Kuusi parasta liikettä, osa 2.

Kuusi parasta liikettä, osa 2.

HARTIOILLE

Pystypunnerrus

Hartialihasten kuningasliike on pystypunnerrus. Norjalaisessa tutkimuksessa verrattiin lihasmassan ja lihasvoiman kasvua erilaisssa pystypunnerrusliikkeissä. Tulokseksi saatiin, että hartialihakset aktivoituivat 7-15 prosenttia vähemmän, kun punnerrus tehtiin levytangolla eikä käsipainoilla. Niinpä levytankoa kannattaa käyttää, jos tarkoituksena on hankkia nimenomaan voimaa. Käsipainot sopivat taas paremmin mahdollisimman suuren lihasmassan aktivointiin.

TEE PYSTYPUNNERRUS NÄIN

1. Lisää levytankoon sopiva määrä painokiekkoja ja nosta se punnerrustelineeseen. Istu itse vinopenkkiin, jonka selkänojan saa säädettyä sopivaan kulmaan (pystyyn).

2. Kohota levytanko telineestä myötäotteella ja punnerra se sitten niin korkealle pään päälle, että kyynärpäät ojentuvat suoriksi.

3. Laske levytanko takaisin hartioiden tasalle ja hengitä samalla syvään sisään.

4. Punnerra sitten levytanko takaisin pään päälle ja puhalla samalla keuhkot tyhjiksi.

Muunnokset: Harjoituksen voi tehdä joko istualtaan tai seisaaltaan ja levytangon ohella myös käsipainoilla.

VATSALLE

Vatsarutistus

Vatsalihaksia ei missään nimessä lyödä treenatessa laimin. Litteä vatsa on toki kaunis katseltava, mutta vahvat vatsalihakset tehostavat lähes kaikkien kuntoiluliikkeiden tekemistä. Englantilaisessa tutkimuksessa verrattiin viittä lihasliikettä sen selvittämiseksi, mikä harjoitus aktivoi vatsalihaksia kaikkein tehokkaimmin. Yksi niistä oli istumaannousu, jossa noustaan kokonaan istumaan, ja yksi vatsarutistus, jossa kohotaan puoli-istuvaan asentoon. Tutkimuksissa selvisi, että vatsalihakset kuormittuvat eniten, kun jalat kiinnitetään johonkin – olipa kyseessä sitten istumaannousu tai muunlainen vatsarutistus. Selkävaivaisten ei tosin kannata tehdä vatsalihasliikkeitä jalat paikalleen kiinnitettyinä.

TEE TEHOKAS VATSARUTISTUS SEURAAVASTI

1. Käy selinmakuulle kädet ristissä rinnalla ja polvet hiukan taivutettuina.

2. Tee treeni niin, että jalat pysyvät koko ajan paikallaan joko treenikaverin avustamana tai vaikkapa painavan penkin tai sohvan alle tukemalla.

3. Kohota yläkehoa irti lattiasta kunnes kyynärpäät ylettyvät reisiin saakka. Laskeudu sitten rauhallisesti alas.

Muunnokset: Harjoituksen voi tehdä jalat vapaina ja kädet pään takana. Rasitusta voi lisätä myös pitämällä käsissä painokiekkoa tai muuta painavaa esinettä.
Lähde: Kunto Plus 14-2015 sivu 54.

 

Omat kommentit:

Mielestäni on syytä punnertaa levytangolla edestä, koska niskan takaa tehtäessä se voi aiheuttaa etenkin kankeille hartioille vammoja. Käsipainoilla punnerrettaessa on hyvä aloittaa painot korvien tasalla ja käsivarret suorassa kulmassa. Siitä punnerrus ylös ja lasku takaisin korvien tasalle.

Suurin virhe kaikkia vatsaliikkeitä tehtäessä on, ettei keskitytä riittävästi vatsalihaksiin, vaan jännitetään kaikkia muita (niskaa, käsiä, jalkoja jne.). Tällöin eivät vatsalihakset supistu ja vaikutus treenillä on olematon.