Liikunta

Olemme samalla kertaa sekä fyysisiä että henkisiä olentoja. Siksi meidän pitää harjoittaa näitä molempia. Fyysisiin harjoituksiin tulee kuulua lihaskunnon, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämistä. Henkisellä puolella voi esimerkiksi kohentaa itsetuntoaan, sosiaalisia taitojaan ja suhtautumistaan niin hyviin kuin huonoihinkin kokemuksiin.

paperbackstack (1)

Kolmiosainen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto tarjoaa Sinulle työkaluja kokonaisvaltaiseen itsesi kehittämiseen. Löydät lisätietoja seuraavasta linkistä:

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto <<< KLIKKAA

Tänään postiluukustani tipahtaneesta LiveLife -lehdestä (4 / 2015, sivu 7) löytyy artikkeli:

Trendikäs yhdistelmätreeni

Yksi näkyvimmistä treenitrendeistä juuri nyt liittyy liikuntamuotoihin, joissa voimaharjoittelu yhdistetään liikkuvuusharjoitteisiin. Näin kertoo ryhmäliikuntavastaava Fredrik Sjöberg SATS ELIXIAsta. Korkeatehoinen treeni (HIT) ja eri joogamuodot ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja jos näitä lajeja täydennetään esimerkiksi juoksulenkkeilyllä, ovat mukana kaikki kolme tärkeää fyysisen kunnon osa-aluetta: voima, liikkuvuus ja kestävyys. Mutta aina ei ole kovin helppoa saada näitä kaikkia mahtumaan normaaliin treenirutiiniin.

– Suositut CrossFit-/HIT- ja joogatrendit ovat jonkin aikaa kulkeneet rinnakkain, mutta erillään toisistaan. Tapaan yhtä usein liikkujia, joilla on notkea keho, mutta puutteita nopeudessa ja voimassa, kuin niitä, joilla on vahva keho, mutta rajoittunut liikkuvuus. Uskon, että siksi tulemme jatkossa näkemään enemmän treenimuotoja, joissa treenataan sekä liikkuvuutta että voimaa, sanoo Fredrik Sjöberg.

Lisäys:

Tilaamalla Kunto-oppaan kaikki kolme osaa (perustieto, treeniohjelma ja ruokavalio) saat kaupanpäälle englanninkielisen YOGA BASICS PLUS – A Complete Beginner’s Guide To Yoga (51 sivua). Kun lähetät minulle kyselykaavakkeen vastauksineen, lisää siihen halusi saada tämä joogaopas. Lataa kyselykaavake tästä.

 

 

 

Tammi 12 015

Koska ”aika kultaa muisot”, oli nuoruudessani, siis useita vuosikymmeniä sitten, talvisin lunta runsaasti ja talvi alkoi kunnolla jo marraskuussa. Nyt asiat ovat toisin. Tänään, marraskuun viidentenä päivänä, täällä Turussa ei ole lunta yhtään. Nykytalvina ei ole sitä ollut missään vaiheessa varsinaisina talvikuukausina (joulu-, tammi- ja helmikuu) runsaasti kuin korkeintaan pienen aikaa. Lumi on tullut ja häipynyt myös nopeasti.

Parit hiihtokisat on kuitenkin jo ehditty järjestää, mutta säilötyllä lumella. Hiihtotunnelit myös antavat mahdollisuuden säistä huolimatta sivakoida suksilla. Eletään lumen toivossa ja valmistaudutaan vaikkapa Reijo Jylhän antamilla ohjeilla (Pirkka 11/2015, sivu 22).

SUKSI JÄLLEEN LUISTAMAAN

Suomen hiihtomaajoukkueen päävalmentaja Reijo Jylhä neuvoo, miten paluu suksille onnistuu hiihtämättömien kausien jälkeen.

Lunta odotellessasi voit valmistautua hiihtokauteen lihas- ja kestävyyskuntoharjoittelulla. Sauvakävely kumpuilevassa maastossa tuo ylävartaloon liikettä, ja juoksulenkeillä hapenottokyky paranee. Keskity kuntosalilla erityisesti ylävartalon lihaksiin, joiden rasittaminen jää arjessa usein vähiin. Erityisesti käsivarsien voimistaminen on monille tarpeen. Selvitä henkilökohtaiset harjoitustarpeesi personal trainerin kanssa.

Satsaa laadukkaisiin ja itsellesi sopiviin välineisiin, jotta saat harrastuksesta kaivattua nautintoa. Asiantuntevassa urheiluliikkeessä osataan auttaa sopivan paketin valinnassa. Perinteisellä tyylillä on hyvä lähteä liikkeelle. Jos suksihuolto ei innosta, valitse huoltovapaat sukset, nousukarvaiset eli skinisukset tai pitopohjasukset. Laadukas hiilikuitusauva helpottaa oikean hiihtotekniikan oppimista.

Sijoita alussa viikkokalenteriisi mahdollisimman monta puolen tunnin hiihtolenkkiä helpohkossa maastossa. Tällöin kuntosi kehittyy nopeasti ja hiihto vakiintuu päiväohjelmaasi. Vaihtele maastoa ja tempoa, jotta meno ei ala tympiä. Kun treeniä on takana kuukauden päivät, nosta vähitellen harjoitusten intensiteettiä. Sijoita samalla viikko-ohjelmaan päivä tai pari lepoa.

Jos tekniikassasi on parantamisen varaa, lähde ladulle hiihtokoulun kautta. Yksityisiltä hiihtokouluilta saa opastusta vaikkapa muutaman tunnin tai viikonloppukurssin verran. Hae ammattiapua myös lihashuoltoon. Vierailu hierojalla saa treenissä jumiutuneet lihakset rentoutumaan. Samalla voit kysellä vinkkejä omatoimiseen venyttelyyn.

Treenaamisen aloittaminen on aina hankalaa, mutta ensimmäiset viikot kannattaa tsempata sisulla. Yleensä nousukuntovaihe käynnistyy kuukauden päästä hiihdon aloittamisesta. Seuraavat pari kuukautta ovatkin sitten parasta aikaa, mitä Iiikkujalla voi olla. Silloin syntyy himo harjoitteluun.

 

 

Lihakset mukautuvat kulloiseenkin aktiivisuuden määrään. Kun niitä treenataan säännöllisesti ja nousujohteisesti, ne kasvavat ja voimistuvat. Kasvuprosessi on niin hidas, että päivissä ja viikoissakaan ei silmin juurikaan ole havaittavissa muutoksia. Käyttämättöminä lihakset surkastuvat ja heikkenevät sitävastoin hyvinkin nopeasti.

Rasvasolujen määrä rakentuu lapsuuden ja nuoruusvuosien aikana. Aikuisiässä se ei enää muutu suuntaan tai toiseen, ainoastaan solujen koko vaihtelee kehopainon muutosten mukaan. Jos ennen aikuisikää on hankkinut kroppaansa ylisuuren määrän rasvasoluja, ei niistä millään laihdutuskuurilla pääse eroon. Ainoa tapa on rasvaimu.

Minun ominaispainoni, jota kroppani koettaa ylläpitää, on suunnilleen 70 kiloa eli sellainen kuin se oli aikuisikäni alussa 45 vuotta sitten. Korkein painoni on ollut hieman alle 90 kiloa ja alin 55 kiloa. Ensimmäinen oli tulosta kovasta treenistä ja runsaasta syömisestä ja jälkimmäinen luuydinsyövästä.

Noin 80 prosenttia kaikista laihduttajista päätyy aikoinaan takaisin alkuperäisiin painoihinsa ja usein vielä korkojen kanssa. Jos laihduttaminen on tapahtunut ilman liikuntaa ja oikeanlaista ravintoa, on rasvaprosentti lopulta entistäkin suurempi surkastuneen lihasmassan takia.

Painonhallinnan tulisi olla koko loppuelämän kestävä tapamuutos, jonka tärkeimpänä tavoitteena olisi fyysisen ja henkisen terveyden ylläpito. Kaikki lyhyet dieetit ovat niin sanotusti out.

Kannattaa pitää mielessä, että alipaino voi olla ylipainoa suurempi terveyshaitta. On syytä koettaa saada itsensä normaali-indeksin (18.5 – 24.9) alueelle. Siinä on aivan riittävästi tilaa erilaisille kropan muodoille, hoikille ja vähän pyöreimmillekin. Voit tsekata oman indeksisi seuraavasta:

Painoindeksi

Huom! Indeksi antaa oikean kuvan vain tavallisille kuntoilijoille. Kilpabodaajilla ja eräillä muilla voimailun harrastajilla voi indeksi olla korkea, vaikka rasvaprosentti onkin alhainen.

Jos indeksisi on välillä 25.0 – 29.9 (lievä lihavuus), mutta Sinulla ei ole mitään terveysongelmia, älä ryhdy millekään varsinaiselle laihdutuskuurille. Kehitä silti lihaskuntoasi ja kestävyyttäsi sekä tarpeen vaatiessa järkeistä ruokavaliotasi. Olen valmis Sinua niissä auttamaan. Tutustu seuraavaan:

Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remontiin

Jos indeksisi on yli 30 ja haluat rasvaprosenttiasi pienentää, käänny ensin asiantuntijoiden puoleen ja tutkituta terveystilanteesi. Aloita sitten projektisi maltilla aste asteelta edeten.

