rasvanpoltto

Olemme samalla kertaa sekä fyysisiä että henkisiä olentoja. Siksi meidän pitää harjoittaa näitä molempia. Fyysisiin harjoituksiin tulee kuulua lihaskunnon, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämistä. Henkisellä puolella voi esimerkiksi kohentaa itsetuntoaan, sosiaalisia taitojaan ja suhtautumistaan niin hyviin kuin huonoihinkin kokemuksiin.

paperbackstack (1)

Kolmiosainen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto tarjoaa Sinulle työkaluja kokonaisvaltaiseen itsesi kehittämiseen. Löydät lisätietoja seuraavasta linkistä:

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto <<< KLIKKAA

Tänään postiluukustani tipahtaneesta LiveLife -lehdestä (4 / 2015, sivu 7) löytyy artikkeli:

Trendikäs yhdistelmätreeni

Yksi näkyvimmistä treenitrendeistä juuri nyt liittyy liikuntamuotoihin, joissa voimaharjoittelu yhdistetään liikkuvuusharjoitteisiin. Näin kertoo ryhmäliikuntavastaava Fredrik Sjöberg SATS ELIXIAsta. Korkeatehoinen treeni (HIT) ja eri joogamuodot ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja jos näitä lajeja täydennetään esimerkiksi juoksulenkkeilyllä, ovat mukana kaikki kolme tärkeää fyysisen kunnon osa-aluetta: voima, liikkuvuus ja kestävyys. Mutta aina ei ole kovin helppoa saada näitä kaikkia mahtumaan normaaliin treenirutiiniin.

– Suositut CrossFit-/HIT- ja joogatrendit ovat jonkin aikaa kulkeneet rinnakkain, mutta erillään toisistaan. Tapaan yhtä usein liikkujia, joilla on notkea keho, mutta puutteita nopeudessa ja voimassa, kuin niitä, joilla on vahva keho, mutta rajoittunut liikkuvuus. Uskon, että siksi tulemme jatkossa näkemään enemmän treenimuotoja, joissa treenataan sekä liikkuvuutta että voimaa, sanoo Fredrik Sjöberg.

Lisäys:

Tilaamalla Kunto-oppaan kaikki kolme osaa (perustieto, treeniohjelma ja ruokavalio) saat kaupanpäälle englanninkielisen YOGA BASICS PLUS – A Complete Beginner’s Guide To Yoga (51 sivua). Kun lähetät minulle kyselykaavakkeen vastauksineen, lisää siihen halusi saada tämä joogaopas. Lataa kyselykaavake tästä.

 

 

 

Lihakset mukautuvat kulloiseenkin aktiivisuuden määrään. Kun niitä treenataan säännöllisesti ja nousujohteisesti, ne kasvavat ja voimistuvat. Kasvuprosessi on niin hidas, että päivissä ja viikoissakaan ei silmin juurikaan ole havaittavissa muutoksia. Käyttämättöminä lihakset surkastuvat ja heikkenevät sitävastoin hyvinkin nopeasti.

Rasvasolujen määrä rakentuu lapsuuden ja nuoruusvuosien aikana. Aikuisiässä se ei enää muutu suuntaan tai toiseen, ainoastaan solujen koko vaihtelee kehopainon muutosten mukaan. Jos ennen aikuisikää on hankkinut kroppaansa ylisuuren määrän rasvasoluja, ei niistä millään laihdutuskuurilla pääse eroon. Ainoa tapa on rasvaimu.

Minun ominaispainoni, jota kroppani koettaa ylläpitää, on suunnilleen 70 kiloa eli sellainen kuin se oli aikuisikäni alussa 45 vuotta sitten. Korkein painoni on ollut hieman alle 90 kiloa ja alin 55 kiloa. Ensimmäinen oli tulosta kovasta treenistä ja runsaasta syömisestä ja jälkimmäinen luuydinsyövästä.

Noin 80 prosenttia kaikista laihduttajista päätyy aikoinaan takaisin alkuperäisiin painoihinsa ja usein vielä korkojen kanssa. Jos laihduttaminen on tapahtunut ilman liikuntaa ja oikeanlaista ravintoa, on rasvaprosentti lopulta entistäkin suurempi surkastuneen lihasmassan takia.

Painonhallinnan tulisi olla koko loppuelämän kestävä tapamuutos, jonka tärkeimpänä tavoitteena olisi fyysisen ja henkisen terveyden ylläpito. Kaikki lyhyet dieetit ovat niin sanotusti out.

