lihaksia kaikkein tehokkaimmin.

TEE PENKKIPUNNERRUS NÄIN

1. Käy penkille selinmakuulle jalat tukevasti lattiassa ja silmät täsmälleen tangon keskikohdan alla.

2. Tartu tankoon noin kymmenen senttiä hartioita leveämmältä. Kohota tanko irti telineestä ja ojenna käsivarret suoraksi.

3. Käsivarsien pitää olla suorassa kulmassa yläkehoon nähden. Laske sitten tankoa suoraan alas, kunnes se osuu keskelle rintalastaa. Ojenna sitten kädet suoriksi ja samalla tanko takaisin alkuasentoon.

Muunnokset: Leveä ote kuormittaa enemmän rintaa ja vähemmän ojentajia, joten ojentajia treenatessa kannattaa käyttää kapeaa otetta.

 

KÄSILLE

Etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus on upea harjoitus yläkeholle, ja sen voi tehdä missä ja milloin tahansa. Liike vahvistaa lähinnä rintalihaksia ja olkavarren ojentajia, mutta se kuormittaa samalla selkälihaksiakin. Tuoreessa yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa verrattiin useita eri punnerrusversioita ja todettiin, että eniten voimaa vaatii versio, jossa jalkoja pidetään 60 sentin korkuisella korokkeella käsiä ylempänä. Nimenomaan ojentajalihaksia ja rintalihaksia saa vahvistettua tehokkaimmin pitämällä käsiä yhdessä etunojapunnerruksen aikana.

TEE ETUNOJAPUNNERRUS NÄIN

1. Vie kädet yhteen niin, että niiden väliin jaa timanttikuvio. Tee etunojapunnerrus koko keho jännitettynä.

2. Laske yläkeho hitaasti alas ja punnerra se sitten räjähtävästi taas ylös.

3. Kokeile jalkojen nostamista korokkeelle, jos käsivoimat riittävät siihen.

Muunnokset: Kokeile pitää käsiä eri leveyksillä sekä nostaa kädet (kevyempää) tai jalat (raskaampaa) korokkeelle.

 

TREENIOHJELMA

Treenikipinän iskiessä voi tarttua tähän treeniohjelmaan, jossa käydään läpi kaikki esitellyt liikkeet. Tee joka liikettä yhteensä 3 sarjaa, ja sovita rasitus niin, että uuvut 10-12 toiston jälkeen. Kokeneet kuntoilijat voivat tehdä ylimääräisen sarjan ja mahdollisesti vähemmän toistoja suurella rasituksella.

  • Jalkakyykky: 10-12 toistoa
  • Kulmasoutu: 10-12 toistoa
  • Pystypunnerrus: 10-12 toistoa
  • Penkkipunnerrus: 10-12 toistoa
  • Etunojapunnerrus: Kunnes uuvut
  • Vatsarutistus: Kunnes uuvut

Lähde: Kunto Plus 14-2015, sivut 54 – 55.

 

 

 

HARTIOILLE

Pystypunnerrus

Hartialihasten kuningasliike on pystypunnerrus. Norjalaisessa tutkimuksessa verrattiin lihasmassan ja lihasvoiman kasvua erilaisssa pystypunnerrusliikkeissä. Tulokseksi saatiin, että hartialihakset aktivoituivat 7-15 prosenttia vähemmän, kun punnerrus tehtiin levytangolla eikä käsipainoilla. Niinpä levytankoa kannattaa käyttää, jos tarkoituksena on hankkia nimenomaan voimaa. Käsipainot sopivat taas paremmin mahdollisimman suuren lihasmassan aktivointiin.

TEE PYSTYPUNNERRUS NÄIN

1. Lisää levytankoon sopiva määrä painokiekkoja ja nosta se punnerrustelineeseen. Istu itse vinopenkkiin, jonka selkänojan saa säädettyä sopivaan kulmaan (pystyyn).