Childhood-obesity

 

Kunto Plus -lehdestä (14 – 2015, sivu 79) löytyy artikkeli:

Miksi vatsalle kertynyt rasva on niin tiukassa?

Kysymys: Olen juuri laihtunut jokusen kilon, mutta heti navan alapuolelta rasva tuntuu katoavan tuskastuttavan hitaasti. Miksi rasva jää niin sitkeästi vatsalle?

Vastaus: Eri puolilla kehoa on rasvavarastoja, jotka elimistö ottaa käyttöön, kun sen on sijoitettava jonnekin syömänsä ylimääräiset kalorit, joita se ei juuri tarvitse. Varastoja on muun muassa pakaroissa, reisissä, yläselässä, olkavarsien takaosassa — ja navan alla. Ja ne ovatkin sitkeitä ja vaikeasti häädettäviä.

Hyvä uutinen on, että vatsa on ainoa paikka, jota voit täsmälaihduttaa. Tutkimuksissa on löydetty lukuisia yhtäläisyyksiä vatsarasvan kertymisen ja elintapatekijöiden kuten stressin, alkoholin ja tärkkelyspitoisen ruuan välillä.

Täytyy kuitenkin todeta, että mahdollisesti saat ’vain’ pienennettyä vatsamakkaroitasi, vaikka muuttaisit elintapojasi. Ensisijaisesti vähennät silloin nimittäin vatsaontelon rasvaa, mutta sekin on todella vaivan arvoista, koska juuri sinne kertyy terveydelle vaarallisin rasva.

Näin voit estää vatsamakkarat

  • Vältä runsasta tärkkelystä, kuten makeisia, limonadeja ja alkoholia.
  • Vältä stressiä, sillä stressi voi lisätä syömishaluja ja saada elimistön keräämään rasvaa vatsanseudulle.
  • Syö enemmän avokadoja, oliiveja ja maapähkinöitä. Naisilla, jotka syövät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja muun muassa edellä mainituista ruoka-aineista, vyötärö on hoikempi kuin naisilla, jotka eivät syö niitä lainkaan. Syö siis avokadoa joka päivä ja käytä oliiveja tai oliiviöljyä ruuanlaitossa.

 

 

 

 

Aloitin ohjaamiset kuntosaleilla vuonna 1975 treenattuani painoilla kymmenisen vuotta. Olin ohjaajana opettajavirkani ohessa ensin Vaasassa, sitten Seinäjoella ja lopuksi Turussa vuoteen 1990 asti. Tuona aikana näin monenmoista koheltajaa. Miehillä oli usein tapana korostaa omaa egoaan käyttämällä itselleen ylisuuria painoja, joilla sitten tekivät hasardiliikkeitä. Monet naiset taas tyytyivät liian pieniin puntteihin, jolloin loukkaantumisriski ei ollut kovin suuri, mutta suoritustapa todella huvittava.

Nykyään informaatiota oikeista suoritustavoista löytyy, kunhan sitä etsii tai kysyy neuvoa asiantuntevalta ohjaajalta salilla. Jos Sinä et ole vielä sopivaa informaatiota löytänyt tai saanut, lataa itsellesi ilmainen laatimani lihasryhmäopas:

 

RINNALLE

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on rintalihasliikkeiden klassikko. Se kuormittaa rintalihasten ohella myös ojentajia (olkavarsien takaosia) sekä hartialihaksia. Tutkimuksissa on selvinnyt, että perinteinen penkkipunnerrusversio levytangolla vapaasti ilman tukea aktivoi yläkehon lihaksia kaikkein tehokkaimmin.

TEE PENKKIPUNNERRUS NÄIN

1. Käy penkille selinmakuulle jalat tukevasti lattiassa ja silmät täsmälleen tangon keskikohdan alla.

2. Tartu tankoon noin kymmenen senttiä hartioita leveämmältä. Kohota tanko irti telineestä ja ojenna käsivarret suoraksi.

3. Käsivarsien pitää olla suorassa kulmassa yläkehoon nähden. Laske sitten tankoa suoraan alas, kunnes se osuu keskelle rintalastaa. Ojenna sitten kädet suoriksi ja samalla tanko takaisin alkuasentoon.

Muunnokset: Leveä ote kuormittaa enemmän rintaa ja vähemmän ojentajia, joten ojentajia treenatessa kannattaa käyttää kapeaa otetta.

 

KÄSILLE

Etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus on upea harjoitus yläkeholle, ja sen voi tehdä missä ja milloin tahansa. Liike vahvistaa lähinnä rintalihaksia ja olkavarren ojentajia, mutta se kuormittaa samalla selkälihaksiakin. Tuoreessa yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa verrattiin useita eri punnerrusversioita ja todettiin, että eniten voimaa vaatii versio, jossa jalkoja pidetään 60 sentin korkuisella korokkeella käsiä ylempänä. Nimenomaan ojentajalihaksia ja rintalihaksia saa vahvistettua tehokkaimmin pitämällä käsiä yhdessä etunojapunnerruksen aikana.

TEE ETUNOJAPUNNERRUS NÄIN

1. Vie kädet yhteen niin, että niiden väliin jaa timanttikuvio. Tee etunojapunnerrus koko keho jännitettynä.

2. Laske yläkeho hitaasti alas ja punnerra se sitten räjähtävästi taas ylös.

3. Kokeile jalkojen nostamista korokkeelle, jos käsivoimat riittävät siihen.

Muunnokset: Kokeile pitää käsiä eri leveyksillä sekä nostaa kädet (kevyempää) tai jalat (raskaampaa) korokkeelle.

 

TREENIOHJELMA

Treenikipinän iskiessä voi tarttua tähän treeniohjelmaan, jossa käydään läpi kaikki esitellyt liikkeet. Tee joka liikettä yhteensä 3 sarjaa, ja sovita rasitus niin, että uuvut 10-12 toiston jälkeen. Kokeneet kuntoilijat voivat tehdä ylimääräisen sarjan ja mahdollisesti vähemmän toistoja suurella rasituksella.

  • Jalkakyykky: 10-12 toistoa
  • Kulmasoutu: 10-12 toistoa
  • Pystypunnerrus: 10-12 toistoa
  • Penkkipunnerrus: 10-12 toistoa
  • Etunojapunnerrus: Kunnes uuvut
  • Vatsarutistus: Kunnes uuvut

Lähde: Kunto Plus 14-2015, sivut 54 – 55.

 

 

 

HARTIOILLE

Pystypunnerrus

Hartialihasten kuningasliike on pystypunnerrus. Norjalaisessa tutkimuksessa verrattiin lihasmassan ja lihasvoiman kasvua erilaisssa pystypunnerrusliikkeissä. Tulokseksi saatiin, että hartialihakset aktivoituivat 7-15 prosenttia vähemmän, kun punnerrus tehtiin levytangolla eikä käsipainoilla. Niinpä levytankoa kannattaa käyttää, jos tarkoituksena on hankkia nimenomaan voimaa. Käsipainot sopivat taas paremmin mahdollisimman suuren lihasmassan aktivointiin.

TEE PYSTYPUNNERRUS NÄIN

1. Lisää levytankoon sopiva määrä painokiekkoja ja nosta se punnerrustelineeseen. Istu itse vinopenkkiin, jonka selkänojan saa säädettyä sopivaan kulmaan (pystyyn).

2. Kohota levytanko telineestä myötäotteella ja punnerra se sitten niin korkealle pään päälle, että kyynärpäät ojentuvat suoriksi.

3. Laske levytanko takaisin hartioiden tasalle ja hengitä samalla syvään sisään.

4. Punnerra sitten levytanko takaisin pään päälle ja puhalla samalla keuhkot tyhjiksi.

Muunnokset: Harjoituksen voi tehdä joko istualtaan tai seisaaltaan ja levytangon ohella myös käsipainoilla.

VATSALLE

Vatsarutistus

Vatsalihaksia ei missään nimessä lyödä treenatessa laimin. Litteä vatsa on toki kaunis katseltava, mutta vahvat vatsalihakset tehostavat lähes kaikkien kuntoiluliikkeiden tekemistä. Englantilaisessa tutkimuksessa verrattiin viittä lihasliikettä sen selvittämiseksi, mikä harjoitus aktivoi vatsalihaksia kaikkein tehokkaimmin. Yksi niistä oli istumaannousu, jossa noustaan kokonaan istumaan, ja yksi vatsarutistus, jossa kohotaan puoli-istuvaan asentoon. Tutkimuksissa selvisi, että vatsalihakset kuormittuvat eniten, kun jalat kiinnitetään johonkin – olipa kyseessä sitten istumaannousu tai muunlainen vatsarutistus. Selkävaivaisten ei tosin kannata tehdä vatsalihasliikkeitä jalat paikalleen kiinnitettyinä.

TEE TEHOKAS VATSARUTISTUS SEURAAVASTI

1. Käy selinmakuulle kädet ristissä rinnalla ja polvet hiukan taivutettuina.

2. Tee treeni niin, että jalat pysyvät koko ajan paikallaan joko treenikaverin avustamana tai vaikkapa painavan penkin tai sohvan alle tukemalla.

