Ravinto

Gluteeniton ruokavalio on täällä jäädäkseen. Mutta onko gluteenittomasta ruokavaliosta hyötyä kaikille?

Mitä gluteeni on? Gluteeni on vehnän, ohran ja rukiin sisältämien proteiinien muodostama aine.

Monet gluteenittomaan ruokavalioon siirtyneet kokevat voivansa paremmin ja näyttävänsä paremmalta kuin aiemmin. He kertovat saaneensa lisää virtaa ja paremman ihon, ja painokin on voinut pudota. Mitään selkeää tutkimusnäyttöä gluteenin haitoista ei ole muilla kuin keliaakikoilla tai henkilöillä, jotka reagoivat vahvasti gluteeniin. Paljon valkoista vehnää sisältävä ruokavalio liitetään kuitenkin moniin tavallisiin elintapasairauksiin, vaikka tutkijat eivät haluakaan mustamaalata juuri gluteenia. Miten nämä asiat siis liittyvät toisiinsa? Ravintofysiologi Kristina Andersson auttaa meitä ottamaan asiasta selvää.

Keliaakikko vai yliherkkä?

Keliaakikon vatsa reagoi usein vahvasti pieniinkin määriin gluteenia, ja gluteeni voi aiheuttaa esimerkiksi oksentelua tai ripulia. Hoitamattomana keliakia voi aiheuttaa vitamiinien ja raudan puutosta, sillä vaurioitunut suolinukka heikentää suoliston kykyä imeyttää ravintoa.

Jotkut ovat herkkiä gluteenille, vaikka heillä ei ole keliakiaa. Tavallisia gluteeniherkkyyden oireita ovat muun muassa vatsakivut, ummetus, ilmavaivat, aikuisiän akne, nivelkivut ja voimattomuus.

– IBS, eli ärtyvän suolen oireyhtymä, aiheuttaa vatsa- ja suolisto-ongelmia. Gluteeniton ruokavalio saattaa auttaa joitakin ärtyvästä suolesta kärsiviä, Kristina Andersson sanoo.

Tee fiksuja gluteenittomia valintoja

Nykyään gluteenittomia vaihtoehtoja löytyy lähes kaikista tuotteista, mutta esimerkiksi gluteeniton leipä tai pasta voi olla erittäin prosessoitua eikä siksi niin kovin terveellistä. Leivo gluteeniton leipä itse ja valitse mieluummin papupasta tärkkelyksestä tehdyn gluteenittoman pastan sijaan. Kukkakaaliriisi, höytätty kesäkurpitsa ja paistettu valkokaali ovat muita raikkaita vaihtoehtoja pastalle.

– Juurekset, peruna, riisi ja kvinoa ovat luonnollisesti gluteenittomia ja ravintorikkaita tuotteita, Kristina Andersson sanoo.

Valitse täysjyvä valkoisten jauhojen sijaan

Kristina Anderssonin mielestä gluteenin syöntiä ei tarvitse lopettaa, jos ei kärsi toistuvista vatsaongelmista. Kannattaa sen sijaan suosia puhtaita raaka-aineita ja kokonaisia jyviä, ja luopua kokonaan hienoksi jauhetusta vehnästä. Syömällä täysjyvää keho saa enemmän kuituja, rautaa ja antioksidantteja. Vehnäjauhoissa vehnän terveellinen kuori on seulottu pois. Vehnäjauhot sisältävät paljon tärkkelystä, mutta vähän kuituja, mikä voi aiheuttaa nopeita muutoksia verensokerissa. Tämän takia täysjyvävaihtoehdot ovat aina parempia valintoja.

Gluteeni ei aina ole syypää!

Gluteeniton trendi saattaa viedä mukanaan, vaikkei kärsisikään vatsaongelmista. Gluteenittomat tuotteet eivät kuitenkaan automaattisesti ole terveellisiä, Kristina Andersson muistuttaa.