2. Kohota levytanko telineestä myötäotteella ja punnerra se sitten niin korkealle pään päälle, että kyynärpäät ojentuvat suoriksi.

3. Laske levytanko takaisin hartioiden tasalle ja hengitä samalla syvään sisään.

4. Punnerra sitten levytanko takaisin pään päälle ja puhalla samalla keuhkot tyhjiksi.

Muunnokset: Harjoituksen voi tehdä joko istualtaan tai seisaaltaan ja levytangon ohella myös käsipainoilla.

VATSALLE

Vatsarutistus

Vatsalihaksia ei missään nimessä lyödä treenatessa laimin. Litteä vatsa on toki kaunis katseltava, mutta vahvat vatsalihakset tehostavat lähes kaikkien kuntoiluliikkeiden tekemistä. Englantilaisessa tutkimuksessa verrattiin viittä lihasliikettä sen selvittämiseksi, mikä harjoitus aktivoi vatsalihaksia kaikkein tehokkaimmin. Yksi niistä oli istumaannousu, jossa noustaan kokonaan istumaan, ja yksi vatsarutistus, jossa kohotaan puoli-istuvaan asentoon. Tutkimuksissa selvisi, että vatsalihakset kuormittuvat eniten, kun jalat kiinnitetään johonkin – olipa kyseessä sitten istumaannousu tai muunlainen vatsarutistus. Selkävaivaisten ei tosin kannata tehdä vatsalihasliikkeitä jalat paikalleen kiinnitettyinä.

TEE TEHOKAS VATSARUTISTUS SEURAAVASTI

1. Käy selinmakuulle kädet ristissä rinnalla ja polvet hiukan taivutettuina.

2. Tee treeni niin, että jalat pysyvät koko ajan paikallaan joko treenikaverin avustamana tai vaikkapa painavan penkin tai sohvan alle tukemalla.

3. Kohota yläkehoa irti lattiasta kunnes kyynärpäät ylettyvät reisiin saakka. Laskeudu sitten rauhallisesti alas.

Muunnokset: Harjoituksen voi tehdä jalat vapaina ja kädet pään takana. Rasitusta voi lisätä myös pitämällä käsissä painokiekkoa tai muuta painavaa esinettä.
Lähde: Kunto Plus 14-2015 sivu 54.

 

Omat kommentit:

Mielestäni on syytä punnertaa levytangolla edestä, koska niskan takaa tehtäessä se voi aiheuttaa etenkin kankeille hartioille vammoja. Käsipainoilla punnerrettaessa on hyvä aloittaa painot korvien tasalla ja käsivarret suorassa kulmassa. Siitä punnerrus ylös ja lasku takaisin korvien tasalle.

Suurin virhe kaikkia vatsaliikkeitä tehtäessä on, ettei keskitytä riittävästi vatsalihaksiin, vaan jännitetään kaikkia muita (niskaa, käsiä, jalkoja jne.). Tällöin eivät vatsalihakset supistu ja vaikutus treenillä on olematon.

 

 

 

Lihaskuntoharjoittelu on mielenkiintoista jo siitäkin syystä, että liikkeitä voi suorittaa oman kehon kuorman lisäksi valtavalla määrällä välineitä. Näin voi koostaa miljoonia erilaisia ohjelmia. Homma ei käy yksitoikkoiseksi.

Yleisimmin suositellaan välineiksi vapaita painoja (levytankoa ja käsipainoja) ja niille perusliikkeitä, jotka vaikuttavat samalla kertaa useampaan lihasryhmään eli varsinaista suoritusta tekevään ja tukena oleviin.

