Kolme punttitreeniä päivässä – osa 1

Kolme punttitreeniä päivässä – osa 1

dumbbells-932426_640

Olen kehittänyt itselleni treenisysteemin, joka soveltuu ajankäyttööni, ikääni, välineisiini ja terveystilanteeseeni.

Kerroin edellisessä postauksessa, että teen päivittäin tuntitolkulla työtä tietokoneeni ääressä. Siihen sisältyy blogien päivittämistä, sivustojen ylläpitoa, sähköpostien lukemista ja markkinointia. Useammalla lyhyellä päivittäisellä treenillä saan ”jumppataukoja”, jotka tehostavat aineenvaihduntaa ja vetreyttävät istuskelun kangistamia jäseniä.

Täytän tämän vuoden toukokuussa jo 67 vuotta. Siksi mitään ihmeempiä tuloksia lihasten kehittymisessä ei ole enää odotettavaissa, vaan treeni on ylläpitoa.

Minulla on kotona kaikki tarvittavat välineet kohtuullisen ohjelman aikaansaamiseksi. Olen vuosien ja vuosikymmenien aikana hankkinut:

  • aerobiset laitteet (crosstrainer Kettler Astro ja spinningpyörä Raleigh Spin 7)
  • monitoimilaite (Total Gym 1000)
  • säädettävä penkki (Body-Solid, Wrange)
  • steppilauta (Kettler)
  • iso jumppapallo
  • Gym Stick (kulta)
  • Bullworker (2 kpl)
  • ovirekki/etunojapunnerrusteline
  • suoria tankoja (2 kpl)
  • mutkatankoja (kulmatanko ja m-tanko)
  • käsipainotankoja (10 kpl)
  • painolevyjä (useampi sata kiloa)

Minulla todettiin vuonna 1999 ärhäkkä luuydinsyöpä, jolla oli melkoisen paha ennuste: 25 % potilaista elossa viiden vuoden ja 5 % kymmenen vuoden kuluttua. Olen selvinnyt nyt 17 vuotta. Vaikka syöpä on remissiossa (lepotilassa), se ehti kuitenkin vaurioittaa luustoani. Esimerkkinä siitä on, että useampi nikama madaltui ja pituuteni putosi vähintään viisi senttiä. Tästä syystä en uskalla tehdä raskaita perusliikkeitä kuten maastavetoa tai normaalia jalkakyykkyä levytangolla. Käytän treeneissäni näiden raskaiden perusliikkeiden sijasta kevyempiä apuliikkeitä.

Ohjelmarunko on seuraavanlainen:

  • Päivä 1. rinta, selkä ja reidet
  • Päivä 2. hartiat ja ojentajat
  • Päivä 3. selkä, reidet ja rinta
  • Päivä 4. kyynärvarret ja hauikset
  • Päivä 5. reidet, rinta ja selkä
  • Päivä 6. vatsa ja pohkeet
  • Päivä 7. kierros alusta

Tässä ensimmäisessä osassa selvitän miten suoritan päivät 1, 3 ja 5 eli treenit rinnalle, selälle ja reisille. Teen kullekin lihasryhmälle vain yhden liikkeen:

Rinnalle: Etunojapunnerrus telineellä

Vuonna 1974 armeijasairaalassa minulta leikattiin toisesta ranteesta rasvapatti (lipooma) ja toisesta rustokertymä. Leikkaus ei onnistunut täydellisesti, vaan rannealueiden liikkuvuus huononi. En saa niitä taivutettua turvallisesti niin, että voisin tehdä etunojapunnerrukset normaalin tapaan. On käytettävä punnerrustelinettä. Se sallii pitää ranteet suorina.

Ensimmäisellä kierroksella tein yhden kolmosen hitaasti ja keskittyneesti: laskeutuminen 3 sekuntia – pito alhaalla 3 sekuntia – nousu 3 sekuntia.

Toisella kierroksella (päivät 7, 9 ja 11) tein nelosen. Nyt kolmannella kierroksella (päivät 13, 15 ja 17) rustistan vitosen. Neljännellä kierroksella teen kutosen jne. Paino on aina sama.

IMG_8359

Selälle: Käsipainosoutu

Ensimmäisellä kierroksella tein kummallekin puolelle yhden kolmosen hitaasti ja keskittyneesti: nosto 3 sekuntia – pito ylhäällä 3 sekuntia – lasku 3 sekuntia.

Toisella kierroksella (päivät 7, 9 ja 11) tein nelosen. Nyt kolmannella kierroksella (päivät 13, 15 ja 17) rustistan vitosen. Neljännellä kierroksella teen kutosen jne. Paino on aina sama.

K 016 (1)

Reisille: Goblet-kyykky

Ensimmäisellä kierroksella tein yhden kolmosen hitaasti ja keskittyneesti: laskeutuminen 3 sekuntia – pito alhaalla 3 sekuntia – nousu 3 sekuntia.

Toisella kierroksella (päivät 7, 9 ja 11) tein nelosen. Nyt kolmannella kierroksella (päivät 13, 15 ja 17) rustistan vitosen. Neljännellä kierroksella teen kutosen jne. Paino on aina sama.

Teen nämä kolme liikettä kolmasti päivässä: aamupäivällä, iltapäivällä ja illalla. Huomasit varmasti, että kierroksen sisällä järjestys muuttuu niin, että kukin näistä kolmesta saa vuorollaan tuoreena olla aloittamassa.

weights-820144_1280

Ensi kerralla (osa 2) kerron miten suoritan muut treenikerrat.