– Monet samaistavat gluteenin epäterveelliseen ruokaan ja kokevat voivansa paremmin jättämällä leivät, pastan ja pullat pois ruokavaliosta. Silloin on kuitenkin yleensä kyse siitä, että ruokavalio muuttuu aiempaa terveellisemmäksi, eikä tämä välttämättä tarkoita yliherkkyyttä gluteenille.

Vinkki!

– Voit itse jauhaa kaurahiutaleet jauhoksi (Kaura ei sisällä gluteenia, mutta kauratuotteet saattavat sisältää jäämiä vehnästä, rukiista tai ohrasta. Gluteenille herkän kannattaa ostaa puhdasta kauraa). Sekoittamalla joukkoon hieman mantelijauhoja ja psylliumia saat hyvän pohjan lettutaikinalle. Gluteenittoman granolan teet kaurahiutaleista, öljystä, hunajasta ja vedestä. Paista granolaa uunissa, niin siitä tulee todella hyvää, Kristina Andersson sanoo.

Onko gluteeniton ruokavalio vaarallinen?

Ei, gluteeniton ruokavalio ei sinällään ole vaarallinen. Vehnäjauhojen vähentäminen tekee hyvää lähes kaikille. Keliakia kannattaa kuitenkin selvittää, ennen kuin aloittaa gluteenittoman ruokavalion. Keliakiaa voi nimittäin olla vaikeaa havaita, jos on noudattanut gluteenitonta ruokavaliota.

Lähde: LiveLife, syyskuu 2016, sivu 17.

 

 

Kalaöljyn vaikutuksia äkilliseen suureen lihaskuormitukseen on tutkittu kahdessa amerikkalaisessa yliopistossa. Tulosten mukaan kalaöljy lievittää treenaamattomien naisten raskaaseen lihaskuormitukseen liittyviä lihaskipuja ja ehkäisee verenpaineen nousua terveillä nuorilla sekä ikääntyneillä ihmisillä. Tulokset puoltavat kalaöljyn käyttöä terveidenkin ihmisten ravintolisänä, joka voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä myöhemmällä iällä, tulkistevat tutkijat.

 

Nuorten treenaamattomien naisten lihastestit

Satunnaistetussa lumekontrolloidussa kaksoissokkokokeessa annettiin 6 grammaa päivässä kalaöljyä (EPA:DHA-suhde 5:1) tai lumetta (maissiöljyä) treenaamattomille naisille, jotka kuormittivat kuntolaitteella maksimaalisesti käsivarren ja reisien lihaksia. He tekivät 10 toiston sarjoissa käsivarsien koukistuksia ja reisien ojennuksia vastusta vastaan. Lihasten kipu ja arkuus sekä käsivarsien ja reisien paksuudet mitattiin 48 tunnin kuluttua kuormituksesta ja sen jälkeen päivittäin viikon ajan. Naiset jatkoivat kalaöljyn nauttimista koko viikon. Kalaöljyä saaneiden naisten staattiset ja toiminnalliset lihaskivut olivat 33–42 % lievempiä kuin lumetta nauttineiden naisten, joskaan erot eivät olleet tilastollisesti merkitseviä. Raajojen ympärysmitoissa ei todettu eroja ryhmien välillä.

Kuusi grammaa kalaöljyä päivittäin nautittuna voi lievittää raskaan kuormituksen jälkeistä lihaskipua treenaamattomilla naisilla, päättelevät tutkijat (Department of Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, Waco, Texas, USA) (Tinsley ym. 2016).