Kunto Plus 14-2015 (sivut 52 – 55 ) esittää seuraavaa:

MAAILMAN 6 PARASTA LIIKETTÄ

Kaikille kehonosille on kehitetty valtava määrä voimaharjoituksia, mutta entä jos tehokkaimmat niistä koostettaisiin yhteen kultaiseen ohjelmaan: kuinka silloin treenattaisiin? KUNTO PLUS -lehden asiantuntijat poimivat joka lihasryhmälle oman tehotreeninsä. Me opastamme kuuden superliikkeen tekniikoissa, ja niistä on koottu myös oma räätälöity treeniohjelmansa. Valtaosa harjoituksista tehdään levytangolla, mutta sen voi korvata tarvittaessa käsipainoilla.

JALOILLE

Jalkakyykky

Poikkeuksellisen tehokkaista harjoituksista puhuttaessa esiin nousee aina jalkakyykky. Sitä ei sanota turhaan voimailuliikkeiden kuninkaaksi. Liike kuormittaa alavartaton suuria lihasryhmiä, ja liikerata on sellainen, josta on hyötyä useimmissa liikuntamuodoissa. Harjoitus vahvistaa erityisesti reisilihaksia, polvea koukistavia lihaksia sekä pakaralihaksia. Lisäksi jalkakyykky pakottaa työhön monia muitakin lihaksia, jotka jännittyvät vakauttaakseen koko kehoa niin, että kyykistyä voi horjumatta.

TEE JALKAKYYKKY NÄIN

1. Käytä levytankoa ja sopivia painokiekkoja. Jaloissa on voimaa niin, että jaksat nostaa enemmän kuin käsillä.

2. Tue tanko niskan taakse niin alas, että se lepää tasapainoisesti selkälihaksen (trapezius) sekä hartialihasten (deltoideus) muodostamalla tuella.

3. Tartu tankoon käsillä hiukan hartioita leveämmältä. Levitä myös jalat hartioiden leveydelle tai vielä leveämmälle ja avaa hiukan jalkaterien asentoa siten, että polvet voivat liikkua suoraan varpaiden yläpuolella.

4. Taivuta polvia ja lantiota, kunnes reidet ovat lähes vaakasuorassa. Keskity lantion pitämiseen luonnollisesti hieman notkolla koko liikkeen ajan.

Muunnokset: Kokeile sekä leveämpää että kapeampaa asentoa, sillä se aktivoi lonkan koukistajia. Testaa myös puolikyykkyä, jolloin voit lastata levytankoon enemmän painokiekkoja.

 

SELÄLLE

Kulmasoutu

Selälle on kehitetty monia oivia harjoituksia, mutta kulmasouduksi nimetty liike on eräs tehokkaimmista, kun selkälihaksia halutaan kuormittaa kauttaaltaan. Kulmasoutu puree varsinkin selän keskiosan lihaksiin, mutta samalla se vahvistaa myös yläselkää sekä hauiksia ja hartioita. Saat rasitettua suuriin selkälihaksiin kuuluvaa latissimus dorsia eniten pitämällä kyynärpäät tiukasti kiinni kehossa. Harjoitus on siitä harvinainen, että se treenaa selkälihaksia kohdistetusti ja tehokkaasti mutta on silti helppo oppia. Kulmasoutu on siis mahdollisimman tehokas selkällike, mutta se ei harmi kyllä sovi entuudestaan selkävaivaisille.

TEE KULMASOUTU NÄIN

1. Tartu levytankoon myötäotteella, koukista hiukan polvia ja taivuta yläkehoa etunojaan. Pidä selkä koko ajan suorana ja katso pää pystyssä eteen.

2. Pidä yläkeho vakaana ja kohota levytankoa suoraan ylöspäin. Pidä kyynärpäät koko ajan lähellä kylkiä.

3. Hengitä sisään, kun levytanko on ylhäällä, ja laske tanko sitten rauhallisesti takaisin alas.

Muunnokset: Kokeile vaihtaa myötäote välillä vastaotteeseen tai käytä samaan aikaan sekä myötä- että vastaotetta eri käsillä.

Lähde: Kunto Plus 14-2015, sivut 52 – 53.