3. Kohota yläkehoa irti lattiasta kunnes kyynärpäät ylettyvät reisiin saakka. Laskeudu sitten rauhallisesti alas.

Muunnokset: Harjoituksen voi tehdä jalat vapaina ja kädet pään takana. Rasitusta voi lisätä myös pitämällä käsissä painokiekkoa tai muuta painavaa esinettä.
Lähde: Kunto Plus 14-2015 sivu 54.

 

Omat kommentit:

Mielestäni on syytä punnertaa levytangolla edestä, koska niskan takaa tehtäessä se voi aiheuttaa etenkin kankeille hartioille vammoja. Käsipainoilla punnerrettaessa on hyvä aloittaa painot korvien tasalla ja käsivarret suorassa kulmassa. Siitä punnerrus ylös ja lasku takaisin korvien tasalle.

Suurin virhe kaikkia vatsaliikkeitä tehtäessä on, ettei keskitytä riittävästi vatsalihaksiin, vaan jännitetään kaikkia muita (niskaa, käsiä, jalkoja jne.). Tällöin eivät vatsalihakset supistu ja vaikutus treenillä on olematon.

 

 

 

Lihaskuntoharjoittelu on mielenkiintoista jo siitäkin syystä, että liikkeitä voi suorittaa oman kehon kuorman lisäksi valtavalla määrällä välineitä. Näin voi koostaa miljoonia erilaisia ohjelmia. Homma ei käy yksitoikkoiseksi.

Yleisimmin suositellaan välineiksi vapaita painoja (levytankoa ja käsipainoja) ja niille perusliikkeitä, jotka vaikuttavat samalla kertaa useampaan lihasryhmään eli varsinaista suoritusta tekevään ja tukena oleviin.

Kunto Plus 14-2015 (sivut 52 – 55 ) esittää seuraavaa:

MAAILMAN 6 PARASTA LIIKETTÄ

Kaikille kehonosille on kehitetty valtava määrä voimaharjoituksia, mutta entä jos tehokkaimmat niistä koostettaisiin yhteen kultaiseen ohjelmaan: kuinka silloin treenattaisiin? KUNTO PLUS -lehden asiantuntijat poimivat joka lihasryhmälle oman tehotreeninsä. Me opastamme kuuden superliikkeen tekniikoissa, ja niistä on koottu myös oma räätälöity treeniohjelmansa. Valtaosa harjoituksista tehdään levytangolla, mutta sen voi korvata tarvittaessa käsipainoilla.

JALOILLE

Jalkakyykky

Poikkeuksellisen tehokkaista harjoituksista puhuttaessa esiin nousee aina jalkakyykky. Sitä ei sanota turhaan voimailuliikkeiden kuninkaaksi. Liike kuormittaa alavartaton suuria lihasryhmiä, ja liikerata on sellainen, josta on hyötyä useimmissa liikuntamuodoissa. Harjoitus vahvistaa erityisesti reisilihaksia, polvea koukistavia lihaksia sekä pakaralihaksia. Lisäksi jalkakyykky pakottaa työhön monia muitakin lihaksia, jotka jännittyvät vakauttaakseen koko kehoa niin, että kyykistyä voi horjumatta.

TEE JALKAKYYKKY NÄIN

1. Käytä levytankoa ja sopivia painokiekkoja. Jaloissa on voimaa niin, että jaksat nostaa enemmän kuin käsillä.

2. Tue tanko niskan taakse niin alas, että se lepää tasapainoisesti selkälihaksen (trapezius) sekä hartialihasten (deltoideus) muodostamalla tuella.

3. Tartu tankoon käsillä hiukan hartioita leveämmältä. Levitä myös jalat hartioiden leveydelle tai vielä leveämmälle ja avaa hiukan jalkaterien asentoa siten, että polvet voivat liikkua suoraan varpaiden yläpuolella.

4. Taivuta polvia ja lantiota, kunnes reidet ovat lähes vaakasuorassa. Keskity lantion pitämiseen luonnollisesti hieman notkolla koko liikkeen ajan.

Muunnokset: Kokeile sekä leveämpää että kapeampaa asentoa, sillä se aktivoi lonkan koukistajia. Testaa myös puolikyykkyä, jolloin voit lastata levytankoon enemmän painokiekkoja.

 

SELÄLLE

Kulmasoutu

Selälle on kehitetty monia oivia harjoituksia, mutta kulmasouduksi nimetty liike on eräs tehokkaimmista, kun selkälihaksia halutaan kuormittaa kauttaaltaan. Kulmasoutu puree varsinkin selän keskiosan lihaksiin, mutta samalla se vahvistaa myös yläselkää sekä hauiksia ja hartioita. Saat rasitettua suuriin selkälihaksiin kuuluvaa latissimus dorsia eniten pitämällä kyynärpäät tiukasti kiinni kehossa. Harjoitus on siitä harvinainen, että se treenaa selkälihaksia kohdistetusti ja tehokkaasti mutta on silti helppo oppia. Kulmasoutu on siis mahdollisimman tehokas selkällike, mutta se ei harmi kyllä sovi entuudestaan selkävaivaisille.

TEE KULMASOUTU NÄIN

1. Tartu levytankoon myötäotteella, koukista hiukan polvia ja taivuta yläkehoa etunojaan. Pidä selkä koko ajan suorana ja katso pää pystyssä eteen.

2. Pidä yläkeho vakaana ja kohota levytankoa suoraan ylöspäin. Pidä kyynärpäät koko ajan lähellä kylkiä.

3. Hengitä sisään, kun levytanko on ylhäällä, ja laske tanko sitten rauhallisesti takaisin alas.

Muunnokset: Kokeile vaihtaa myötäote välillä vastaotteeseen tai käytä samaan aikaan sekä myötä- että vastaotetta eri käsillä.

Lähde: Kunto Plus 14-2015, sivut 52 – 53.

 

 

 

Kun olin vuonna 1999 selvinnyt ensimmäisestä erästä raskaita syöpähoitoja, seurailin telkkarista Lance Armstrongin menestyksekästä ajoa Tour De Francella. Mielenkiintoiseksi tuon teki etenkin se, miten vakavista syövistä oli voinut niin selvitä. Lancella kun oli ollut keuhkoihin ja aivoihin etäpesäkkeitä lähettänyt kivessyöpä. Päätin hankkia itselleni pyörän. Koska luuydinsyöpäni oli vaurioittanut luustoani ja etenkin selkärankaani, oli valintani maantiepyörän sijasta jousitettu maastopyörä, jonka ostin vuonna 2000.

K 022

Ajelen yllä olevan kuvan Sardalla pyöräteillä, en juurikaan maastossa, jonne se hyvin soveltuisi, onhan se maastopyörä. Jotkut nimittävät sitä masokistin kulkuvälineeksi, koska paino on tuplasti suurempi kuin maantiepyörän, renkaiden kitka on suurempi ja vaihteiden välitykset erilaiset. Pyörälläni pääsee lujaa vain alamäissä. Tavallisimpaan kohtuuvauhtiseen 25 kilometrin lenkkiini kuluukin aikaa noin 75 minuuttia. Kevyellä maantiepyörällä (kilpapyörä) ajaisin sen noin 45 minuutissa.

Uusimmasta Kunto Plus -lehdestä (14-2015, sivut 30 – 34) löytyy artikkeli, josta pari lainausta (sivuilta 32 ja 34):

MAASTOPYÖRÄILYÄ ALOITTELIJOILLE:  Iloa & menoa metsässä

HELPOSTI ALKUUN

Liity maastopyöräilyseuraan. Maastopyörä on aivan erilainen menopeli kuin maantiepyörä, joten ennen metsäpoluille säntäämistä kannattaa harkita sopivaa opastusta. Vasta-alkajille on omia maastopyöräilykurssejaan, joilla kokeneet valmentajat opettavat maastopyöräilyn perustekniikat. Maastopyöräilyseuran kokeneet ohjaajat osaavat myös neuvoa juuri sinulle sopivan maastopyörän hankkimisessa.

Voita pelot. Maastopyöräilyn vasta-alkajaa jarruttaa usein jonkinmoinen pelko. Laadukas pyöräilykypärä auttaa ehkä välttämään pahimman hermostumisen, sillä sen sujauttaminen päähän tekee heti olosta turvallisemman. Vasta-alkajien kurssit eivät kiinnosta kaikkia, joten voit myös lähteä ensimmäiselle maastolenkille kokeneemman maastopyöräilijän kanssa, joka opastaa ja näyttää, ettei omien pelkojen uhmaaminen ole vaarallista.

Hanki sopiva pyörä. Maastopyörää kokeilemaan päässeet haluavat usein hankkia oman, ja silloin kannattaa kokeilla monia erilaisia pyöriä, jotta itselle löytyisi juuri sopiva. Maastopyörä saattaa maksaa useita tuhansia euroja, mutta vasta-alkajalle riittää mainiosti ”edullinen” noin tuhannen euron pyörä. Ellei uuden maastopyörän hankkiminen kiinnosta, niin sellaisia voi myös vuokrata suurimmista kaupungeista. Hinnat alkavat kymmenestä eurosta tuntia kohti.