 

Kalaöljy ehkäisee raskaan kuormituksen aiheuttamaa verenpaineen nousua

Kalaöljyn omega-3-rasvahapot EPA ja DHA voivat säätää autonomisen hermoston aktiivisuutta ja parantaa siten lihastoimintoja, toteavat amerikkalaisen Penn State College of Medicinen tutkijat. Fyysisen kuormituksen alkaminen on stressitekijä, joka aiheuttaa refleksejä sympaattisessa ja parasympaattisessa hermostossa. Refleksit nostavat mm. pulssia ja verenpainetta. Asia on osoitettu muun muassa käsien puristustesteissä. Nuorten pulssi kohoaa yleensä enemmän kuin vanhempien ihmisten. Sitä vastoin verenpaine suurenee ikääntyvillä enemmän, jäykempien valtimoiden vuoksi. Kalaöljyn omega-3-rasvahappojen on osoitettu pehmentävän jäykistyneitä valtimoita. Niinpä tutkijat olettivat, että kalaöljyn nauttiminen ehkäisisi verenpaineen nousua ikääntyvillä käsien puristustestissä.

Tutkijat antoivat ruoan lisänä 12 viikkoa päivittäin 4 grammaa kalaöljyä 14 nuorelle (6 miestä ja 8 naista, 25 ± 1 vuotta) ja 15 vanhemmalle henkilölle (7 miestä ja 8 naista, 64 ± 2 vuotta). [Tässä testissä ei annettu lumevalmistetta.] Koehenkilöt olivat normaalipainoisia, terveiden kirjoissa, eivätkä he tupakoineet eivätkä syöneet lääkkeitä.

Käsien puristusvoimaa mitattiin vaikutusjakson alussa ja lopussa. Koehenkilöt tekivät 15 sekunnin isometrisiä puristuksia 10, 30, 50 ja 70 prosentin voimalla (maksimiin verrattuna, nuorilla 39,6 ± 1,7 kg, vanhemmilla 34,2 ± 3,1 kg), ja samalla heistä mitattiin systolista ja diastolista verenpainetta ja sykenopeutta sydänsähkökäyrästä (EKG). Puristusten välillä pidettiin 1 minuutin tauko, kutentaulukosta ilmenee.

Alussa vanhempien ihmisten diastolinen verenpaine oli hiukan suurempi nuoriin verrattuna. Kalaöljy suurensi kummankin ryhmän punasolujen EPAn ja DHA:n pitoisuuksia. Kalaöljy ei lisännyt kummankaan ryhmän maksimaalista puristusvoimaa, mutta se vähensi merkitsevästi kuormituksen aiheuttamaa verenpaineen nousua kummassakin ryhmässä (kuvio 2 keskimääräinen valtimopaine,kuvio 3 keskimääräinen systolinen verenpaine, kuvio 4 keskimääräinen diastolinen verenpaine).

Isometrinen käsien puristustesti on hyvä ja paljon käytetty testauskeino, sillä se muistuttaa monissa arkiaskareissa esiintyvää kuormitusta (kauppakassin kanto), huomauttavat tutkijat.

Tämän tutkimuksen tulos merkitsee sitä, että kalaöljyn nauttiminen vähentää sydämen ja verisuonten vastetta akuuttiin fysiologiseen stressiin ja tämä kalaöljyn vaikutus ei riipu iästä. Tutkijoille oli yllätys, että kalaöljy vaikuttaa näin nuorillakin ihmisillä. Vanhemmilla ihmisillä todettu vaikutus on kliinisesti relevantti, sillä he ovat alttiita sydän- ja verisuonisairauksille kuten sydän- ja aivoinfarkteille (joilta siis kalaöljy suojaa).