Kannattaa pitää mielessä, että alipaino voi olla ylipainoa suurempi terveyshaitta. On syytä koettaa saada itsensä normaali-indeksin (18.5 – 24.9) alueelle. Siinä on aivan riittävästi tilaa erilaisille kropan muodoille, hoikille ja vähän pyöreimmillekin. Voit tsekata oman indeksisi seuraavasta:

Painoindeksi

Huom! Indeksi antaa oikean kuvan vain tavallisille kuntoilijoille. Kilpabodaajilla ja eräillä muilla voimailun harrastajilla voi indeksi olla korkea, vaikka rasvaprosentti onkin alhainen.

Jos indeksisi on välillä 25.0 – 29.9 (lievä lihavuus), mutta Sinulla ei ole mitään terveysongelmia, älä ryhdy millekään varsinaiselle laihdutuskuurille. Kehitä silti lihaskuntoasi ja kestävyyttäsi sekä tarpeen vaatiessa järkeistä ruokavaliotasi. Olen valmis Sinua niissä auttamaan. Tutustu seuraavaan:

Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remontiin

Jos indeksisi on yli 30 ja haluat rasvaprosenttiasi pienentää, käänny ensin asiantuntijoiden puoleen ja tutkituta terveystilanteesi. Aloita sitten projektisi maltilla aste asteelta edeten.

Childhood-obesity

 

Kunto Plus -lehdestä (14 – 2015, sivu 79) löytyy artikkeli:

Miksi vatsalle kertynyt rasva on niin tiukassa?

Kysymys: Olen juuri laihtunut jokusen kilon, mutta heti navan alapuolelta rasva tuntuu katoavan tuskastuttavan hitaasti. Miksi rasva jää niin sitkeästi vatsalle?

Vastaus: Eri puolilla kehoa on rasvavarastoja, jotka elimistö ottaa käyttöön, kun sen on sijoitettava jonnekin syömänsä ylimääräiset kalorit, joita se ei juuri tarvitse. Varastoja on muun muassa pakaroissa, reisissä, yläselässä, olkavarsien takaosassa — ja navan alla. Ja ne ovatkin sitkeitä ja vaikeasti häädettäviä.

Hyvä uutinen on, että vatsa on ainoa paikka, jota voit täsmälaihduttaa. Tutkimuksissa on löydetty lukuisia yhtäläisyyksiä vatsarasvan kertymisen ja elintapatekijöiden kuten stressin, alkoholin ja tärkkelyspitoisen ruuan välillä.

Täytyy kuitenkin todeta, että mahdollisesti saat ’vain’ pienennettyä vatsamakkaroitasi, vaikka muuttaisit elintapojasi. Ensisijaisesti vähennät silloin nimittäin vatsaontelon rasvaa, mutta sekin on todella vaivan arvoista, koska juuri sinne kertyy terveydelle vaarallisin rasva.

Näin voit estää vatsamakkarat

  • Vältä runsasta tärkkelystä, kuten makeisia, limonadeja ja alkoholia.
  • Vältä stressiä, sillä stressi voi lisätä syömishaluja ja saada elimistön keräämään rasvaa vatsanseudulle.
  • Syö enemmän avokadoja, oliiveja ja maapähkinöitä. Naisilla, jotka syövät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja muun muassa edellä mainituista ruoka-aineista, vyötärö on hoikempi kuin naisilla, jotka eivät syö niitä lainkaan. Syö siis avokadoa joka päivä ja käytä oliiveja tai oliiviöljyä ruuanlaitossa.

 

 

Eilen (keskiviikko 4. maaliskuuta) meillä täällä Suomessa näytettiin amerikkalaisen Suurin Pudottaja -ohjelman 15. kauden finaali . Jälleen kerran tulokset olivat hämmästyttäviä, sillä eniten kiloja karistanut oli poistanut kehostaan 59.62 ja vähiten 20.10 prosenttia.