Hidas vauhti, kiivas syke. Maastopyöräily on hauskaa, vaikka metsissä polkisi koko ajan täyttä vauhtia lähes verenmaku suussa. Pyörän leveät renkaat sopivat mainiosti pitkiinkiin metsäretkiin, ja maastossa kiviä ja puita väistellessä syke kiihtyy kuin huomaamatta. Hidasta siis vauhtia ja tee ylimääräinen lenkki metsän siimeksessä. Saat samalla lisää aikaa maisemista nauttimiseen ja uuden menopelin metkujen opetteluun.

VARUSTEET METSÄRETKELLE

Tässä ovat tärkeimmät varusteet metsien valloittamiseen kaksipyöräisellä.

Pyöräilykypärä. Kypärää täytyy ehdottomasti käyttää varsinkin metsämaaston tapaisella petollisella alustalla polkiessa. Varmista, että pyöräilykypärä istuu tiukasti päähän. Kypärä saattaa osua välillä vaikkapa oksiin, ja liian löysästi kiinnitettynä siitä voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Juomapullo. Jyrkät mäet ja epätasainen maasto nostavat hien kokeneenkin pyöräilijän otsalle. Muista siis juomapullo.

Vaatteet. Pyörän selkään voi hypätä vaikka sortseissa tai jakkupuvussa, mutta oikeista pyöräilyvaatteista on monenmoista iloa. Lahkeet eivät tartu polkimiin, ketjuihin tai pensaisiin, kun jaloissa on tiukat trikoot tai aidot pyöräiIyhousut. Pyöräilyhousuissa on myös pehmuste satulaa vasten, joten kuntoilija välttyy naarmuilta ja hankaumilta jalkovälissä.

Pyöräilylasit. Laadukkaat pyöräilylasit suojaavat silmiä oksilta, hyönteisiltä ja kaikelta roskalta ja moskalta, jota renkaat paiskovat maasta ilmaan. Suosittelemme kaksien lasien hankkimista – tummat lasit käyvät auringonpaisteeseen ja kirkkailla näkee sadesäälläkin. Niitä saa rautakaupoistakin muutamalla kympillä.

Paikkausvälineet. Kumi voi puhjeta jo ensimmäisellä metsäretkellä, joten pakkaa pumppu ja paikkausvälineet selkäreppuun tai pyöräilytakin taskuun.

APUA MAASTOPYÖRÄN HANKKIMISEEN

Jos maastopyörän ostaminen alkoi kiinnostaa, niin saat hyviä vinikkejä, KUNTO PLUS -lehden osto-oppaasta.

 

Eilen (keskiviikko 4. maaliskuuta) meillä täällä Suomessa näytettiin amerikkalaisen Suurin Pudottaja -ohjelman 15. kauden finaali . Jälleen kerran tulokset olivat hämmästyttäviä, sillä eniten kiloja karistanut oli poistanut kehostaan 59.62 ja vähiten 20.10 prosenttia.

Tässä Sinulle luettelo osallistujien saavutuksista prosentuaalisessa järjestyksessä …

Nimi / ikä / pituus / alkupaino / pudotetut kilot / loppupaino / pudotus%

01. Rachel Frederickson / 24 / 163 / 117 / 70.4 / 47.7 / 59.62
02. Tumi Oguntala / 41 / 173 / 145 / 79.5 / 65.4 / 54.86
03. David Brown / 43 / 188 / 186 / 100.8 / 84.9 / 54.28
04. Bobby Saleem / 28 / 191 / 163 / 85.4 / 77.2 / 52.51
05. Marie Pearl / 30 / 168 / 113 / 50.4 / 62.7 / 44.58
06. Craig Arrington / 30 / 185 / 175 / 73.5 / 101.2 / 42.08
07. Chelsea Arthurs / 28 / 168 / 109 / 43.1 / 66.3 / 39.42
08. Jennifer Messer / 42 / 170 / 121 / 47.2 / 73.5 / 39.10
09. Jay Sheets / 38 / 178 / 135 / 51.8 / 83.1 / 38.38
10. Matt Hooper/ 38 / 191 / 162 / 60.4 / 101.2 / 37.36
11. Fernanda Abarca / 32 / 170 / 114 / 39.5 / 74.0 / 34.80
12. Tanya Winfield / 40 / 170 / 119 / 39.5 / 79.5 / 33.21
13. Holley Mangold / 24 / 175 / 159 / 44.6 / 115.8 / 27.35
14. Ruben Studdard / 35 / 191 / 210 / 54.0 / 155.7 / 25.76
15. Hap Holmstead / 26 / 196 / 183 / 36.8 / 146.2 / 20.10

Rachel Frederickson voitti koko kisan eli tittelin Suurin Pudottaja. David Brown oli toinen ja Bobby Saleem kolmas.

”Kotikisan” voitti Tumi Oguntala.

Tohtori.fi:n ravintoklinikan painoindeksitaulukon mukaan kisan osallistujat lopullisen painonsa mukaan sijoittuivat (suluissa BMI kisan alussa):

Normaalia alhaisempi paino (alle 18.5)
– Rachel Frederickson 18.0 (44.6)

Normaali paino (18.5-24.9)
– Bobby 21.2 (44.7)
– Tumi 21.9 (48.5)
– Marie 22.3 (40.2)
– Chelsea 23.6 (38.9)
– David 24.0 (52.5)

Lievä lihavuus (25.0-29.9)
– Jennifer 25.4 (41.7)
– Fernanda 25.5 (39.2)
– Jay 26.3 (42.6)
– Tanya 27.4 (41.0)
– Matt 27.9 (44.5)
– Craig 29.4 (50.8)

Vaikea lihavuus (35.0-39.9)
– Holley 37.7 (51.8)
– Hap 38.2 (47.8)

Sairaalloinen lihavuus (40.0 tai yli)
– Ruben 42.9 (57.7)

Tekemistä siis riittää – joillakin vielä on paljon pudotettavaa ja muilla saavutettujen tulosten ylläpitämistä.

Lähde: The Biggest Loser: Second Chances 2

Kesään on aikaa kolmisen kuukautta, mikä on riittävästi melkoiseen muodonmuutokseen. Siinä ajassa kun ehtii rasvaprosenttia pienentämään huomattavasti ja jonkin verran myös lihasmassaa lisäämään. Koska rasvakudos ja lihaksisto eivät kykene tunnistamaan missä projektin työosuudet tapahtuvat, on lähes sama treenaatko kotona, salilla tai ulkona. Pointti on, että teet hommat määrällisesti ja laadullisesti oikein. Siihen tarvitaan useimmiten asiantuntevaa apua, jota löytyy kuntosalien personal trainereilta tai vaikkapa tätä klikkaamalla.

Kilot veks -lehti (nro 1, tammikuu 2015, sivut 59 ja 60) kertoo muun muassa:

MUISTA NÄMÄ SALILLA:

Tee isot lihakset ensin

Liikkeet kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen on hyvä tehdä liikkeet ylävartalon isoille lihaksille eli rinnalle ja yläselälle. Käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa viimeisenä.

Laita riittävästi vastusta

Harjoittelun pitää olla riittävän tehokasta. Lihasten tulee hieman ”rikkoontua” harjoituksesta. Palautumisvaiheessa lihas korjaantuu ja samalla vahvistuu. Tärkeintä ei ole toistojen määrä vaan lihaksen väsyttäminen. Tyypillinen toistomäärä on 8-15, ja sarjoja tehdään 2-4.

Tee liikkeet oikein

Pyri tekemään liikkeet teknisesti mahdollisimman puhtaasti ja pidä liikeradat laajoina. Jos et ole varma liikkeestä, kysy apua kuntosalin ohjaajalta. Jos laitteessa on painopakka, älä päästä painoja kolahtamaan yhteen, vaan säilytä koko ajan hyvä tuntuma lihaksiin.

Hallitse salietiketti

Muut treenaajat pitää aina ottaa huomioon. Vapauta siis laite sarjojen välillä, palauta liikuntavälineet alkuperäisille paikoilleen ja käytä hikipyyhettä.

NÄIN VAIHTELET HARJOITUSTA

VOIT TEHDÄ HARJOITUKSET:

Paikkaharjoitteluna (”suorat sarjat”): tee liikkeen kaikki sarjat yhdellä laitteella ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna (”tripla- tai jättiläissarjat”): tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toisen laitteen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, jolloin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä (”supersarjat”): tee kahta liikettä kahdella laitteella vuorotellen ilman taukoja eli ensin ensimmäiset sarjat kummallakin, sitten toiset ja sitten kolmannet. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan laitepariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Omat lisävinkkini (Lähde: Kunto-oppaani perustieto-osa):

 

Erityisesti nuorten lihas- ja fyysinen kunto on heikentynyt.

19_2_Urh_Online_2_riittamattomasti_lihaskuntoa
 

Saat kuvan suuremmaksi sitä klikkaamalla.
 

Peräti 81,1 prosenttia 20–54-vuotiaista suomalaisista harrastaa lihaskuntoa riittämättömästi eli alle kaksi kertaa viikossa, ilmenee Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemästä tutkimuksesta.