Tinsley GM, Gann JJ, Huber SR, Andre TL, La Bounty PM, Bowden RG, Gordon PM, Grandjean PW. Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. Journal of Dietary Supplements. 2016 Jul 21:1-12. [Epub ahead of print]

Clark CM, Monahan KD, Drew RC. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation attenuates blood pressure increase at onset of isometric handgrip exercise in healthy young and older humans. Physiolpgical Reports. 2016 Jul;4(14). pii: e12875. doi: 10.14814/phy2.12875. Free Full Text

Lisätietoa

 

 

Lisäravinne-sanan alkuosa ilmaisee, että niin kilpaurheilijan kuin kuntoliikkujankin ravinnon perustana tulee olla monipuolinen ruokavalio (”kotiruoka”). Siitä saa valtaosan tarpeellisesta energiasta, rakennusaineista ja hivenaineista. Mikäli liikuntaa on runsaasti tai se on intensiivistä, on hyvä käyttää lisiä (kts. treenaajan lisäravinteet). Ravinnelisiä tarvitsevat yleensä myös jotkut erityisryhmät (esim. pienituloiset opiskelijat ja vanhukset, työttämät, odottavat äidit, sairaat).

Tutustu myös tähän: Tarvitsetko lisää vitamiineja.

Kilot veks -lehti (nro 1, tammikuu 2015, sivut 22-23) kertoo:

PISTAISIKÖ PATUKAKSI?

Kaupat ovat täynnä proteiini- ja energialisiä, joita suositellaan välipalaksi ennen liikuntasuoritusta tai sen jälkeen. Mutta tarvitaanko niitä?

Koko Suomi on hurahtanut urheilutankkaukseen eikä ihme, niin paljon liikunnan ja syömisen tasapainosta puhutaan. Tavallisten kauppojenkin tiskit notkuvat erilaisista energia- ja proteiinipatukoista.

Banaanit ovat apinoille, kuten eräs ravintolisien valmistaja mainostaa, ja viesti on näköjään mennyt perille. Ennen liikkumista moni nappaa energiapötkön ja moni palautuu liikunnan jälkeen patukalla.

Mutta tarvitaanko niitä oikeasti? Mitä tavallinen liikkuja näistä energialisistä oikeasti saa?

– Tavallisen kuntoilijan vinkkelistä proteiini- ja muut energiapatukat ovat hyviä vaihtoehtoja korvaamaan satunnaisesti välipaloja, lähinnä tilanteissa, kun tavallisista ruoka-aineista koostettavaa välipalaa ei ole saatavilla, sanoo ravitsemusterapeutti Katri Mikkilä.

– Päivittäiseen tai edes viikottaiseen ruokavalioon en niitä silti ottaisi. Jos liikkuu esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, palautumiseen ei tarvitse lisäapua urheiluravinteista.

Mikkilän mukaan tavallinen liikkuja palautuu kyllä ihan normaalilla ruokavaliolla, eikä kikkailu siinä kauheasti auta. Hyvä kuntoilun perusta luodaan monipuolisella ja täysipainoisella päivittäisellä syömisellä.

Kokonaisuuden merkitys on paljon isompi kuin yksittäisen proteiini- tai energiavälipalan, joka on parhaimmillaankin vain hyvä ensiapu treenistä palautumiseen.

Kaukana luonnosta

Patukoiden suosio alkoi proteiinibuumista, mutta suurin innostus on ollut hiipumassa jonkin aikaa.

– Onneksi, Mikkilä sanoo. Mikkilää vähän hämmentää ruokatrendien ristiriitaisuus: toisaalta kaivataan luomua ja mandollisimman luonnonmukaista, toisaalta napsitaan patukoita, joiden kääreistä näkee kilometrin päähän, että näistä on luonnollisuus kaukana.

Mutta ei lisäravinteiden käyttö ammattilaisen näkökulmasta mitenkään ehdottoman kiellettävää ole. Ehkä enemmänkin tarpeetonta.

– Ruokavalion kokonaisuus on aina tärkein. Kun urheilijalla on ruokavaliossa suuret linjat kunnossa, sitten voi ryhtyä hifistelemään ja hienosäätämään. Harvalla tavallisella kuntoilijalla ruokavalio on kuitenkaan niin huippuun viritetty, Katri Mikkilä sanoo.

