Kolme punttitreeniä päivässä – osa 2

Kolme punttitreeniä päivässä – osa 2

snow-984679_640

Tour de Ski on tämän vuoden osalta ohitse. Melkoista oli norjalaisten ylivoima, kun heidän naisensa saavuttivat kolmoisvoiton ja neljäs edustaja oli kuudes. Vielä kovempi panos oli miehillä: sijat 1, 2, 4, 6, 7, 8 ja 15 eli kärkikymmenikössä oli vain kolme muun maan edustajaa (kaksi venäläistä ja yksi italialainen). Suomen naiset olivat tälläkin kertaa todellisia Tour-hiihtäjiä. Sijoitukset kun olivat 5, 7, 8, 9 ja 36. Miehistämme voisi käyttää nimitystä tuurihiihtäjät, sillä vain Matti Heikkinen oli kahdenkymmenen parhaan joukossa (18.). Muut löytyvät listalta kohdista 36, 44 ja 47.

Lähde: www.fis-ski.com

Toivotaan ja uskotaan, että naiset vielä hieman petraavat tämän kauden lopuissa kisoissa päästen palkintopallille. Suuria ihmeitä pitäisi tapahtua, jotta samoin kävisi miehillemme. Toivossa on kuitenkin hyvää elää.

Minun ei onneksi tarvitse liikunnassa kilpailla kuin oman itseni kanssa. Kukaan muu ei paineita aseta. Edellisessä postauksessani kerroin nykyisestä treeniohjelmastani rinnalle, selälle ja reisille. Teen niille kullekin vain yhden liikkeen hitain keskittynein toistoin kolmasti päivässä (aamupäivällä, iltapäivällä ja illalla):

Ohjelmarunkoni on:

  • Päivä 1. rinta, selkä ja reidet
  • Päivä 2. hartiat ja ojentajat
  • Päivä 3. selkä, reidet ja rinta
  • Päivä 4. kyynärvarret ja hauikset
  • Päivä 5. reidet, rinta ja selkä
  • Päivä 6. vatsa ja pohkeet
  • Päivä 7. kierros alusta

dumbbell-940375_640

Toisena treenipäivänä ovat vuorossa rintalihasten ”kumppanit” eli hartiat ja ojentajat.

Hartioille:

  1. Vipunostot sivuille. Nostan käsipainot kolmessa sekunnissa sivuille hartioiden tasalle, pidän ne siellä paikallaan kolme sekuntia ja lasken sitten alas kolme sekuntia. Ensimmäisellä kierroksella (päivä 2) tein kolme, toisella neljä, kolmannella viisi ja eilen neljännellä kuusi toistoa.
  2. Vipunostot eteen. Nostan käsipainot eteen hartioiden tasalle, en niin ylös kuin videossa, Tempo ja toistot ovat kuten ensimmäisessä liikkeessä.
  3. Vipunostot takahartioilleTempo ja toistot ovat kuten kahdessa aikaisemmassa liikkeessä.

Ojentajille:

Ranskalainen punnerrus maaten.

Otan mutkatangosta noin 35 sentin levyisen otteen ja lasken sen kolmessa sekunnissa alas, pysäytän kolmeksi sekunniksi ja nostan suorille käsille kolmessa sekunnissa. Toistot ovat kuten kolmessa hartialiikkeessä.

Kun käytän hidasta ja keskittynyttä suoritustapaa sekä kohtuullisia painoja, saan hyvän tuntuman työstettäviin lihaksiin ja vältyn vammoilta ja nivelkivuilta.

training-700344_640

Seuraavassa osassa (3) kerron kyynärvarsien ja hauiksien treenistäni. Se muutaman päivän sisällä.

PS. Jos kaipaat itsellesi soveltuvaa treeniohjelmaa, olen valmis sellaisen Sinulle tekemään. Käy tsekkaamassa:

Henkilökohtainen treeniohjelma