Tässä Sinulle luettelo osallistujien saavutuksista prosentuaalisessa järjestyksessä …

Nimi / ikä / pituus / alkupaino / pudotetut kilot / loppupaino / pudotus%

01. Rachel Frederickson / 24 / 163 / 117 / 70.4 / 47.7 / 59.62
02. Tumi Oguntala / 41 / 173 / 145 / 79.5 / 65.4 / 54.86
03. David Brown / 43 / 188 / 186 / 100.8 / 84.9 / 54.28
04. Bobby Saleem / 28 / 191 / 163 / 85.4 / 77.2 / 52.51
05. Marie Pearl / 30 / 168 / 113 / 50.4 / 62.7 / 44.58
06. Craig Arrington / 30 / 185 / 175 / 73.5 / 101.2 / 42.08
07. Chelsea Arthurs / 28 / 168 / 109 / 43.1 / 66.3 / 39.42
08. Jennifer Messer / 42 / 170 / 121 / 47.2 / 73.5 / 39.10
09. Jay Sheets / 38 / 178 / 135 / 51.8 / 83.1 / 38.38
10. Matt Hooper/ 38 / 191 / 162 / 60.4 / 101.2 / 37.36
11. Fernanda Abarca / 32 / 170 / 114 / 39.5 / 74.0 / 34.80
12. Tanya Winfield / 40 / 170 / 119 / 39.5 / 79.5 / 33.21
13. Holley Mangold / 24 / 175 / 159 / 44.6 / 115.8 / 27.35
14. Ruben Studdard / 35 / 191 / 210 / 54.0 / 155.7 / 25.76
15. Hap Holmstead / 26 / 196 / 183 / 36.8 / 146.2 / 20.10

Rachel Frederickson voitti koko kisan eli tittelin Suurin Pudottaja. David Brown oli toinen ja Bobby Saleem kolmas.

”Kotikisan” voitti Tumi Oguntala.

Tohtori.fi:n ravintoklinikan painoindeksitaulukon mukaan kisan osallistujat lopullisen painonsa mukaan sijoittuivat (suluissa BMI kisan alussa):

Normaalia alhaisempi paino (alle 18.5)
– Rachel Frederickson 18.0 (44.6)

Normaali paino (18.5-24.9)
– Bobby 21.2 (44.7)
– Tumi 21.9 (48.5)
– Marie 22.3 (40.2)
– Chelsea 23.6 (38.9)
– David 24.0 (52.5)

Lievä lihavuus (25.0-29.9)
– Jennifer 25.4 (41.7)
– Fernanda 25.5 (39.2)
– Jay 26.3 (42.6)
– Tanya 27.4 (41.0)
– Matt 27.9 (44.5)
– Craig 29.4 (50.8)

Vaikea lihavuus (35.0-39.9)
– Holley 37.7 (51.8)
– Hap 38.2 (47.8)

Sairaalloinen lihavuus (40.0 tai yli)
– Ruben 42.9 (57.7)

Tekemistä siis riittää – joillakin vielä on paljon pudotettavaa ja muilla saavutettujen tulosten ylläpitämistä.

Lähde: The Biggest Loser: Second Chances 2

Eilen meillä täällä Suomessa näytettiin amerikkalaisen Suurin pudottaja -ohjelman finaali. Jälleen kerran tulokset olivat hämmästyttäviä, sillä heikoimmin onnistunut oli saanut karistettua painostaan 27 prosenttia.

Olen koonnut Sinulle luettelon osallistujien saavutuksista prosentuaalisessa järjestyksessä …

Nimi / ikä / pituus / alkupaino / pudotetut kilot / loppupaino / pudotus%

01. Dannielle ”Danni” Allen / 26 / 168 / 117 / 54.9 / 62.1 / 46.90
02. Jeff Nichols / 24 / 180 / 176 / 82.2 / 93.8 / 46.65
03. Gina McDonald / 47 / 155 / 111 / 51.3 / 59.7 / 46.12
04. Lisa Rambo / 37 / 170 / 112 / 49.0 / 63.0 / 43.90
05. Jackson Carter / 21 / 168 / 149 / 62.7 / 86.3 / 42.07
06. Joe Ostaszewski / 43 / 188 / 165 / 66.7 / 98.3 / 40.38
07. Francelina Morillo / 25 / 168 / 121 / 43.1 / 77.9 / 35.58
08. Alexandra ”Alex” Reid / 24 / 163 / 109 / 38.1 / 70.9 / 35.00
09. David Jones / 51 / 175 / 139 / 46.3 / 92.7 / 33.22
10. Michael Dorsey / 34 / 185 / 202 / 61.7 / 140.3 / 30.63
11. Pamela ”Pam” Geil / 43 / 168 / 108 / 32.2 / 75.8 / 29.96
12. Thomas ”TC” Pool / 31 / 183 / 171 / 49.9 / 121.1 / 29.26
13. Nathan Montgomery / 25 / 191 / 163 / 44.9 / 118.1 / 27.58
14. Cate Laughlan / 27 / 160 / 108 / 29.1 / 78.9 / 27.00

Dannielle ”Danni” Allen voitti koko kisan eli tittelin Suurin Pudottaja. Jeff Nichols oli toinen ja Jackson Carter kolmas.