 

 

 

Kesään on aikaa kolmisen kuukautta, mikä on riittävästi melkoiseen muodonmuutokseen. Siinä ajassa kun ehtii rasvaprosenttia pienentämään huomattavasti ja jonkin verran myös lihasmassaa lisäämään. Koska rasvakudos ja lihaksisto eivät kykene tunnistamaan missä projektin työosuudet tapahtuvat, on lähes sama treenaatko kotona, salilla tai ulkona. Pointti on, että teet hommat määrällisesti ja laadullisesti oikein. Siihen tarvitaan useimmiten asiantuntevaa apua, jota löytyy kuntosalien personal trainereilta tai vaikkapa tätä klikkaamalla.

Kilot veks -lehti (nro 1, tammikuu 2015, sivut 59 ja 60) kertoo muun muassa:

MUISTA NÄMÄ SALILLA:

Tee isot lihakset ensin

Liikkeet kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen on hyvä tehdä liikkeet ylävartalon isoille lihaksille eli rinnalle ja yläselälle. Käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa viimeisenä.

Laita riittävästi vastusta

Harjoittelun pitää olla riittävän tehokasta. Lihasten tulee hieman ”rikkoontua” harjoituksesta. Palautumisvaiheessa lihas korjaantuu ja samalla vahvistuu. Tärkeintä ei ole toistojen määrä vaan lihaksen väsyttäminen. Tyypillinen toistomäärä on 8-15, ja sarjoja tehdään 2-4.

Tee liikkeet oikein

Pyri tekemään liikkeet teknisesti mahdollisimman puhtaasti ja pidä liikeradat laajoina. Jos et ole varma liikkeestä, kysy apua kuntosalin ohjaajalta. Jos laitteessa on painopakka, älä päästä painoja kolahtamaan yhteen, vaan säilytä koko ajan hyvä tuntuma lihaksiin.

Hallitse salietiketti

Muut treenaajat pitää aina ottaa huomioon. Vapauta siis laite sarjojen välillä, palauta liikuntavälineet alkuperäisille paikoilleen ja käytä hikipyyhettä.

NÄIN VAIHTELET HARJOITUSTA

VOIT TEHDÄ HARJOITUKSET:

Paikkaharjoitteluna (”suorat sarjat”): tee liikkeen kaikki sarjat yhdellä laitteella ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna (”tripla- tai jättiläissarjat”): tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toisen laitteen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, jolloin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä (”supersarjat”): tee kahta liikettä kahdella laitteella vuorotellen ilman taukoja eli ensin ensimmäiset sarjat kummallakin, sitten toiset ja sitten kolmannet. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan laitepariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Omat lisävinkkini (Lähde: Kunto-oppaani perustieto-osa):

 

Erityisesti nuorten lihas- ja fyysinen kunto on heikentynyt.

19_2_Urh_Online_2_riittamattomasti_lihaskuntoa
 

Saat kuvan suuremmaksi sitä klikkaamalla.
 

Peräti 81,1 prosenttia 20–54-vuotiaista suomalaisista harrastaa lihaskuntoa riittämättömästi eli alle kaksi kertaa viikossa, ilmenee Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemästä tutkimuksesta.

THL:n erikoistutkija Tomi Mäki-Opas allekirjoittaa, että tulokset ovat valitettavasti jopa masentavan surkeita.

– Erityisesti nuorten lihas- ja fyysinen kunto on heikentynyt. Taustalla on se, että yhä vähemmän harrastetaan lihaskuntoa ylläpitävää harjoittelua, Mäki-Opas kertoo.

Hänen mukaansa nuoret keskittyvät liikaa kestävyyteen lihaskunnon laistamisen kustannuksella.

– Jo pienillä asioilla saataisiin paljon edistettyä ihmisten hyvinvointia.

