Tags Posts tagged with "Ben Pakulski"

Ben Pakulski

Kahdessa edellisessä postauksessa kerroin rinta- ja selkätreeneistäni, joissa tein päälihasryhmien lisäksi myös avustaville (hartiat ja ojentajat / hauikset ja kyynärvarret) liikkeitä.

Vedän läpi intensiivisen punttitreenin joka toinen päivä jaolla:

Kerta 1. rinta, hartiat ja ojentajat
Kerta 2. selkä, hauikset ja kyynärvarret
Kerta 3. reidet, pohkeet ja vatsa

Päälihasryhmille (rinta, selkä ja reidet) on aina ensiksi lämmittelynä ja etukäteisväsytyksenä apuliike, jota teen restpausesarjoina.

Muissa liikkeissä käytän:

  • normaalisarjoja (ns)(palautukset 30-45 sekuntia),
  • isometrisiä jännityksiä (im) Bullworkerilla tai ilman palautusten aikana,
  • pudotussarjoja (ps)(vaihto pienenmpään kuormaan ilman palautusta),
  • restpausesarjoja (rp)(5-10 sekunnin tauko sarjojen välillä)

 

Reidet, pohkeet ja vatsa (ohjelma A)

Reidet (lähinnä etuosat)

1. reisiojennus (TG + lt / yhd.jal. / rp)

  • vasen: 30+20+15+10
    oikea: 30+20+15+10

Makaan vatsallani yläkaltevalla Total Gym 1000 -monitoimilaitteella taljaköysi kiinnitettynä toiseen jalkaani. Teen sitten maksimimäärän ojennuksia ylläpitäen jännityksen koko ajan etureidessäni / noin 10 sekunnin tauko / maksimitoistot jne.

2. gobletkyykky (kp, ns, ps)

  • verr. 10 ja 8, ns. 2 x 6, ps. 6+4+3

3. askelkyykky (kp, vp, ns. ps)

  • ns. 8/8, 8/8, ps. vas. 8+5+5 / oik. 8+5+5

Laitan vinopenkin noin 45 asteen kulmaan, jotta saan siitä vapaalla kädelläni sopivasti tukea tasapainon ylläpitämiseksi. Toisessa kädessäni on käsipaino. Käsipainon puoleisella jalallani otan pitkän askeleen eteenpäin. Laskeuden sitten niin alas, että taaimmaisen jalkani polvi hipaisee lattiaa. Tästä oikaisen molemmat jalkani suoriksi ja sitten taas alas kyykkyyn. Kun olen tehnyt sarjan maksimitoistoin vasen jalka edessä, siirryn penkin toiselle puolelle ja teen saman oikea jalka edessä (ja käsipaino oikeassa kädessä)

Pudotussarjat (esim. 8+5+5) teen ensin vasen jalka edessä ja sitten pienen tauon jälkeen samat (esim. 8+5+5) oikea jalka edessä.

Pohkeet

4. varpaillenousu (sl, kp, rp, ps)

  • rp+ps. 12+3 / 8+3 / 6+3 / 6+3

Käytän steppilautaa (sl) korokkeena, jotta saan aikaiseksi täyspitkän liikeradan. Lisäkuormana on neljä erisuuruista käsipainoa. Ensin teen suurimmalla maksimimäärän toistoja (esim. 12), minkä jälkeen on 5-10 sekunnin tauko (rp). Vaihdan sitten välittömästi toiseksi suurinpaan käsipainoon, jolla esimerkiksi toistot 8+3 jne.

Vatsa

5. voimapyörä (rp) 8+3 / 8+3 / 8+2
6. säärinosto maaten (np / rp) 8+3 / 7+2 / 6+2

Teen nuo kaksi liikettä supersarjoina eli ensi voimapyörällä rullausta restpausella 8+3 ja sitten perään ssärinostoja tasapenkillä maaten nilkkapainot lisäkuormana 8+3. Pienen tauon jälkeen teen toisen supersarjan 8+3 ja 7+2 jne.

 

Reidet, pohkeet ja vatsa (ohjelma B)

Kun reidet ovat seuraavan kerran vuorossa, keskityn enemmän muihin kuin niiden etuosiin. Tuolloin teen:

1. reisikoukistus käsipainolla

2. ja 3. supersarjoina askelkyykky (kuten yllä selostin) ja sumokyykky käsipainolla

4. varpaillenousu

5. voimapyörä
6. säärinosto maaten

 

 

 

Edellisessä tämän blogini postauksessa kerroin alkaneeni keskittyä taas intensiivisempiin punttitreeneihin. Vedän jokaisen sarjan likimain täysillä, mutta puhtaalla tyylillä eli säilyttäen koko ajan lihasjännityksen työstettävissä lihaksissa.

Toisena treenikertana rinnan (+ hartiat ja ojentajat) jälkeen ovat vuorossa selkä, hauikset ja kyynärvarret. Suurimmalle lihasryhmälle – tässä selälle – teen ensin yhden liikkeen etukäteisväsytyksenä restpausesarjoina (maksimimäärä toistoja / noin 10 sekunnin palautus / jne.). Sitten saa kroppa kyytiä parilla perusliikkeellä suorin sarjoin, pudotussarjoin ja restpausesarjoin.

 

Selkä, hauikset ja kyynärvarret (esim. 3. syyskuuta)

Selkä

1. ylätalja (TG, rp)

  • 20+8+5+4

Käytän tässä ylätaljan sijasta Total Gym 1000 -monitoimilaitetta (TG), jossa teen neljä sarjaa maksimitoistoja restpausein (rp, 10 sekuntia). Suoritustempo on suunnilleen ylös yksi sekunti ja alas neljä sekuntia (jos käyttäisin ylätaljaa, olisivat luvut päinvastoin).

2. tangonpääsoutu (lt, ns, ps)

  • ns. 8/8, 5/5, 3/3, 3/3
  • ps. vas: 3+3+4 / oik. 3+3+4

Laitan levytangon tyhjän pään huoneen nurkkaan ja toiseen päähän levyjä. Nostan tankoa jalkojen välissä erikseen kummallakin kädellä.

3. yhdenkädensoutu (kp, ns, ps, rp)

  • ns. 5/5, 5/5
  • ps. vas: 5+6 ja rp. 3 / oik. 6+6 ja rp. 4

 

Hauikset

4. hauiskääntö vinopenkillä (kpt, ns, ps, rp)

  • ns. 8, 6, 5
  • ps. 3+8 ja rp. 4

 

Kyynärvarret

5. rannekääntö levytangolla (lt, ns, ps)

  • ns. 6, 5
  • ps. 4+5+5

 

Lyhenteet:

  • TG=Total Gym 1000 -monitoimilate, rp=restpause, lt=levytanko, ns=normaalisarja, ps= pudotussarja, kp(t)=käsipaino(t).

Kun noin viikon kuluttua teen taas selkätreenin, vaihdan liikkeitä ja palaan seuraavalla kerralla (kahden viikon kuluttua) tähän samaan ohjelmaan jne.

 

 

Check out these Ben Pakulski’s muscle building programs:

MI40

MI40-XTREME

 

Someyhteyteni