”Kotikisan” voitti Gina McDonald.

Tohtori.fi:n ravintoklinikan painoindeksitaulukon mukaan kisan osallistujat lopullisen painonsa mukaan sijoittuivat (suluissa BMI kisan alussa):

Normaali paino (18.5-24.9)
– Danni 19.0 (41.6)
– Lisa 21.6 (38.5)
– Gina 24.9 (46.3)

Lievä lihavuus (25.0-29.9)
– Pam 26.6 (38.3)
– Alex 26.8 (41.2)
– Francelina 27.8 (43.1)
– Joe 27.9 (46.7)
– Cate 28.8 (39.4)
– Jeff 28.9 (54.1)

Merkittävä lihavuus (30.3-34.9)
– David 30.3 (45.3)
– Jackson 30.7 (52.9)
– Nathan 32.5 (44.9)

Vaikea lihavuus (35.0-39.9)
– TC 36.1 (51.9)

Tekemistä siis riittää – joillakin vielä on paljon pudotettavaa ja muilla saavutettujen tulosten ylläpitämistä.

Lähde: The Biggest Loser: Challenge America

Laihdutusvalmisteet

Laihduttamiseen kaupataan monenmoista pulveria, nestettä ja pilleriä. Jos ne todella tehoaisivat kuten mainoksissa väitetään, ei niitä tarvitsisi kaupata vähäpätöisiltä näyttävissä vihkosissa. Se, joka tuollaisen valmisteen keksii, tulee hetkessä miljonääriksi, jolla on varaa hienoon ja jopa maailmanlaajuiseen markkinointiin.

Osa ”laihdutustuotteista” voi saada aikaan minimaalisia vaikutuksia, mitkä voivat johtua osittain myös käyttäjän uskosta kyseeseen aineeseen. Usko kun siirtää jopa vuoria.

Koska laihduttamisen onnistuminen on näin lähes sataprosenttisesti kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta ja tehokkaasta liikunnasta, ei kannata tuhlata varojaan kaikenmoisiin turhiin ja tehottomiin rasvapolttajiin ja -sieppareihin.

Laihdutusvälineet

Televisiossa ja lehtimainonnassa kaupataan erilaisia vempaimia keskikehon tai reisien hoikentamiseen. Muutaman minuutin päivittäisellä laitteiden käytöllä luvataan ostajalle unelmien keho – vatsalihakset näkyviin, kiinteä takamus ja trimmit reidet.

Mannekiineiksi on otettu nuoria solakoita naisia ja miehiä. Katsojalle annetaan käsitys, että nämä ihmiset ovat juuri tuolla laitteella hankkineet upean vartalonsa. Nämä hyväkroppaiset esittelijät ovat todellisuudessa luoneet kehonsa vuosikausien monipuolisella liikunnalla ja järkevällä ruokavaliolla.

No, onhan mukana myös ”tavallisia ihmisiä” eli niin sanottuja tyytyväisiä asiakkaita. Miten he ovat onnistuneet juuri noilla laitteilla!? Eipä juuri mitenkään, sillä kiinteytynyt keho ei ole tuon laitteen vaan ruokailutapojen muuttumisen ja yleisen aktiviteetin lisääntymisen tulosta.

Yksi kilo kehon rasvaa sisältää noin 7000 kcal. Sen poistamiseen tarvitaan vaikkapa reipasta kävelyä korkealla sykkeellä vähintään 20 tuntia. Kilon poistuminen kehosta ei edes näy. Yleensähän liikakiloja on jopa kymmenittäin.

Jos käyttää jotain vatsavempainta 5-10 minuuttia kuutena päivänä viikossa (kuten mainoksissa usein neuvotaan) on kulutus yhteensä viikossa korkeintaan 600-1200 kcal. Vaikkapa kymmenen kilon rasvamäärän vähentämiseen (10×7000 eli 70000 kcal) menisi siten 60-120 viikkoa (= 1-2 vuotta).

Vatsalihaksia nuo laitteet kyllä kuntouttavat ja vahvistavat – sitä en kiellä. Rasvaa ne eivät sen sijaan poista ilman sopivaa ruokavaliota.

