Kolme punttitreeniä päivässä – osa 3

Kolme punttitreeniä päivässä – osa 3

IMG_8269

Kahdessa aikaisemmassa osassa kerroin miten treenaan joka toinen päivä rintaa, selkää ja reisiä sekä välipäivistä ensimmäisenä hartioita ja ojentajia. Liikkeet noille lihasryhmille ovat:

 

Neljäntenä treenipäivänä ovat vuorossa kyynärvarret ja hauikset. Teen niille alla olevat liikkeet yhdellä sarjalla aamupäivisin, iltapäivisin ja iltaisin.

  1. Vasarakääntö käsipainoilla. Nostan painoja kolme sekuntia, pidän ylhäällä (käsivarret suorassa kulmassa) toiset kolme sekuntia ja lasken alas kolme sekuntia. Ensimmäisellä viikolla tein kolme, toisella neljä, kolmannella viisi, neljännellä kuusi toistoa jne.
  2. Hauiskääntö käänteisellä otteella. Nostan levytangon ylös niin, että käsivarret ovat suorassa kulmassa. Suoritustempo on taas 3-3-3 ja toistomäärät kuten yllä.
  3. Hauiskääntö käsipainoilla. Suoritustapa on sama kuin edellä.
  4. Hauiskääntö levytangolla. Suoritustapa on edelleen sama.

 

Kuudentena päivänä ovat vuorossa vatsa ja pohkeet.

  1. Voimapyörä. Rullaan eteen kolme sekuntia, pysäytän kolmeksi sekunniksi ja rullaan takaisin kolme sekuntia.
  2. Säärinostot maaten. Käytän lisäkuormana painovöitä nilkoissa (nikkapainot). Tempo taas 3-3-3.
  3. Sivutaivutus. Tempo ja toistot kuten edellä.
  4. Varpaillenousu. Korokkeena käytän steppilautaa, jotta saan aikaiseksi täyspitkän liikeradan. Toisessa kädessäni on käsipaino ja toisella otan tukea, jotta ei tarvitse keskittyä tasapainon pitämiseen. Nousen varpailleni kolmen sekunnin ajan, pysähdyn ylhäällä kolmeksi sekunniksi, laskeudun alas ja pysyn siellä kolme sekuntia. Yhdelle toistolle tulee näin aikaa 12 sekuntia. Niitä teen aikaisemman tavan mukaisesti 3, 4, 5, 6 jne.

 

IMG_8260

 

Kaikissa 15 liikkeessä käytän vakiokuormia. Normaalitempolla nostettuina kykenisin niillä 15 – 20 toistoon. Hidas tempo ja jatkuvan jännityksen ylläpito antavat riittävän vastuksen. Nousujohteisuus tulee toistojen viikottaisista lisäämisistä (= yksi toisto lisää joka viikko).