Hälyttävin tilanne on Kainuussa, Etelä-Pohjanmaalla, Päijät-Hämeessä, Kymenlaaksossa ja Etelä-Savossa. Kainuussa jopa 87,1 prosenttia 20-54-vuotiaista harrastaa riittämättömästi lihaskuntoa, ja Etelä-Pohjanmaallakin lukema kipuaa 84,3 prosenttiin.

– Tämä selittyy varmasti liikuntaharrastusten mahdollisuuksilla ja kulttuurieroilla, Mäki-Opas kertoo.

Tilanne on kuitenkin surkea suuressa osassa Suomea, sillä viiden heikomman maakunnan lisäksi yli 80 prosentin lukemiin ylletään Pohjois-Savossa, Kanta-Hämeessä, Etelä-Karjalassa, Keski-Pohjanmaalla, Pohjanmaalla ja Varsinais-Suomessa.

Parhain tilanne on Uudellamaalla, Pirkanmaalla, Keski-Suomessa, Pohjois-Pohjanmaalla ja Satakunnassa. Näissä maakunnissa riittämättömästi lihaskuntoa harrastaa 76,3–79,1 prosenttia 20–54-vuotiaista.

– Uudellemaalle ovat keskittyneet korkeasti koulutetut alat, ja yliopistokaupunkien ympärillä korkeasti koulutetut ovat yleensä terveystietoisempia. Myös palveluja rakennetaan sinne, missä on niin sanottua kohdeyleisöä, Mäki-Opas analysoi maakuntien eroja.

Naisten ja miesten välillä ei ole suurta eroa. Suomen 20–54-vuotiaista naisista riittävästi lihaskuntoa harrastaa 11,9 prosenttia ja miehistä vain 9,7 prosenttia. Miehistä matalasti koulutetut ja nuoret muodostavat suurimman ongelmaryhmän.

– Tilanne on huolestuttava, ja ihmisten pitäisi osallistua liikuntapalveluihin, joissa he saavat ohjatusti lihaskuntoharjoitusta. Lihaskuntoa voi pitää yllä myös kotona, jos ei halua mennä kuntosalille. Lisäksi miehillekin järjestetään kuntojumppia ja kahvakuulaharjoittelua, Mäki-Opas sanoo.

Suurista kaupungeista Tampereella hoidetaan lihaskuntoa aktiivisemmin ja vähiten Hämeenlinnassa.

THL haastatteli tutkimustaan varten 95 000 suomalaista vuonna 2013.

Suomalaisten liikkumattomuudesta keskustellaan lisää illan A-studiossa TV1 kello 21. Studiossa Juhani Tamminen, tanssinopettaja Satu Markkanen ja UKK-instituutista Anne-Mari Jussila. Juontajina Annika Damströn ja Markus Liimatainen. Twitterissä aihetta käsitellään tunnisteella #yleastudio

Lähde: yle.fi

Tutustu myös tähän: Näin testaat kuntosi – oletko kovemmassa kunnossa kuin kaverisi

”Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan”

Alkuvuodesta moni haluaa ylimääräisestä silavasta eroon. Kummun kutistuksessa ruokavalio on kaiken A ja O.

Se tuo tutkitusti 70–80 prosenttia tuloksista. Pelkällä ruokavaliolla laihduttamisessa on kuitenkin ikävät kääntöpuolensa. Pudotetusta painosta nimittäin noin 30 prosentista on rasvatonta kehonpainoa, eli käytännössä lihasta.

Lihasten kuihtuminen hidastaa aineenvaihduntaa, sillä lihaskudoksen määrällä on suora yhteys aineenvaihdunnan tasoon. Myös voimatasot tippuvat, sillä rasva ei tunnetusti voimaa tuota. Atleettisesta rantakunnosta haaveileville lihashävikki on sikäli ikävää, että rasvan alta ei kuoriudukaan adonismainen olemus, vaan jäljellä on kärjistetysti luu ja nahka.

Sitten hyviin uutisiin. Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan. Parhaassa tapauksessa pattia voi kasvattaa samalla kun kehosta häviää rasvaa. Siinä kannattaa huomioida seuraavat treeniin ja ravitsemukseen liittyvät kostit.