THL:n erikoistutkija Tomi Mäki-Opas allekirjoittaa, että tulokset ovat valitettavasti jopa masentavan surkeita.

– Erityisesti nuorten lihas- ja fyysinen kunto on heikentynyt. Taustalla on se, että yhä vähemmän harrastetaan lihaskuntoa ylläpitävää harjoittelua, Mäki-Opas kertoo.

Hänen mukaansa nuoret keskittyvät liikaa kestävyyteen lihaskunnon laistamisen kustannuksella.

– Jo pienillä asioilla saataisiin paljon edistettyä ihmisten hyvinvointia.

Hälyttävin tilanne on Kainuussa, Etelä-Pohjanmaalla, Päijät-Hämeessä, Kymenlaaksossa ja Etelä-Savossa. Kainuussa jopa 87,1 prosenttia 20-54-vuotiaista harrastaa riittämättömästi lihaskuntoa, ja Etelä-Pohjanmaallakin lukema kipuaa 84,3 prosenttiin.

– Tämä selittyy varmasti liikuntaharrastusten mahdollisuuksilla ja kulttuurieroilla, Mäki-Opas kertoo.

Tilanne on kuitenkin surkea suuressa osassa Suomea, sillä viiden heikomman maakunnan lisäksi yli 80 prosentin lukemiin ylletään Pohjois-Savossa, Kanta-Hämeessä, Etelä-Karjalassa, Keski-Pohjanmaalla, Pohjanmaalla ja Varsinais-Suomessa.

Parhain tilanne on Uudellamaalla, Pirkanmaalla, Keski-Suomessa, Pohjois-Pohjanmaalla ja Satakunnassa. Näissä maakunnissa riittämättömästi lihaskuntoa harrastaa 76,3–79,1 prosenttia 20–54-vuotiaista.

– Uudellemaalle ovat keskittyneet korkeasti koulutetut alat, ja yliopistokaupunkien ympärillä korkeasti koulutetut ovat yleensä terveystietoisempia. Myös palveluja rakennetaan sinne, missä on niin sanottua kohdeyleisöä, Mäki-Opas analysoi maakuntien eroja.

Naisten ja miesten välillä ei ole suurta eroa. Suomen 20–54-vuotiaista naisista riittävästi lihaskuntoa harrastaa 11,9 prosenttia ja miehistä vain 9,7 prosenttia. Miehistä matalasti koulutetut ja nuoret muodostavat suurimman ongelmaryhmän.

– Tilanne on huolestuttava, ja ihmisten pitäisi osallistua liikuntapalveluihin, joissa he saavat ohjatusti lihaskuntoharjoitusta. Lihaskuntoa voi pitää yllä myös kotona, jos ei halua mennä kuntosalille. Lisäksi miehillekin järjestetään kuntojumppia ja kahvakuulaharjoittelua, Mäki-Opas sanoo.

Suurista kaupungeista Tampereella hoidetaan lihaskuntoa aktiivisemmin ja vähiten Hämeenlinnassa.

THL haastatteli tutkimustaan varten 95 000 suomalaista vuonna 2013.

Suomalaisten liikkumattomuudesta keskustellaan lisää illan A-studiossa TV1 kello 21. Studiossa Juhani Tamminen, tanssinopettaja Satu Markkanen ja UKK-instituutista Anne-Mari Jussila. Juontajina Annika Damströn ja Markus Liimatainen. Twitterissä aihetta käsitellään tunnisteella #yleastudio

Lähde: yle.fi

Tutustu myös tähän: Näin testaat kuntosi – oletko kovemmassa kunnossa kuin kaverisi

”Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan”

Alkuvuodesta moni haluaa ylimääräisestä silavasta eroon. Kummun kutistuksessa ruokavalio on kaiken A ja O.

Se tuo tutkitusti 70–80 prosenttia tuloksista. Pelkällä ruokavaliolla laihduttamisessa on kuitenkin ikävät kääntöpuolensa. Pudotetusta painosta nimittäin noin 30 prosentista on rasvatonta kehonpainoa, eli käytännössä lihasta.

Lihasten kuihtuminen hidastaa aineenvaihduntaa, sillä lihaskudoksen määrällä on suora yhteys aineenvaihdunnan tasoon. Myös voimatasot tippuvat, sillä rasva ei tunnetusti voimaa tuota. Atleettisesta rantakunnosta haaveileville lihashävikki on sikäli ikävää, että rasvan alta ei kuoriudukaan adonismainen olemus, vaan jäljellä on kärjistetysti luu ja nahka.

Sitten hyviin uutisiin. Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan. Parhaassa tapauksessa pattia voi kasvattaa samalla kun kehosta häviää rasvaa. Siinä kannattaa huomioida seuraavat treeniin ja ravitsemukseen liittyvät kostit.

1. Tee säännöllistä voimaharjoittelua

Jo pelkkä aerobisen treenin lisääminen vähentää lihashävikkiä laihdutettaessa. Mutta tehokas puntinvääntäminen estää sen parhaillaan kokonaan. Voimaharjoittelu ikään kuin käskee lihasta säilyttämään kokonsa. Voimaharjoittelussa kannattaa noudattaa seuraavia lähtökohtia.

  • Tee vähintään kaksi harjoitusta viikossa.
  • Tee kuntotasostasi riippuen 6–10 liikettä tasaisesti eri puolille kehoa.
  • Tee kuntotasostasi riippuen 1–3 harjoitussarjaa per liike.
  • Tee lähtökohtaisesti 8–12 toistoa per sarja.
  • Tee sarjat painolla, jonka saat juuri ja juuri ylös hyvällä tekniikalla.
  • Lepää harjoitussarjojen välillä 1–1,5 minuuttia.
  • Tee harjoittelusta nousujohteista, eli lisää vähintään painoja heti kun pystyt. Jos aloitat yhdestä sarjasta per liike, voit myös lisätä sarjamäärän pikkuhiljaa 2–3 sarjaan per liike.

Kuntoilukokonaisuuteen kannattaa monipuolisuuden vuoksi lisätä myös kestävyysliikuntaa ja esimerkiksi liikkuvuus- ja kehonhallintatreeniä, mutta juuri nousujohteinen voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasmassahävikin ehkäisemiseksi.

2. Syö riittävästi proteiinia

Kohtalaisen runsas proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana. Proteiinipitoista pöperöä kannattaa syödä tasaisesti 4–5 kertaa päivässä.

Näin kumpua kutistava saa parhaat hyödyt paitsi lihasmassan säästämiseen myös nälänhallintaan, sillä proteiini pitää kylläisyyttä yllä erinomaisesti. Jokaiselle aterialle kannattaa ripotella lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita tai kasvispohjaisia proteiininlähteitä, kuten papuja.

3. Ajoita proteiinia harjoituksen yhteyteen

Voimaharjoituksen ympäristössä on hyvä tankata sopivasti proteiinipitoista ruokaa. Mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia ateria, jolla on esimerkiksi vähintään 100 g lihaa, kanaa tai kalaa.

Toinen esimerkki voi olla ateria, jossa on muiden muassa kananmuna, muutama siivu kinkkua ja pari lasia maitoa. Esimerkiksi näistä lähteistä saa reilut 20 g proteiinia, joka tehostaa lihasten ylläpitoa ja jopa kasvamista treenin jälkeen. Jos tämän haluaa viedä astetta pidemmälle, voi harjoituksen jälkeen harkita valmista palautumisjuomaa.

Ravitsemuksessa kannattaa tietysti huomioida proteiinin lisäksi monipuolisuus, eli ruokavalion tulee sisältää kasviksia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista sekä hyviä rasvoja kasviöljyistä, kalasta ja esimerkiksi pähkinöistä – sekä tietysti se kummun kutistamisen kannalta tärkein asia, eli hieman kulutusta pienempi energiansaanti.

Lähteet:

Ilta-Sanomat

Wycherley ym. 2012. Effects of energy-restricted high-protein, low fat compared with standard protein, low fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American journal of Clinical Nutrition. Dec; 96(6).

Rhea ym. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sport and Exercise. Mar. 35(3).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

KKI-ohjelma / Timo Haikarainen

Eilen meillä täällä Suomessa näytettiin amerikkalaisen Suurin pudottaja -ohjelman finaali. Jälleen kerran tulokset olivat hämmästyttäviä, sillä heikoimmin onnistunut oli saanut karistettua painostaan 27 prosenttia.

