luusto

Oletpa sitten himoliikkuja tai vain silloin tällöin ylimääräisiä päivittäisiä askeleita ottava, voivat polvesi aika ajoin kipeytyä. Sport-lehti (3/2015, sivut 30-31) kertoo aiheesta seuraavaa:
 
PIDÄ POLVET PRIIMAKUNNOSSA
 
Sähäkästi treenaavan polvet joutuvat kovilla. Vältä vammoja vahvistamalla lihaksia ja tarkistamalla tekniikkasi.
 
NÄIN EHKÄISET POLVIVAIVOJA
 
1. Alkulämmittely suojaa vammoilta. Varsinkin aamulla, kun kroppa ei ole vielä hereillä, pitää verrytellä hyvin, vähintään 10 minuuttia. Näin polvinivel sekä polvea ympäröivä lihaksisto lämpenevät ja virittäytyvät treenin. Myös mieli latautuu, ja silloin on helpompi keskittyä tekniikkaan.
 
2. Reisien lihasvoima on polvien paras kaveri. Kun etu- ja takareisissä on voimaa, polvinivel ei väänny helposti tärähdyksissä tai nopeissa suunnanmuutoksissa. Treenaa säännöllisesti myös lähentäjä- ja loitontajalihaksia.
 
3. Hyvä koordinaatio pelastaa vauhdissa. Yhden jalan kyykyillä ja tasapainolaudalla on helppo harjoitella polvien vakautta. Kun kehonhallinta on hyvä, polvi ei lähde herkästi vääntymään. Vauhdikkaissa lajeissa, kuten sählyssä tai tenniksessä, herkkä koordinaatiokyky pelastaa kaatumisilta.
 
4. Liikkuvuus parantaa tekniikkaa. Venyttele reisiä, pakaroita ja lonkankoukistajia, jotta tekniikka ei hajoa ja polvi pysyy paremmin linjauksessaan. Lihaskireyksiä polvien ympäriltä voi avata rullailemalla jalkoja putki- tai pyyherullan päällä.
 
Lievä polvikipu johtuu useimmiten tottumattomuudesta, väärästä tekniikasta tai liian tiukasta treenistä. Vaikka aerobinen kunto olisi erinomainen, pitää noviisin totuttaa polvia esimerkiksi juoksuun parin minuutin pätkissä. Pallopelejä kannattaa aluksi treenata vain pari kertaa viikossa. Päälajin lisäksi polvien lihak-sia on syytä vahvistaa salilla tai kotiohjelmalla. Keskity liikkeissä erityisesti jarruttavaan eli eksentriseen työhön.
 
Jos polveen sattuu esimerkiksi kyykätessä, on tekniikka hiottava kuntoon. Polvi ei saa matkustaa liikaa varpaiden yli eikä twistailla sisäänpäin. Voit laittaa laudan tai pienet levypainot kantapäiden alle, jolloin paino keskittyy enemmän kantapäille. Saliharjoittelu aina välillä paljain jaloin pakottaa jalkaterän pienetkin lihakset töihin. Kun kengän tuki puuttuu, jalka on helpompi linjata oikein varpaista saakka.
 
Juostessa polvikipuja pitää sen sijaan ehkäistä satsaamalla kunnollisiin juoksukenkiin. Kun kenkä ohjaa oikeaan askeltamiseen, polven rakenteet eivät kuormitu väärällä tavalla.
 
Polvituen käyttö voi olla paikallaan vauhdikkaassa sulkismatsissa, ei saliharjoittelussa. Tuki blokkaa lihasten käyttöä — on fiksumpaa itse ohjata lihakset toimimaan oikein. Selvitä kivun syy ammattilaisen kanssa ja korjaa sitä. Kipuilu voi johtua esimerkiksi jalkaterän, nilkan tai lantion virheasennosta.
 
Jos polvet kipeytyvät tietyssä lajissa tai liikkeessä, vaihtele treeniä. Siirry juoksumatolta pyörän selkään tai soutulaitteeseen. Kyykkää ilman painoja tai nouse vain penkiltä ylös. Kevennetty treeniviikko voi viedä kolotukset mennessään.
 
Harjoituksen jälkeen polvi ei saa kipuilla, turpoilla, kuumottaa tai särkeä öisin. Jos niin käy, on joku pahemmin pielessä.
 
