Kuusi parasta liikettä, osa 3.

Kuusi parasta liikettä, osa 3.

RINNALLE

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on rintalihasliikkeiden klassikko. Se kuormittaa rintalihasten ohella myös ojentajia (olkavarsien takaosia) sekä hartialihaksia. Tutkimuksissa on selvinnyt, että perinteinen penkkipunnerrusversio levytangolla vapaasti ilman tukea aktivoi yläkehon lihaksia kaikkein tehokkaimmin.

TEE PENKKIPUNNERRUS NÄIN

1. Käy penkille selinmakuulle jalat tukevasti lattiassa ja silmät täsmälleen tangon keskikohdan alla.

2. Tartu tankoon noin kymmenen senttiä hartioita leveämmältä. Kohota tanko irti telineestä ja ojenna käsivarret suoraksi.

3. Käsivarsien pitää olla suorassa kulmassa yläkehoon nähden. Laske sitten tankoa suoraan alas, kunnes se osuu keskelle rintalastaa. Ojenna sitten kädet suoriksi ja samalla tanko takaisin alkuasentoon.

Muunnokset: Leveä ote kuormittaa enemmän rintaa ja vähemmän ojentajia, joten ojentajia treenatessa kannattaa käyttää kapeaa otetta.

 

KÄSILLE

Etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus on upea harjoitus yläkeholle, ja sen voi tehdä missä ja milloin tahansa. Liike vahvistaa lähinnä rintalihaksia ja olkavarren ojentajia, mutta se kuormittaa samalla selkälihaksiakin. Tuoreessa yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa verrattiin useita eri punnerrusversioita ja todettiin, että eniten voimaa vaatii versio, jossa jalkoja pidetään 60 sentin korkuisella korokkeella käsiä ylempänä. Nimenomaan ojentajalihaksia ja rintalihaksia saa vahvistettua tehokkaimmin pitämällä käsiä yhdessä etunojapunnerruksen aikana.

TEE ETUNOJAPUNNERRUS NÄIN

1. Vie kädet yhteen niin, että niiden väliin jaa timanttikuvio. Tee etunojapunnerrus koko keho jännitettynä.

2. Laske yläkeho hitaasti alas ja punnerra se sitten räjähtävästi taas ylös.

3. Kokeile jalkojen nostamista korokkeelle, jos käsivoimat riittävät siihen.

Muunnokset: Kokeile pitää käsiä eri leveyksillä sekä nostaa kädet (kevyempää) tai jalat (raskaampaa) korokkeelle.

 

TREENIOHJELMA

Treenikipinän iskiessä voi tarttua tähän treeniohjelmaan, jossa käydään läpi kaikki esitellyt liikkeet. Tee joka liikettä yhteensä 3 sarjaa, ja sovita rasitus niin, että uuvut 10-12 toiston jälkeen. Kokeneet kuntoilijat voivat tehdä ylimääräisen sarjan ja mahdollisesti vähemmän toistoja suurella rasituksella.

  • Jalkakyykky: 10-12 toistoa
  • Kulmasoutu: 10-12 toistoa
  • Pystypunnerrus: 10-12 toistoa
  • Penkkipunnerrus: 10-12 toistoa
  • Etunojapunnerrus: Kunnes uuvut
  • Vatsarutistus: Kunnes uuvut

Lähde: Kunto Plus 14-2015, sivut 54 – 55.