Olen koonnut Sinulle luettelon osallistujien saavutuksista prosentuaalisessa järjestyksessä …

Nimi / ikä / pituus / alkupaino / pudotetut kilot / loppupaino / pudotus%

01. Dannielle ”Danni” Allen / 26 / 168 / 117 / 54.9 / 62.1 / 46.90
02. Jeff Nichols / 24 / 180 / 176 / 82.2 / 93.8 / 46.65
03. Gina McDonald / 47 / 155 / 111 / 51.3 / 59.7 / 46.12
04. Lisa Rambo / 37 / 170 / 112 / 49.0 / 63.0 / 43.90
05. Jackson Carter / 21 / 168 / 149 / 62.7 / 86.3 / 42.07
06. Joe Ostaszewski / 43 / 188 / 165 / 66.7 / 98.3 / 40.38
07. Francelina Morillo / 25 / 168 / 121 / 43.1 / 77.9 / 35.58
08. Alexandra ”Alex” Reid / 24 / 163 / 109 / 38.1 / 70.9 / 35.00
09. David Jones / 51 / 175 / 139 / 46.3 / 92.7 / 33.22
10. Michael Dorsey / 34 / 185 / 202 / 61.7 / 140.3 / 30.63
11. Pamela ”Pam” Geil / 43 / 168 / 108 / 32.2 / 75.8 / 29.96
12. Thomas ”TC” Pool / 31 / 183 / 171 / 49.9 / 121.1 / 29.26
13. Nathan Montgomery / 25 / 191 / 163 / 44.9 / 118.1 / 27.58
14. Cate Laughlan / 27 / 160 / 108 / 29.1 / 78.9 / 27.00

Dannielle ”Danni” Allen voitti koko kisan eli tittelin Suurin Pudottaja. Jeff Nichols oli toinen ja Jackson Carter kolmas.

”Kotikisan” voitti Gina McDonald.

Tohtori.fi:n ravintoklinikan painoindeksitaulukon mukaan kisan osallistujat lopullisen painonsa mukaan sijoittuivat (suluissa BMI kisan alussa):

Normaali paino (18.5-24.9)
– Danni 19.0 (41.6)
– Lisa 21.6 (38.5)
– Gina 24.9 (46.3)

Lievä lihavuus (25.0-29.9)
– Pam 26.6 (38.3)
– Alex 26.8 (41.2)
– Francelina 27.8 (43.1)
– Joe 27.9 (46.7)
– Cate 28.8 (39.4)
– Jeff 28.9 (54.1)

Merkittävä lihavuus (30.3-34.9)
– David 30.3 (45.3)
– Jackson 30.7 (52.9)
– Nathan 32.5 (44.9)

Vaikea lihavuus (35.0-39.9)
– TC 36.1 (51.9)

Tekemistä siis riittää – joillakin vielä on paljon pudotettavaa ja muilla saavutettujen tulosten ylläpitämistä.

Lähde: The Biggest Loser: Challenge America

Kuten rikastuminen tekemättä yhtään mitään tai istuminen tuolilla, josta puuttuu yksi tai useampi jalka, on pysyvä painonpudotus lähes mahdotonta ilman fyysistä harjoittelua. Hyvän painonpudotusohjelman tuleekin sisältää ainakin neljä tärkeää tekijää :

  • Ravitseva oikeanlainen ruokavalio
  • Henkinen asenne : Tavoite, motivaatio ja positiivinen minäkuva
  • Painoharjoittelu
  • Aerobinen harjoittelu

Miksi sitten liikunnalla on niin suuri merkitys kehon rasvojen poltossa verrattuna pelkkään dieettiin ilman liikuntaa ? Dieetillä en tässä tarkoita järkevää ja monipuolista ruokavaliota, vaan muodikkaita ihmekuureja, joissa yleensä on hyvin vähän energiaa.

  • Liikunta – aerobinen ja painoharjoittelu – lisää aineenvaihduntaa. Pelkkä dieetti vähentää.
  • Liikunnan avulla saa aikaan kalorialijäämän, joka ei aiheuta kehon joutumista nälkiintymiseen.
  • Liikunta on hyväksi terveydelle – dieetti ei ole.
  • Liikunta ja erityisesti painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset. Dieetti ilman liikuntaa voi saada aikaan, että puolet painonmenetyksestä on lihasta.
  • Liikunta tehostaa rasvaa polttavien entsyymien ja hormonien toimintaa.
  • Pelkkä dieetti vähentää rasvaa polttavien ja lisää rasvaa varastoivien hormonien toimintaa.
  • Liikunta vaikuttaa insuliinitasoon niin, että hiilihydraatteja palaa energiaksi ja varastoituu glykogeeniksi eikä niinkään rasvaksi.

Lähde: Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

Tutustu myös:

 

 

ELÄMÄNMUUTOS

Suureen muutokseen ei kannata heittäytyä harkitsematta. Personal trainer ja valmentaja Jenni Levävaara kertoo, miten onnistut.

Kun aloitat kuntokuurin, laihduttamisen tai pyrit muuten parempaan elämään esimerkiksi parisuhteessasi, aseta itsellesi tavoitteita. Tee itsellesi seuraavat kysymykset ja puntaroi tavoitteet, joihin oikeasti pääset.

Opastajana on televisio-ohjelmista Suurin pudottaja ja Rakas, sinusta on tullut pullukka tuttu voimanpesä Jenni Levävaara, joka on työskennellyt yli kymmenen vuotta elämänmuutosten kanssa. Päämäärätietoisuus on Levävaaralle kuin näkkileipää, sillä hän on voittanut fitneksen EM-kultaa ja MM-hopeaa. Bikinifitneksessä hän oli MM-kisojen masters-luokassa toinen, samoin kuin painonnoston SM-kisojen masters-sarjassa.

Juotko päivässä litran vettä? Nosta se kahteen

Uudet elämäntavat eivät vaadi suurta muutosta, mutta niillä voi olla ratkaiseva muutos arkeesi.

  • Jos nyt juot litran vettä päivässä, päätä, että huomisesta alkaen juot kaksi. Vähitellen voit nostaa määrän kolmeen litraan. Huomaat miten ihosi alkaa loistaa, vireystasosi pysyy hyvänä ja aineenvaihduntasi toimii.
  • Jos olet syönyt aiemmin kaksi ateriaa päivässä, nosta määrä nyt kolmeen. Seuraavaksi voit nostaa sen neljään. Olosi pysyy säännöllisten aterioiden ansiosta energisenä.
  • Jos et osaa päästää herkuista irti, lisää tuoreita kasviksia joka aterialle. Näin saat heikompien ruokien rinnalla hyviäkin ravintoaineita.
  • Jos et ehdi lenkkipolulle tai saa raahattua itseäsi salille, päätä, että liikut joka päivä 10 minuuttia jotenkin muuten.
  • Pyöräile tai kävele töihin. Valitse hissin sijaan rappuset tai jumppaa vaikka televisiota katsoessasi.

KOHTI VAI IRTI?

Määrittele ensimmäiseksi, mitä haluat, missä ja milloin.

Kirjaa tavoitteesi positiivisessa muodossa, sellaiseksi kohti jotakin -tavoitteeksi. Esimerkiksi haluat pienemmän vaatekoon kesään mennessä tai paremmat veriarvot kuukauden kuluttua.

Toisia motivoi asetelma pois jostakin, jolloin on hyvä tiedostaa myös tämä puoli. Silloin tavoitteesi voi olla esimerkiksi pois ylipainosta tai irti tupakasta.

MIKSI KÄYTTÄYDYT NÄIN?

Tiedosta nykytilan taustalla olevat tekijät.

Mikä tarkoitus käyttäytymiselläsi on ja voisiko samaan lopputulokseen päästä toisella tapaa? Onko käyttäytymisesi esteenä tavoitteen saavuttamiselle?

Jos esimerkiksi syöt liikaa, mieti, mikä syy käyttäytymisesi taustalla on. Haetko lohtua tai täyttymystä? Oletko yksinäinen? Vai sisältääkö ruokavaliosi yksinkertaisesti liian vähän ravinteita?

OLETKO ITSE VASTUUSSA?

Oletko itse vastuussa tavoitteesi saavuttamisesta? Tavoitteen tulee nimittäin olla kiinni omassa toiminnassasi, jotta voit itse vaikuttaa sen täyttymiseen. Esimerkiksi palkankorotus on loppupeleissä kiinni työnantajasta ja hänen päätettävissään. Tavoitteesi voi toki olla, että teet työsi hyvin ja kasvatat liikevaihtoa niin paljon, että palkkasi korottamiselle on hyvät perusteet.

HUOMIOITKO MUUT?

Pohdi, miten tavoitteesi saavuttaminen vaikuttaa elämääsi: itseesi, perheeseesi, ystäviisi, työhösi, elinympäristöösi ja rahatilanteeseesi. Mikä on erilaista tavoitteen saavuttamisen jälkeen? Jos haluat liikkua ja laihtua, tukeeko perhe valintojasi? Vai viekö treenaus liikaa yhteistä aikaa tai rahaa? Muotoile tavoitteesi niin, ettei se aiheuta riitoja, harmia tai mielipahaa.

TIEDÄTKÖ TARPEEKSI?

Mieti, onko sinulla tarvittavat tiedot ja taidot tavoitteesi saavuttamiseksi vai tarvitsetko muiden apua tai muita resursseja.

Hyvin valmistautuneena selviät haasteesta varmimmin. Lue siis kirjoja, surffaa netissä, juttele ystävien kanssa tai palkka personal trainer tai muu asiantuntija.

Osaava tuki on matkallasi tärkeä.

MIKSI HALUAT MUUTTUA?

Suuri tavoite voi tuoda mukanaan suuria muutoksia. Mieti vielä, oletko varmasti valmis.

Kestääkö parisuhteesi muutaman kymmenen kilon painonpudotuksen tuoman muutoksen identiteettiisi? Mikä elämässäsi muuttuu, jos saavutat tavoitteesi? Mikä pysyy ennallaan?