Lähde: Kunto-opas (perustieto+henk.kohtainen treeniohjelma+henk.kohtainen ruokavalio)

Kuten rikastuminen tekemättä yhtään mitään tai istuminen tuolilla, josta puuttuu yksi tai useampi jalka, on pysyvä painonpudotus lähes mahdotonta ilman fyysistä harjoittelua. Hyvän painonpudotusohjelman tuleekin sisältää ainakin neljä tärkeää tekijää :

  • Ravitseva oikeanlainen ruokavalio
  • Henkinen asenne : Tavoite, motivaatio ja positiivinen minäkuva
  • Painoharjoittelu
  • Aerobinen harjoittelu

Miksi sitten liikunnalla on niin suuri merkitys kehon rasvojen poltossa verrattuna pelkkään dieettiin ilman liikuntaa ? Dieetillä en tässä tarkoita järkevää ja monipuolista ruokavaliota, vaan muodikkaita ihmekuureja, joissa yleensä on hyvin vähän energiaa.

  • Liikunta – aerobinen ja painoharjoittelu – lisää aineenvaihduntaa. Pelkkä dieetti vähentää.
  • Liikunnan avulla saa aikaan kalorialijäämän, joka ei aiheuta kehon joutumista nälkiintymiseen.
  • Liikunta on hyväksi terveydelle – dieetti ei ole.
  • Liikunta ja erityisesti painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset. Dieetti ilman liikuntaa voi saada aikaan, että puolet painonmenetyksestä on lihasta.
  • Liikunta tehostaa rasvaa polttavien entsyymien ja hormonien toimintaa.
  • Pelkkä dieetti vähentää rasvaa polttavien ja lisää rasvaa varastoivien hormonien toimintaa.
  • Liikunta vaikuttaa insuliinitasoon niin, että hiilihydraatteja palaa energiaksi ja varastoituu glykogeeniksi eikä niinkään rasvaksi.

Lähde: Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

Tutustu myös:

 

 

ELÄMÄNMUUTOS

Suureen muutokseen ei kannata heittäytyä harkitsematta. Personal trainer ja valmentaja Jenni Levävaara kertoo, miten onnistut.

Kun aloitat kuntokuurin, laihduttamisen tai pyrit muuten parempaan elämään esimerkiksi parisuhteessasi, aseta itsellesi tavoitteita. Tee itsellesi seuraavat kysymykset ja puntaroi tavoitteet, joihin oikeasti pääset.

Opastajana on televisio-ohjelmista Suurin pudottaja ja Rakas, sinusta on tullut pullukka tuttu voimanpesä Jenni Levävaara, joka on työskennellyt yli kymmenen vuotta elämänmuutosten kanssa. Päämäärätietoisuus on Levävaaralle kuin näkkileipää, sillä hän on voittanut fitneksen EM-kultaa ja MM-hopeaa. Bikinifitneksessä hän oli MM-kisojen masters-luokassa toinen, samoin kuin painonnoston SM-kisojen masters-sarjassa.

Juotko päivässä litran vettä? Nosta se kahteen

Uudet elämäntavat eivät vaadi suurta muutosta, mutta niillä voi olla ratkaiseva muutos arkeesi.

  • Jos nyt juot litran vettä päivässä, päätä, että huomisesta alkaen juot kaksi. Vähitellen voit nostaa määrän kolmeen litraan. Huomaat miten ihosi alkaa loistaa, vireystasosi pysyy hyvänä ja aineenvaihduntasi toimii.
  • Jos olet syönyt aiemmin kaksi ateriaa päivässä, nosta määrä nyt kolmeen. Seuraavaksi voit nostaa sen neljään. Olosi pysyy säännöllisten aterioiden ansiosta energisenä.
  • Jos et osaa päästää herkuista irti, lisää tuoreita kasviksia joka aterialle. Näin saat heikompien ruokien rinnalla hyviäkin ravintoaineita.
  • Jos et ehdi lenkkipolulle tai saa raahattua itseäsi salille, päätä, että liikut joka päivä 10 minuuttia jotenkin muuten.
  • Pyöräile tai kävele töihin. Valitse hissin sijaan rappuset tai jumppaa vaikka televisiota katsoessasi.

KOHTI VAI IRTI?

Määrittele ensimmäiseksi, mitä haluat, missä ja milloin.

Kirjaa tavoitteesi positiivisessa muodossa, sellaiseksi kohti jotakin -tavoitteeksi. Esimerkiksi haluat pienemmän vaatekoon kesään mennessä tai paremmat veriarvot kuukauden kuluttua.