SPORTTAAJAN ONGELMAT
 
Eturistiside repeää naisilla 7 kertaa yleisemmin kuin miehillä. Naiset käyttävät hypyissä vähemmän lantiota, ja polvi pettää sisäänpäin alas tultaessa. Eturistisiteen revetessä polvessa tuntuu ikävä muljandus ja se yleensä turpoaa. Suurin osa vammoista pitää leikata.
 
Nivelkierukan vammat ovat tavallisia salitreenissä ja palloilulajeissa. Naiset tuppaavat tekemään kyykkyjä sievästi niiaten, jolloin polvi kiertyy sisään, nivelkierukka puristuu ja siihen syntyy repeämä. Pieni kierukkavamma paranee usein itsestään parissa viikossa.
 
Juoksijan polvi on rasitusvamma. Kipu syntyy, kun polven vieressä jänne hankaa reisiluun luukyhmyä. Vaiva on tyypillinen huonoille kengillä, väärällä tekniikalla tai kovalla alustalla hölkkäävällä. Vaiva hoituu levolla, venyttelyllä, lenkkien pituutta ja alustoja vaihtelemalla sekä tukipohjallisilla.
 
Venähdys on tyypillinen vamma, jos jalka lipeää alta esimerkiksi luistellessa. Siitä seuraava kipu ja turvotus paranevat vain levolla. Jos polvi vääntyy pahasti, voi polvilumpio luiskahtaa pois paikoiltaan. Useimmiten se menee itsestään takaisin paikoilleen, kun suoristaa polven.
 
ASIANTUNTIJA VASTAA
 
Pitääkö polvien rutinoista huolestua?
 
Lauri Alanko, LT, liikuntalääketieteen erikoislääkäri vastaa:
 
Kivuttomasta rutinasta ei tarvitse välittää. Ääni syntyy epätasaisten luupintojen hankauksesta, kun polvilumpio liikkuu. Harjoittelun myötä polvea liikuttavat ja tukevat lihakset vahvistuvat ja suojaavat niveltä paremmin. Rutinakin saattaa kadota.
 
Jos rutinoihin liittyy kipua, on syytä pysähtyä. Polven kivulias naksuminen voi kieliä nivelkierukan vammasta. Juoksijan polvi voi ilmoitella itsestään kivuliaana naksuntana.
 
Jos polvi tuntuu napsahtavan lukkoon, syynä voi olla nivelkierukan vamma tai polvilumpioruston pehmentymä, johon puolestaan auttaa lepo.
 
Aina kun rutinoihin liittyy polven turpoamista, tai polvelle ei pysty kunnolla varaamaan, on tilanne tarkistettava lääkärissä.
 
RISKILAJIT
 
Perinteinen hiihto. ONGELMA: Polvi ei seuraa monon kärkeä, vaan taipuu sisäänpäin. RATKAISU: Vahvista reisilihaksia, jotta saat pidettyä polven jalkaterän suunnassa erityisesti työnnöissä ja alamäissä.
 
Juoksu. ONGELMA: Polven ulkosyrjä kipeytyy pitkillä matkoilla. RATKAISU: Vaihtele treenejä, muista kehonhuolto ja lepopäivät. Venyttele jalkojen lisäksi myös lonkankoukistajia ja pakaroita.
 
Pyöräily. ONGELMA: Polvi kääntyy satulassa istuttaessa sisäänpäin. RATKAISU: Osta lukkokengät, jotta saat voimaa myös rullauksen nostovaiheeseen ja hailitset paremmin jalkojen linjauksen.
 
Salibandy. ONGELMA: Polvi vääntyy tai pettää alta äkkinäisissä käännöksissä. RATKAISU: Pyri vakauttamaan lantio ja vahvistamaan jalkalihaksia, jotta polvi ei lipeä helposti. Voit käyttää peleissä polvitukea.
 
Kuntosali. ONGELMA: Polvi vääntyy sisäänpäin kyykkyjä tehtäessä. RATKAISU: Tarkista liikeradat ja kehon painopiste ammattilaisen avustuksella. Opettele aluksi vaativampia kyykkyjä varten kehon hallintaa puhtailla liikkeillä ilman painoja.
 
Asiantuntijoina: Lauri Alanko. LT, liikuntalääketieteen erikoislääkäri. Dextra, ja Jenni Eskelin, fysioterapeutti, PT. Kuntokompassi.
 
Tsekkaa myös nämä:

 

Someyhteyteni