Syksyn treenikausi on alkanut

Syksyn treenikausi on alkanut

Kesäisin olen tehnyt tasapuolisesti sekä kestävyys- että voimatreenejä. Aikaisimpina kesinä olen masokistisen raskaalla maastopyörälläni sotkenut 25-75 kilometrin lenkkejä. Tänä vuonna lenkit olivat vain 20-25 kilsaa. Niillä ähelsin joka toinen päivä ja välipäivinä kävin läpi suhtkoht rauhallisen punttitreenin.

K 022

Nyt keskityn ”bodaukseen” eli rutistan 40-45 minuutin intensiivisen treenin joka toinen päivä ja välipäivinä joko lepään tai kävelen rauhallisesti lyhyehkön lenkin. Olen jakanut lihasryhmät kolmelle eri päivälle seuraavasti:

1. rinta, hartiat ja ojentajat
2. selkä, hauikset ja kyynärvarret
3. reidet, pohkeet ja vatsa

Rinta, hartiat ja ojentajat (esim. 1. syyskuuta)

Rinta

1. vipunosto maaten (kpt, rp)

  • 30+15+10+8

Tein käsipainoilla (kpt) ensin niin monta toistoa kuin mahdollista (30). Hengitin sitten pari kertaa syvään (rp=rest pause) ja jatkoin taas maksimitoistoilla (15) jne.

2. penkkipunnerrus (kpt, ns, bw, ps)

  • verr. 2 x 8, ns. 2 x 5, ps. 5+4+4

Aluksi tein kaksi keskittynyttä kahdeksan toiston verryttelysarjaa (jatkuva jännitys – tempo: nosto yksi sekunti ja lasku noin 4 sekuntia). Noin 40 sekunnin palautusten aikana rutistin kymmenisen sekuntia Bullworkeria (bw). Sitten samaan tapaan (kpt ja bw) suoritin kaksi viitosta. Näillä kolmansilla käsipainoilla tein vielä yhden viitosen ja sitten kahdella kevyemmällä parilla neloset.

3. vinopenkkipunnerrus (kpt, ns, bw, ps)

  • ns. 6 ja 5, ps. 5+5

Noin 45 asteen vinopenkillä kävin läpi saman systeemin kuin penkkipunnerruksessa.

 

Hartiat

4. vipunosto sivulta (TG, ns, ps)

  • ns. 2 x 10/10, ps. 8/8+5/5+4/4

Vipunostot tein yhdellä kädellä kerrallaan Total Gym 1000 -monitoimilaitteella (TG): ensin kaksi kymppiä kummallakin kädellä ja sitten pudotussarjat (kuormaa vähentämällä) … vasen: 8+5+4 ja oikea 8+5+4.

 

Ojentajat

5. ranskal.punnerrus maaten (mt, ns, ss, st, rp)

  • ns. 10 ja 7, ss 5+15, rp 5

Välttääkseni rasittamasta liikaa kyynärpäitäni, käytin mutkatankoa (mt). Jatkuvan jännityksen toistoja (tempo: lasku neljä sekuntia ja nosto yksi sekunti) tein 10, 7 ja 5 ja heti perään suoralla tangolla (st) kapeaa punnerrusta 15+5.

 

Kun noin viikon päästä on seuraava treeni rinnalle, hartioille ja ojentajille, aion tehdä liikkeet eri järjestyksessä:

1. vipunostot maaten vinopenkillä 2. vinopenkkipunnerrus 3. penkkipunnerrus 4. vipunosto sivulta 5. ranskalainen punnerrus maaten