1. Tee säännöllistä voimaharjoittelua

Jo pelkkä aerobisen treenin lisääminen vähentää lihashävikkiä laihdutettaessa. Mutta tehokas puntinvääntäminen estää sen parhaillaan kokonaan. Voimaharjoittelu ikään kuin käskee lihasta säilyttämään kokonsa. Voimaharjoittelussa kannattaa noudattaa seuraavia lähtökohtia.

  • Tee vähintään kaksi harjoitusta viikossa.
  • Tee kuntotasostasi riippuen 6–10 liikettä tasaisesti eri puolille kehoa.
  • Tee kuntotasostasi riippuen 1–3 harjoitussarjaa per liike.
  • Tee lähtökohtaisesti 8–12 toistoa per sarja.
  • Tee sarjat painolla, jonka saat juuri ja juuri ylös hyvällä tekniikalla.
  • Lepää harjoitussarjojen välillä 1–1,5 minuuttia.
  • Tee harjoittelusta nousujohteista, eli lisää vähintään painoja heti kun pystyt. Jos aloitat yhdestä sarjasta per liike, voit myös lisätä sarjamäärän pikkuhiljaa 2–3 sarjaan per liike.

Kuntoilukokonaisuuteen kannattaa monipuolisuuden vuoksi lisätä myös kestävyysliikuntaa ja esimerkiksi liikkuvuus- ja kehonhallintatreeniä, mutta juuri nousujohteinen voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasmassahävikin ehkäisemiseksi.

2. Syö riittävästi proteiinia

Kohtalaisen runsas proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana. Proteiinipitoista pöperöä kannattaa syödä tasaisesti 4–5 kertaa päivässä.

Näin kumpua kutistava saa parhaat hyödyt paitsi lihasmassan säästämiseen myös nälänhallintaan, sillä proteiini pitää kylläisyyttä yllä erinomaisesti. Jokaiselle aterialle kannattaa ripotella lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita tai kasvispohjaisia proteiininlähteitä, kuten papuja.

3. Ajoita proteiinia harjoituksen yhteyteen

Voimaharjoituksen ympäristössä on hyvä tankata sopivasti proteiinipitoista ruokaa. Mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia ateria, jolla on esimerkiksi vähintään 100 g lihaa, kanaa tai kalaa.

Toinen esimerkki voi olla ateria, jossa on muiden muassa kananmuna, muutama siivu kinkkua ja pari lasia maitoa. Esimerkiksi näistä lähteistä saa reilut 20 g proteiinia, joka tehostaa lihasten ylläpitoa ja jopa kasvamista treenin jälkeen. Jos tämän haluaa viedä astetta pidemmälle, voi harjoituksen jälkeen harkita valmista palautumisjuomaa.

Ravitsemuksessa kannattaa tietysti huomioida proteiinin lisäksi monipuolisuus, eli ruokavalion tulee sisältää kasviksia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista sekä hyviä rasvoja kasviöljyistä, kalasta ja esimerkiksi pähkinöistä – sekä tietysti se kummun kutistamisen kannalta tärkein asia, eli hieman kulutusta pienempi energiansaanti.

Lähteet:

Ilta-Sanomat

Wycherley ym. 2012. Effects of energy-restricted high-protein, low fat compared with standard protein, low fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American journal of Clinical Nutrition. Dec; 96(6).

Rhea ym. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sport and Exercise. Mar. 35(3).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

KKI-ohjelma / Timo Haikarainen

Jotta lihasmassa lisääntyisi pitää harjoittelun olla progressiivista. Tehoa on asteettain lisättävä. Se tapahtuu yleensä kuormitusta tankoon tai laitteeseen lisäämällä tai tekemällä yhden tai useamman toiston aikaisempaa enemmän.