Hiilareita on aina

Ennen kuin poimii patukan, kannattaa vilkaista ainesosaluetteloa: ensimmäisenä on aine, jota tuotteesta löytyy eniten. Patukoissa on nimittäin eroja, jopa melko suuriakin.

– Se ensimmäinen ei saisi olla sokeri tai sokeripohjainen aine, kuten glykoosisiirappi tai glukoosi-fruktoosisiirappi, Katri Mikkilä sanoo.

Hän kehottaa myös olemaan tarkkana vähähiilihydraattisten patukoiden kanssa.

– Patukoissa on aina hiilareita. Vähähiilihydraattiset patukat usein vähän kiertävät totuutta, sillä ne saattavat sisältää ainesosia, jotka eivät varsinaisesti ole hiilihydraatteja mutta käyt-täytyvät pitkälti hiilihydraatinomaisesti. Tämä on teollisuuden kikkailua, jolla ravintosisältö näyttää paremmalta.

Ja vaikka patukoita kutsutaan proteiinipatukoiksi, niiden sisältämät proteiinirnäärät saattavat heitellä kuin nälkäisen verensokeri. Proteiinia voi olla aivan minimaalisesti, joitakin grammoja sadasta grammasta tai jopa yli puolet patukan painosta.

Parhaat koostumukset on patukoissa, joissa on eniten jotakin proteiinin lähdettä, kuten maito- tai soijaproteiinia. Maitoproteiinin nimi voi olla vaikka kalsiumkaseinaatti, mutta lisäainetietoisten kuluttajien takia ne on yleensä perässä suluissa selitetty arkisuomeksi.

Herkut herkkuna

Terveysintoilija voi myös ajatella, että suklaanmakuinen proteiinipatukka on parempi tapa herkutella kuin perussuklaapatukka.

– Ei herkuttelusta tarvitse tehdä terveellistä. Kyllä herkun oi syödä ihan herkkuna, Katri Mikkilä sanoo.

Hän on muutenkin sitä mieltä, että tavallisen kuntoilijan ei tarvitsisi niin hirveästi murehtia oppikirjamaisen syömisen ja liikkumisen yhdistelmää.

Moni liikkuja voi olla ihan pihalla, että pitikö niitä hiilareita vetää ennen vai jälkeen treenin ja menikö se eri päin, jos treenaa matalalla tai korkealla sykkeellä.

Liikkumisesta ei saa tehdä liian vaikeaa sillä, että joutuu pähkäilemään tankkaus- ja palautumissyömisten optimaalisia koostumuksia. Tärkeintä on kuulostella omaa kehoaan ja syödä siten, että jaksaa paitsi tämän päivän treenin myös seuraavan ja sitä seuraavan, Mikkilä huomauttaa.

MISTÄ SAAN PROTEIINIA?

RUOKA-ANNOSTEN PROTEIINIPITOISUUKSIA (JA KALOREITA)

  • Proteiinipatukka keskimäärin = 13-31 g (140-250 kcal)
  • 100 g naudan sisäfilettä = 25 g (122 kcal)
  • 100 g broilerin rintafilettä = 23 g ( 103 kcal)
  • 100 g säilyketonnikalaa (vedessä) = 23 g (104 kcal)
  • 100 g ruskeita papuja = 22 g (264 kcal)
  • 100 g keittokinkkua = 20 g (120 kcal)
  • 100 g lohta = 18 g (180 kcal)
  • 100 g tofua = 7,8 g (55 kcal)
  • 1 lasillinen rasvatonta maitoa (2,5 dl) = 8 g (85 kcal)
  • 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7 g (88 kcal)
  • 1 kananmuna = 6 g (78 kcal)
  • 1 annos rasvatonta, maustamatonta jogurttia (2 dl) = 6 g (69 kcal)
  • 30 g juustoa eli 3 siivua (17%) = 10 g (87 kcal)

Lue myös: proteiinipatukkatesti ja tee oma proteiini-/energiapatukkasi.

Someyhteyteni