Toisia motivoi asetelma pois jostakin, jolloin on hyvä tiedostaa myös tämä puoli. Silloin tavoitteesi voi olla esimerkiksi pois ylipainosta tai irti tupakasta.

MIKSI KÄYTTÄYDYT NÄIN?

Tiedosta nykytilan taustalla olevat tekijät.

Mikä tarkoitus käyttäytymiselläsi on ja voisiko samaan lopputulokseen päästä toisella tapaa? Onko käyttäytymisesi esteenä tavoitteen saavuttamiselle?

Jos esimerkiksi syöt liikaa, mieti, mikä syy käyttäytymisesi taustalla on. Haetko lohtua tai täyttymystä? Oletko yksinäinen? Vai sisältääkö ruokavaliosi yksinkertaisesti liian vähän ravinteita?

OLETKO ITSE VASTUUSSA?

Oletko itse vastuussa tavoitteesi saavuttamisesta? Tavoitteen tulee nimittäin olla kiinni omassa toiminnassasi, jotta voit itse vaikuttaa sen täyttymiseen. Esimerkiksi palkankorotus on loppupeleissä kiinni työnantajasta ja hänen päätettävissään. Tavoitteesi voi toki olla, että teet työsi hyvin ja kasvatat liikevaihtoa niin paljon, että palkkasi korottamiselle on hyvät perusteet.

HUOMIOITKO MUUT?

Pohdi, miten tavoitteesi saavuttaminen vaikuttaa elämääsi: itseesi, perheeseesi, ystäviisi, työhösi, elinympäristöösi ja rahatilanteeseesi. Mikä on erilaista tavoitteen saavuttamisen jälkeen? Jos haluat liikkua ja laihtua, tukeeko perhe valintojasi? Vai viekö treenaus liikaa yhteistä aikaa tai rahaa? Muotoile tavoitteesi niin, ettei se aiheuta riitoja, harmia tai mielipahaa.

TIEDÄTKÖ TARPEEKSI?

Mieti, onko sinulla tarvittavat tiedot ja taidot tavoitteesi saavuttamiseksi vai tarvitsetko muiden apua tai muita resursseja.

Hyvin valmistautuneena selviät haasteesta varmimmin. Lue siis kirjoja, surffaa netissä, juttele ystävien kanssa tai palkka personal trainer tai muu asiantuntija.

Osaava tuki on matkallasi tärkeä.

MIKSI HALUAT MUUTTUA?

Suuri tavoite voi tuoda mukanaan suuria muutoksia. Mieti vielä, oletko varmasti valmis.

Kestääkö parisuhteesi muutaman kymmenen kilon painonpudotuksen tuoman muutoksen identiteettiisi? Mikä elämässäsi muuttuu, jos saavutat tavoitteesi? Mikä pysyy ennallaan?

Mikä on perimmäinen syy, miksi haluat saavuttaa tavoitteesi? Jos et muuta arkisia tapojasi, vanha käyttäytymismalli säilyy ja palaat helposti takaisin entiseen.

MILLOIN OLET MAALISSA?

Mistä tiedät, milloin olet saavuttanut tavoitteesi? Sen tulee olla mitattavissa myös kokemuksellisesti.

Mitä tunnet, näet ja kuulet tavoitteesi täytyttyä? Miltä näytät, kuulostat ja miten käyttäydyt?

Miltä tuntuu, kun vaaka näyttää toivomasi kilomäärän vähemmän? Tai jos haluat parantaa parisuhdettasi, pohdi, miltä tuntuisi nauraa yhdessä puolisosi kanssa kuin vastarakastuneet.

Määritä mittari, jonka avulla tiedät tavoitteesi täyttyneen.

MITKÄ OVAT UUDET TAPASI?

Kun olet asettanut tavoitteen, on aika muuttaa se käyttäytymiseksi.

Minkälaisia tekoja ja valintoja tavoitteen toteutuminen vaatii arjessasi? Miten toimit päivittäin, entä viikoittain? Miten ajankäyttösi on muututtava, entä arvomaailmasi?

Mieti, minkälaisia uusia tapoja sinun on omaksuttava, sillä sitä tavoitteeseen pääseminen ennen kaikkea edellyttää. Tällä tavalla saavutat pysyviä tuloksia.

Lähde: Ilta-Sanomat, 5-6.1.2015, sivut 22-23.