Lihaksilla on tapana tottua määrättyyn rutiiniin, siksi on välillä hyvä ottaa käyttöön erikoistekniikkoja tavallisten suorien sarjojen tilalle. Seuraavassa osa niista :

Vauhdilliset toistot

Toistot tulisi pyrkiä tekemään mahdollisimman puhtaasti ja keskittyneesti. Toisinaan voi tehdä muutaman viimeisen toiston pienellä lisävauhdilla muiden lihasryhmien avustuksella.

Supersarjat

Kaksi liikettä tehtyinä peräkkäin ilman palautusta muodostaa supersarjan. Ne voivat olla vastakkaisesti vaikuttavia kuten ojentajat/hauikset, rinta/selkä, etureidet/takareidet, vatsa/alaselkä. Supersarjoina voi tehdä myös kahta saman lihasryhmän liikettä.

Etukäteisväsytys

Eristävällä liikkeellä väsytetään lihas etukäteen ennen välittömästi (supersarjana) seuraavaa perusliikettä. Tästä esimerkkeinä vaikka reisiojennus/jalkakyykky.

Tripla- ja jättiläissarjat

Kolme tai useampi ilman sanottavaa palautusta peräkkäin tapahtuvaa liikettä muodostaa jättiläissarjan.

Restpauset

Kun ensin tekee mahdollisimman monta (esim. 10-12) toistoa ja sitten vetää muutaman kerran syvään henkeä ja tekee samalla painolla taas maksimimäärän toistoja jne., puhutaan restpausesysteemistä.

Pudotussarjat

Pudotussarjoissa painoa vähennetään pienen palautuksen (kuten restpausessa) jälkeiseen sarjaan. Näitä pudotuksia voi olla useita. Esimerkiksi vipunostoissa sivuilta (hartiat) käydään käsipainotelineen painoja alaspain 5-15 sekunnin palautuksin.

Osittaiset toistot

Yleensä toistot on syytä tehdä täydellä liikeradalla. Harjoituksen tehoa lisäämään voi aika-ajoin käyttää vajaita liikkeitä. Esimerkiksi kun hauiskäännössä ei enää mene normaalitoistoja, voi rutistaa muutaman puolikkaan tai kolmanneksen liikeradan yläosasta.

Lähde: Kunto-opas/perustieto

1. Koko keho kerralla

Jos olet punttireenissä vasta-alkaja tai jos Sinulla on mahdollisuus harjoitteluun vain kerran tai kaksi viikossa, on yksijakoinen ohjelma sopiva. Sitä voi toki toteuttaa kolmenakin päivänä viikossa.

Liikkeissä on hyvä edetä isoista lihaksista pienempiin – esimerkiksi : reidet ja pohkeet, rinta, selkä, hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja alaselkä. Koska lihasryhmiä tässä on paljon, sarjoja ei yhtä liikettä kohden kannata tehdä kuin 2-3 (2-3 x esimerkiksi 6-12).

2. Kaksijakoinen ohjelma

Lihasryhmät kahteen osaan jakava ohjelma soveltuu esimerkiksi jatkoksi edellä olevalle koko kehon treenille. Jako mahdollistaa aikaisempaa monipuolisemman harjoittelun eli liikkeitä lihasryhmää kohden on enemmän. Harjoituskertoja voi olla viikossa 3-4 – esimerkiksi:

  • 3 harj. viikossa
    • vko 1: ma/a – ke/b – pe/a
    • vko 2: ma/b – ke/a – pe/b
  • 4 harj. viikossa ma/a – ti/b – to/a – pe/b

Lihasryhmät voi jakaa kaksijakoisessa vaikka seuraavasti :

  • Ohjelma a: Etureidet – takareidet – pohkeet – keskikeho (vatsa ja alaselkä)
  • Ohjelma b: Rinta – selkä – hartiat – ojentajat – hauikset

Käyttäessäni itse kaksijakoiseksi laskettavaa ohjelmaa saatan harjoittaa ensimmäisessä osassa rintaa, selkää ja reisiä ja toisessa muita lihasryhmiä : epäkkäät, hartiat, niska, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä ja pohkeet. Harjoittelen tällöin punteilla joka toinen päivä ja välipäivinä joko lepään tai teen aerobista harjoitusta.