Mikä on perimmäinen syy, miksi haluat saavuttaa tavoitteesi? Jos et muuta arkisia tapojasi, vanha käyttäytymismalli säilyy ja palaat helposti takaisin entiseen.

MILLOIN OLET MAALISSA?

Mistä tiedät, milloin olet saavuttanut tavoitteesi? Sen tulee olla mitattavissa myös kokemuksellisesti.

Mitä tunnet, näet ja kuulet tavoitteesi täytyttyä? Miltä näytät, kuulostat ja miten käyttäydyt?

Miltä tuntuu, kun vaaka näyttää toivomasi kilomäärän vähemmän? Tai jos haluat parantaa parisuhdettasi, pohdi, miltä tuntuisi nauraa yhdessä puolisosi kanssa kuin vastarakastuneet.

Määritä mittari, jonka avulla tiedät tavoitteesi täyttyneen.

MITKÄ OVAT UUDET TAPASI?

Kun olet asettanut tavoitteen, on aika muuttaa se käyttäytymiseksi.

Minkälaisia tekoja ja valintoja tavoitteen toteutuminen vaatii arjessasi? Miten toimit päivittäin, entä viikoittain? Miten ajankäyttösi on muututtava, entä arvomaailmasi?

Mieti, minkälaisia uusia tapoja sinun on omaksuttava, sillä sitä tavoitteeseen pääseminen ennen kaikkea edellyttää. Tällä tavalla saavutat pysyviä tuloksia.

Lähde: Ilta-Sanomat, 5-6.1.2015, sivut 22-23.

Tutustu myös näihin:

Telkkarista on tullut ja tulee parhaillaankin useita laihdutusohjelmia. Hyvää niissä on etenkin se, että ylipainoiset ihmiset saavat niistä kipinän oman elämänsä muuttamiseen. Kyse ei saisi olla hetkellisestä dieetistä, vaan loppuelämän kestävästä muutoksesta, johon kuuluu painonhallinta ravinnon, liikunnan ja myös henkisen asenteen avulla. Valitettavan usein into lopahtaa jo ensimmäisen viikon jälkeen.

Suurin pudottaja (Biggest Loser) on mielestäni lähinnä showta, jossa jopa 100 kiloa ylipainoiset pistetään kohtuuttomaan rääkkiin. Tarkoituksena on saada aikaiseksi valtavia pudotuksia painossa. Noin puolessa vuodessa suurimmat pudottajat vahentävät puolet painostaan. Miltei jokaiselle se tarkoittaa tuloksena jäävää suurta määrää löysää ja roikkuvaa ihoa.

Hurjassa painonpudotuksessa Chris Powellin ohjaamien henkilöiden projektia seurataan koko vuoden ajan. Miltei jokaiselle tehdään loppupuolella ihonpoistoleikkauksia, mikä selvästi tuodaan myös ilmi.

Suomenkielisiä laihdutusohjelmia ovat Jutta ja puolen vuoden superdieetit ja Rakas, sinusta on tullut pullukka. Jälkimmäisen vetäjä Jenni Levävaara kirjoittaa Kilot veks -lehdessä esimerkiksi:

NÄIN VÄLTÄT LAIHDUTUKSEN 5 YLEISINTÄ SUDENKUOPPAA

1. Älä miellä olevasi dieetillä tai laihdutuskuurilla. Keventämisen motivaationa on saavuttaa pysyvä elämäntapamuutos. Jos ajattelee olevansa dieetillä, mieltää laihduttamisen helposti vain yhdeksi jaksoksi elämässä. Jotta muutokset ovat pysyviä, täytyy ajattelutapakin muuttaa: Jos tsemppaa 7 viikkoa, ja syö sen jälkeen mitä huvittaa, palaa takaisin lähtöpisteeseen.

2. Vältä ateriankorvikkeita. Proteiinipatukat ja ateriankorvikkeet ovat mielestäni kuollutta ruokaa. Kaupasta voi aina napata mukaan aina hedelmiä ja pähkinöitä, jotka ovat paljon terveellisempi vaihtoehto. Laihduttajan kannattaa suosia ihan tavallista, terveellistä ja monipuolista kotiruokaa, koska sellaista ruokavaliota pystyy noudattamaan koko elämänsä.

3. Muista hiilarit. Hiilihydraattien vähentäminen on keventäjälle hyvä startti ja motivoi painonpudotukseen. Mutta pidemmällä aikavälillä urheilijan täytyy muistaa syödä myös hiilareita. Jos hiilihydraatteja on ruokavaliossa liian vähän, saattaa repsahduksia ja ahmimisia tulla helpommin.

4. Juo riittävästi vettä. Aineenvaihdunnan kannalta on tosi tärkeää juoda paljon vettä. Jos vettä juo liian vähän, rasva ei pala, eikä myöskään aineenvaihdunta toimi. Helpota veden juomisen muistamista asentamalla puhelimeen muistutus tai liimaamalla vesipulloon teippi, johon merkkaat juontikerrat.

5. Muista levätä. Palautuminen ja lepo ovat hyvin tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Sulje tietokone viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, äläkä räplää puhelintasi enää sängyssä ollessasi.

Uusi vuosi on alkanut ja sen myötä perinteinen villitys vähentää jouluna ja sitä ennen kertyneitä läskikiloja. Niitä voi olla näennäisesti hoikallakin ihmisellä. Joitain vuosia sitten näin ulkomaisen tv-ohjelman, jossa pahasti alipainoisella nuorella naisella oli rasvaprosentti 30. Tämä johtui siitä, että hän oli typerällä niin vähäenergisellä kuin olemattomasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla kuihduttanut lihasmassansa. Jäljellä oli lähinnä vain sisäelimet, luusto ja rasvakudos. Kehon kokonaispainoa arvioitaessa olisikin syytä käyttää vaa’an sijasta peiliä tai kehonkoostumusmittaria/mittanuhaa. Lihasta on erittäin harvoin liikaa, rasvaa sen sijaan kyllä.

Rasvanpoltto ei ole avaruustiedettä. Se ei vaadi hienoja kuntosalilaitteita, upeita treeniasuja tai suurta määrää erilaisia pillereitä ja jauheita lisäravinteina. Jos et ”kehtaa” tai Sinulla ei ole varaa käydä 2-3 kertaa viikossa kuntosalilla, voit harjoitella kotioloissakin suhtkoht tehokkaasti. Välineiksi riittävät oma kehosi, säädettävät käsipainot, iso jumppapallo ja jumppamatto. Nuo kolme välinettä maksavat yhteensä noin 100 euroa.

 


Jos tarvitset itsellesi treeniohjelman (kotiin tai salille ja ulkoiluun) ja ruokavalion, suosittelen, että tutustut seuraavaan linkkiin: Kunto-opas, keho-mieli-ravinto.

Ilta-Sanomien Loppiasen lukupaketissa (sivuilla 22 ja 23) kerrotaan artikkelissa ”Vain syömällä pääset pysyvään painonhallintaan”:

Laihdutus: Rajuista dieeteistä on tilapäinen apu, mutta niistä jää kurja olo ja halu olla kokematta samaa uudestaan.

– Karsastan kaikenlaisia listoja, joita ihmisen pitäisi lukea ja seurata laihtuakseen. Laihdutuskuuri sinällään on väärä lähtökohta. Ihmisen on tehtävä päätös pään sisällä, vasta sitten voi saada aikaan pysyviä tuloksia, ravitsemusterapeutti Anette Palssa tietää.

Hän tekee pitkäaikaisia projekteja painonhallinnan kanssa kamppailevien ihmisten parissa.

– Kiloja voi saada tiputettua nopeastikin, mutta että pääkoppa ymmärtää elämän muuttuneen, voi viedä parikin vuotta.

Palssa kannustaa ihmistä miettimään laihduttamisen sijasta elämäänsä ja tavoitteitaan.

– Kannattaa tehdä selväksi mitä haluaa, mikä elämässä on tärkeää, mitä tekee tällä hetkellä toisin kuin haluaisi ja miksi niin tekee.

Haaste voi tuntua kovalta, mutta se on onnistuneen elämäntapamuutoksen alku.

Yhtä ainoaa konstia pudottaa painoa ei ole, mutta jokaisen kannattaa yrittää löytää itselleen sopivin tapa. Tietyt perusasiat auttavat alkuun.

– ”Kuurin” alussa ihmisen syöminen on hämärästi epätietoista. Pienet annokset ovat napostelua ja ruoka on mitä sattuu. Ei pidä syödä liian vähän eikä sellaista ruokaa, joka ei maistu, tai johon ei ole lainkaan tottunut.

– Syö kolmesta viiteen ateriaa kolmen tai viiden tunnin välein. Puoli kiloa kasviksia päivässä on minimi, kilo alkaa olla aika hyvä, Palssa kannustaa.

Riittävän usein, syöminen pitää annoskoot kurissa, turhia välipaloja ei tarvita.

– Kannattaa verestää keittiötaitoja. Valkoiset jauhot, sokerit ja kaikenlainen höttö pois, ja oikeaa ruokaa tilalle. Kasvisten ohella on hyvä sisällyttää aterialle aina jotakin proteiinipitoista, kuten kanaa, lihaa, palkokasveja, pähkinöitä – sellaista, mikä on itselle mieleen.