Tutustu myös näihin:

Telkkarista on tullut ja tulee parhaillaankin useita laihdutusohjelmia. Hyvää niissä on etenkin se, että ylipainoiset ihmiset saavat niistä kipinän oman elämänsä muuttamiseen. Kyse ei saisi olla hetkellisestä dieetistä, vaan loppuelämän kestävästä muutoksesta, johon kuuluu painonhallinta ravinnon, liikunnan ja myös henkisen asenteen avulla. Valitettavan usein into lopahtaa jo ensimmäisen viikon jälkeen.

Suurin pudottaja (Biggest Loser) on mielestäni lähinnä showta, jossa jopa 100 kiloa ylipainoiset pistetään kohtuuttomaan rääkkiin. Tarkoituksena on saada aikaiseksi valtavia pudotuksia painossa. Noin puolessa vuodessa suurimmat pudottajat vahentävät puolet painostaan. Miltei jokaiselle se tarkoittaa tuloksena jäävää suurta määrää löysää ja roikkuvaa ihoa.

Hurjassa painonpudotuksessa Chris Powellin ohjaamien henkilöiden projektia seurataan koko vuoden ajan. Miltei jokaiselle tehdään loppupuolella ihonpoistoleikkauksia, mikä selvästi tuodaan myös ilmi.

Suomenkielisiä laihdutusohjelmia ovat Jutta ja puolen vuoden superdieetit ja Rakas, sinusta on tullut pullukka. Jälkimmäisen vetäjä Jenni Levävaara kirjoittaa Kilot veks -lehdessä esimerkiksi:

NÄIN VÄLTÄT LAIHDUTUKSEN 5 YLEISINTÄ SUDENKUOPPAA

1. Älä miellä olevasi dieetillä tai laihdutuskuurilla. Keventämisen motivaationa on saavuttaa pysyvä elämäntapamuutos. Jos ajattelee olevansa dieetillä, mieltää laihduttamisen helposti vain yhdeksi jaksoksi elämässä. Jotta muutokset ovat pysyviä, täytyy ajattelutapakin muuttaa: Jos tsemppaa 7 viikkoa, ja syö sen jälkeen mitä huvittaa, palaa takaisin lähtöpisteeseen.

2. Vältä ateriankorvikkeita. Proteiinipatukat ja ateriankorvikkeet ovat mielestäni kuollutta ruokaa. Kaupasta voi aina napata mukaan aina hedelmiä ja pähkinöitä, jotka ovat paljon terveellisempi vaihtoehto. Laihduttajan kannattaa suosia ihan tavallista, terveellistä ja monipuolista kotiruokaa, koska sellaista ruokavaliota pystyy noudattamaan koko elämänsä.

3. Muista hiilarit. Hiilihydraattien vähentäminen on keventäjälle hyvä startti ja motivoi painonpudotukseen. Mutta pidemmällä aikavälillä urheilijan täytyy muistaa syödä myös hiilareita. Jos hiilihydraatteja on ruokavaliossa liian vähän, saattaa repsahduksia ja ahmimisia tulla helpommin.

4. Juo riittävästi vettä. Aineenvaihdunnan kannalta on tosi tärkeää juoda paljon vettä. Jos vettä juo liian vähän, rasva ei pala, eikä myöskään aineenvaihdunta toimi. Helpota veden juomisen muistamista asentamalla puhelimeen muistutus tai liimaamalla vesipulloon teippi, johon merkkaat juontikerrat.

5. Muista levätä. Palautuminen ja lepo ovat hyvin tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Sulje tietokone viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, äläkä räplää puhelintasi enää sängyssä ollessasi.

Uusi vuosi on alkanut ja sen myötä perinteinen villitys vähentää jouluna ja sitä ennen kertyneitä läskikiloja. Niitä voi olla näennäisesti hoikallakin ihmisellä. Joitain vuosia sitten näin ulkomaisen tv-ohjelman, jossa pahasti alipainoisella nuorella naisella oli rasvaprosentti 30. Tämä johtui siitä, että hän oli typerällä niin vähäenergisellä kuin olemattomasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla kuihduttanut lihasmassansa. Jäljellä oli lähinnä vain sisäelimet, luusto ja rasvakudos. Kehon kokonaispainoa arvioitaessa olisikin syytä käyttää vaa’an sijasta peiliä tai kehonkoostumusmittaria/mittanuhaa. Lihasta on erittäin harvoin liikaa, rasvaa sen sijaan kyllä.