3. Kolmijakoinen ohjelma

Kolmijakoinen ohjelma on hyvä toteuttaa harjoitteluna joka toinen päivä, joko kolmasti viikossa (esim. ma+ke+pe) tai jatkuvasti ilman vakioviikonpäiviä. Koska yksittäisille lihasryhmille tulee palautumisaikaa suunnilleen viikko, on harjoittelussa satsattava suureen tehoon. Olen kokenut hyväksi kolmijakoiseksi systeemin, jossa perustana ovat ensimmäisenä harjoituskertana rinta, toisena selkä ja kolmantena reidet.

  • RINTA, hartiat, ojentajat
  • SELKÄ, hauikset, kyynärvarret
  • REIDET, pohkeet, vatsa ja alaselkä

Jos tuntuu, ettei saa itsestään irti riittävästi lihasryhmän yhdellä harjoituskerralla viikkoa kohden, voi ykkösohjelmaan lisätä yhden selkä- ja reisiliikkeen, kakkoseen yhden reisi- ja rintaliikkeen ja vastaavasti kolmoseen yhden rinta- ja selkäliikkeen.

  • RINTA, hartiat, ojentajat + kevyet selkä ja reidet
  • SELKÄ, hauikset, kyynärvarret + kevyet reidet ja rinta
  • REIDET, pohkeet, vatsa ja alaselkä + kevyet rinta ja selkä

Niin yksi-, kaksi- kuin kolmijakoinenkin ohjelma riittää hyvin tavallisen kuntoilijan tarpeisiin. Kilpaurheilijoilla saattaa olla syytä vielä pienempiin osiin jaettuihin ohjelmiin, jotta kukin lihasryhmä saa mahdollismimman monipuolista harjoitusta.

4. Nelijakoinen ohjelma

Kilpakehonrakentajien ja fitnesskilpailijoiden yleisimmin käyttämä on nelijakoinen ohjelma. Siinä kukin yksittäinen lihasryhmä treenataan joko kerran viikossa tai kerran kahdeksassa päivässä. Treenipäivät voivat olla esimerkiksi ma+ti+to+pe /ti+ke+pe+la tai voi treenata joka toinen päivä.

Esimerkiksi :

  • Etureidet ja takareidet
  • Rinta, hartiat ja vatsa
  • Selkä ja epäkkäät
  • Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja pohkeet

5. Viisijakoinen ohjelma

Viisijakoinen ohjelma mahdollistaa lyhyemmän yksittäisen treeniajan. ieetillä ollessa tämä on hyvä ratkaisu. Treenipäiviä voi olla 2-3 peräkkäin, jolloin viikolle jää kaksi lepopäivää. Esim.:

  • Selkä ja epäkkäät
  • Rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
  • Etureidet
  • Hartiat ja ojentajat
  • Takareidet, pohkeet ja vatsa

6. Kuusijakoinen ohjelma

Kuusijakoista voi toteuttaa joko treenaamalla 2-3 päivää peräkkäin ja leväten sitten yhden päivän tai tekemällä kaikki kuusi päivää putkeen ja lepäämällä sitten 1-2 päivää. Esimerkiksi:

  • Selkä ja epäkkäät
  • Rinta ja vatsa
  • Etureidet ja pohkeet
  • Hartiat
  • Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
  • Takareidet ja pohkeet

7. Double Split

Jotkut ammattilaiskehonrakentajat jakavat viisi- tai kuusijakoisen vielä päivittäin kahtia eli puolet aamupäivällä ja toinen puoli iltapäivällä tai illalla.

 

Lähde: Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

 

Someyhteyteni