Palssa tuntee sanonnan vain syömällä laihdut, mikä pitää paikkansa. Itse hän kkäntäisi sen muotoon vain syömällä pääset pysyvään painonhallintaan.

– Kun pudottaa painoa, pitää kuluttaa enemmän kuin syö. Jos jatkuvasti syö liian vähän, keho menee säästöliekille, joka jumittaa kehon ja tulee katkeamispiste, hän varoittaa.

– Vain syömällä pääset pysyvään painonhallintaan tarkoittaa sitä, että syöt riittävästi ja ravintorikasta ruokaa.

Ruokailun lisäksi elämässä voivat muuttua sosiaaliset suhteet ja tapa viettää aikaa.

– Elämäntapamuutos täytyy olla sellainen, jota ihminen itse haluaa. Kukaan toinen ei voi määrätä eikä käskeä, miten toisen on hyvä elää.

– Muutos tapahtuu vähitellen, eivät karisseet kilotkaan heti vaa’alla näy. Painonhallinta on osa sitä uutta elämäntyyliä, minkä ihminen valitsee, Palssa sanoo.

Jotta lihasmassa lisääntyisi pitää harjoittelun olla progressiivista. Tehoa on asteettain lisättävä. Se tapahtuu yleensä kuormitusta tankoon tai laitteeseen lisäämällä tai tekemällä yhden tai useamman toiston aikaisempaa enemmän.

Lihaksilla on tapana tottua määrättyyn rutiiniin, siksi on välillä hyvä ottaa käyttöön erikoistekniikkoja tavallisten suorien sarjojen tilalle. Seuraavassa osa niista :

Vauhdilliset toistot

Toistot tulisi pyrkiä tekemään mahdollisimman puhtaasti ja keskittyneesti. Toisinaan voi tehdä muutaman viimeisen toiston pienellä lisävauhdilla muiden lihasryhmien avustuksella.

Supersarjat

Kaksi liikettä tehtyinä peräkkäin ilman palautusta muodostaa supersarjan. Ne voivat olla vastakkaisesti vaikuttavia kuten ojentajat/hauikset, rinta/selkä, etureidet/takareidet, vatsa/alaselkä. Supersarjoina voi tehdä myös kahta saman lihasryhmän liikettä.

Etukäteisväsytys

Eristävällä liikkeellä väsytetään lihas etukäteen ennen välittömästi (supersarjana) seuraavaa perusliikettä. Tästä esimerkkeinä vaikka reisiojennus/jalkakyykky.

Tripla- ja jättiläissarjat

Kolme tai useampi ilman sanottavaa palautusta peräkkäin tapahtuvaa liikettä muodostaa jättiläissarjan.

Restpauset

Kun ensin tekee mahdollisimman monta (esim. 10-12) toistoa ja sitten vetää muutaman kerran syvään henkeä ja tekee samalla painolla taas maksimimäärän toistoja jne., puhutaan restpausesysteemistä.

Pudotussarjat

Pudotussarjoissa painoa vähennetään pienen palautuksen (kuten restpausessa) jälkeiseen sarjaan. Näitä pudotuksia voi olla useita. Esimerkiksi vipunostoissa sivuilta (hartiat) käydään käsipainotelineen painoja alaspain 5-15 sekunnin palautuksin.

Osittaiset toistot

Yleensä toistot on syytä tehdä täydellä liikeradalla. Harjoituksen tehoa lisäämään voi aika-ajoin käyttää vajaita liikkeitä. Esimerkiksi kun hauiskäännössä ei enää mene normaalitoistoja, voi rutistaa muutaman puolikkaan tai kolmanneksen liikeradan yläosasta.

Lähde: Kunto-opas/perustieto

1. Koko keho kerralla

Jos olet punttireenissä vasta-alkaja tai jos Sinulla on mahdollisuus harjoitteluun vain kerran tai kaksi viikossa, on yksijakoinen ohjelma sopiva. Sitä voi toki toteuttaa kolmenakin päivänä viikossa.

Liikkeissä on hyvä edetä isoista lihaksista pienempiin – esimerkiksi : reidet ja pohkeet, rinta, selkä, hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja alaselkä. Koska lihasryhmiä tässä on paljon, sarjoja ei yhtä liikettä kohden kannata tehdä kuin 2-3 (2-3 x esimerkiksi 6-12).

2. Kaksijakoinen ohjelma

Lihasryhmät kahteen osaan jakava ohjelma soveltuu esimerkiksi jatkoksi edellä olevalle koko kehon treenille. Jako mahdollistaa aikaisempaa monipuolisemman harjoittelun eli liikkeitä lihasryhmää kohden on enemmän. Harjoituskertoja voi olla viikossa 3-4 – esimerkiksi:

  • 3 harj. viikossa
    • vko 1: ma/a – ke/b – pe/a
    • vko 2: ma/b – ke/a – pe/b
  • 4 harj. viikossa ma/a – ti/b – to/a – pe/b

Lihasryhmät voi jakaa kaksijakoisessa vaikka seuraavasti :

  • Ohjelma a: Etureidet – takareidet – pohkeet – keskikeho (vatsa ja alaselkä)
  • Ohjelma b: Rinta – selkä – hartiat – ojentajat – hauikset

Käyttäessäni itse kaksijakoiseksi laskettavaa ohjelmaa saatan harjoittaa ensimmäisessä osassa rintaa, selkää ja reisiä ja toisessa muita lihasryhmiä : epäkkäät, hartiat, niska, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä ja pohkeet. Harjoittelen tällöin punteilla joka toinen päivä ja välipäivinä joko lepään tai teen aerobista harjoitusta.

3. Kolmijakoinen ohjelma

Kolmijakoinen ohjelma on hyvä toteuttaa harjoitteluna joka toinen päivä, joko kolmasti viikossa (esim. ma+ke+pe) tai jatkuvasti ilman vakioviikonpäiviä. Koska yksittäisille lihasryhmille tulee palautumisaikaa suunnilleen viikko, on harjoittelussa satsattava suureen tehoon. Olen kokenut hyväksi kolmijakoiseksi systeemin, jossa perustana ovat ensimmäisenä harjoituskertana rinta, toisena selkä ja kolmantena reidet.

  • RINTA, hartiat, ojentajat
  • SELKÄ, hauikset, kyynärvarret
  • REIDET, pohkeet, vatsa ja alaselkä

Jos tuntuu, ettei saa itsestään irti riittävästi lihasryhmän yhdellä harjoituskerralla viikkoa kohden, voi ykkösohjelmaan lisätä yhden selkä- ja reisiliikkeen, kakkoseen yhden reisi- ja rintaliikkeen ja vastaavasti kolmoseen yhden rinta- ja selkäliikkeen.

  • RINTA, hartiat, ojentajat + kevyet selkä ja reidet
  • SELKÄ, hauikset, kyynärvarret + kevyet reidet ja rinta
  • REIDET, pohkeet, vatsa ja alaselkä + kevyet rinta ja selkä

Niin yksi-, kaksi- kuin kolmijakoinenkin ohjelma riittää hyvin tavallisen kuntoilijan tarpeisiin. Kilpaurheilijoilla saattaa olla syytä vielä pienempiin osiin jaettuihin ohjelmiin, jotta kukin lihasryhmä saa mahdollismimman monipuolista harjoitusta.

4. Nelijakoinen ohjelma

Kilpakehonrakentajien ja fitnesskilpailijoiden yleisimmin käyttämä on nelijakoinen ohjelma. Siinä kukin yksittäinen lihasryhmä treenataan joko kerran viikossa tai kerran kahdeksassa päivässä. Treenipäivät voivat olla esimerkiksi ma+ti+to+pe /ti+ke+pe+la tai voi treenata joka toinen päivä.

Esimerkiksi :

  • Etureidet ja takareidet
  • Rinta, hartiat ja vatsa
  • Selkä ja epäkkäät
  • Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja pohkeet

5. Viisijakoinen ohjelma

Viisijakoinen ohjelma mahdollistaa lyhyemmän yksittäisen treeniajan. ieetillä ollessa tämä on hyvä ratkaisu. Treenipäiviä voi olla 2-3 peräkkäin, jolloin viikolle jää kaksi lepopäivää. Esim.:

  • Selkä ja epäkkäät
  • Rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
  • Etureidet
  • Hartiat ja ojentajat
  • Takareidet, pohkeet ja vatsa

6. Kuusijakoinen ohjelma

Kuusijakoista voi toteuttaa joko treenaamalla 2-3 päivää peräkkäin ja leväten sitten yhden päivän tai tekemällä kaikki kuusi päivää putkeen ja lepäämällä sitten 1-2 päivää. Esimerkiksi:

  • Selkä ja epäkkäät
  • Rinta ja vatsa
  • Etureidet ja pohkeet
  • Hartiat
  • Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
  • Takareidet ja pohkeet

7. Double Split

Jotkut ammattilaiskehonrakentajat jakavat viisi- tai kuusijakoisen vielä päivittäin kahtia eli puolet aamupäivällä ja toinen puoli iltapäivällä tai illalla.

 

Lähde: Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

 

Someyhteyteni