Rasvanpoltto ei ole avaruustiedettä. Se ei vaadi hienoja kuntosalilaitteita, upeita treeniasuja tai suurta määrää erilaisia pillereitä ja jauheita lisäravinteina. Jos et ”kehtaa” tai Sinulla ei ole varaa käydä 2-3 kertaa viikossa kuntosalilla, voit harjoitella kotioloissakin suhtkoht tehokkaasti. Välineiksi riittävät oma kehosi, säädettävät käsipainot, iso jumppapallo ja jumppamatto. Nuo kolme välinettä maksavat yhteensä noin 100 euroa.

 


Jos tarvitset itsellesi treeniohjelman (kotiin tai salille ja ulkoiluun) ja ruokavalion, suosittelen, että tutustut seuraavaan linkkiin: Kunto-opas, keho-mieli-ravinto.

Ilta-Sanomien Loppiasen lukupaketissa (sivuilla 22 ja 23) kerrotaan artikkelissa ”Vain syömällä pääset pysyvään painonhallintaan”:

Laihdutus: Rajuista dieeteistä on tilapäinen apu, mutta niistä jää kurja olo ja halu olla kokematta samaa uudestaan.

– Karsastan kaikenlaisia listoja, joita ihmisen pitäisi lukea ja seurata laihtuakseen. Laihdutuskuuri sinällään on väärä lähtökohta. Ihmisen on tehtävä päätös pään sisällä, vasta sitten voi saada aikaan pysyviä tuloksia, ravitsemusterapeutti Anette Palssa tietää.

Hän tekee pitkäaikaisia projekteja painonhallinnan kanssa kamppailevien ihmisten parissa.

– Kiloja voi saada tiputettua nopeastikin, mutta että pääkoppa ymmärtää elämän muuttuneen, voi viedä parikin vuotta.

Palssa kannustaa ihmistä miettimään laihduttamisen sijasta elämäänsä ja tavoitteitaan.

– Kannattaa tehdä selväksi mitä haluaa, mikä elämässä on tärkeää, mitä tekee tällä hetkellä toisin kuin haluaisi ja miksi niin tekee.

Haaste voi tuntua kovalta, mutta se on onnistuneen elämäntapamuutoksen alku.

Yhtä ainoaa konstia pudottaa painoa ei ole, mutta jokaisen kannattaa yrittää löytää itselleen sopivin tapa. Tietyt perusasiat auttavat alkuun.

– ”Kuurin” alussa ihmisen syöminen on hämärästi epätietoista. Pienet annokset ovat napostelua ja ruoka on mitä sattuu. Ei pidä syödä liian vähän eikä sellaista ruokaa, joka ei maistu, tai johon ei ole lainkaan tottunut.

– Syö kolmesta viiteen ateriaa kolmen tai viiden tunnin välein. Puoli kiloa kasviksia päivässä on minimi, kilo alkaa olla aika hyvä, Palssa kannustaa.

Riittävän usein, syöminen pitää annoskoot kurissa, turhia välipaloja ei tarvita.

– Kannattaa verestää keittiötaitoja. Valkoiset jauhot, sokerit ja kaikenlainen höttö pois, ja oikeaa ruokaa tilalle. Kasvisten ohella on hyvä sisällyttää aterialle aina jotakin proteiinipitoista, kuten kanaa, lihaa, palkokasveja, pähkinöitä – sellaista, mikä on itselle mieleen.

Palssa tuntee sanonnan vain syömällä laihdut, mikä pitää paikkansa. Itse hän kkäntäisi sen muotoon vain syömällä pääset pysyvään painonhallintaan.

– Kun pudottaa painoa, pitää kuluttaa enemmän kuin syö. Jos jatkuvasti syö liian vähän, keho menee säästöliekille, joka jumittaa kehon ja tulee katkeamispiste, hän varoittaa.

– Vain syömällä pääset pysyvään painonhallintaan tarkoittaa sitä, että syöt riittävästi ja ravintorikasta ruokaa.

Ruokailun lisäksi elämässä voivat muuttua sosiaaliset suhteet ja tapa viettää aikaa.

– Elämäntapamuutos täytyy olla sellainen, jota ihminen itse haluaa. Kukaan toinen ei voi määrätä eikä käskeä, miten toisen on hyvä elää.

– Muutos tapahtuu vähitellen, eivät karisseet kilotkaan heti vaa’alla näy. Painonhallinta on osa sitä uutta elämäntyyliä, minkä ihminen valitsee, Palssa sanoo.

Someyhteyteni