Tags Posts tagged with "erikoistekniikat"

erikoistekniikat

Kahdessa edellisessä postauksessa kerroin rinta- ja selkätreeneistäni, joissa tein päälihasryhmien lisäksi myös avustaville (hartiat ja ojentajat / hauikset ja kyynärvarret) liikkeitä.

Vedän läpi intensiivisen punttitreenin joka toinen päivä jaolla:

Kerta 1. rinta, hartiat ja ojentajat
Kerta 2. selkä, hauikset ja kyynärvarret
Kerta 3. reidet, pohkeet ja vatsa

Päälihasryhmille (rinta, selkä ja reidet) on aina ensiksi lämmittelynä ja etukäteisväsytyksenä apuliike, jota teen restpausesarjoina.

Muissa liikkeissä käytän:

  • normaalisarjoja (ns)(palautukset 30-45 sekuntia),
  • isometrisiä jännityksiä (im) Bullworkerilla tai ilman palautusten aikana,
  • pudotussarjoja (ps)(vaihto pienenmpään kuormaan ilman palautusta),
  • restpausesarjoja (rp)(5-10 sekunnin tauko sarjojen välillä)

 

Reidet, pohkeet ja vatsa (ohjelma A)

Reidet (lähinnä etuosat)

1. reisiojennus (TG + lt / yhd.jal. / rp)

  • vasen: 30+20+15+10
    oikea: 30+20+15+10

Makaan vatsallani yläkaltevalla Total Gym 1000 -monitoimilaitteella taljaköysi kiinnitettynä toiseen jalkaani. Teen sitten maksimimäärän ojennuksia ylläpitäen jännityksen koko ajan etureidessäni / noin 10 sekunnin tauko / maksimitoistot jne.

2. gobletkyykky (kp, ns, ps)

  • verr. 10 ja 8, ns. 2 x 6, ps. 6+4+3

3. askelkyykky (kp, vp, ns. ps)

  • ns. 8/8, 8/8, ps. vas. 8+5+5 / oik. 8+5+5

Laitan vinopenkin noin 45 asteen kulmaan, jotta saan siitä vapaalla kädelläni sopivasti tukea tasapainon ylläpitämiseksi. Toisessa kädessäni on käsipaino. Käsipainon puoleisella jalallani otan pitkän askeleen eteenpäin. Laskeuden sitten niin alas, että taaimmaisen jalkani polvi hipaisee lattiaa. Tästä oikaisen molemmat jalkani suoriksi ja sitten taas alas kyykkyyn. Kun olen tehnyt sarjan maksimitoistoin vasen jalka edessä, siirryn penkin toiselle puolelle ja teen saman oikea jalka edessä (ja käsipaino oikeassa kädessä)

Pudotussarjat (esim. 8+5+5) teen ensin vasen jalka edessä ja sitten pienen tauon jälkeen samat (esim. 8+5+5) oikea jalka edessä.

Pohkeet

4. varpaillenousu (sl, kp, rp, ps)

  • rp+ps. 12+3 / 8+3 / 6+3 / 6+3

Käytän steppilautaa (sl) korokkeena, jotta saan aikaiseksi täyspitkän liikeradan. Lisäkuormana on neljä erisuuruista käsipainoa. Ensin teen suurimmalla maksimimäärän toistoja (esim. 12), minkä jälkeen on 5-10 sekunnin tauko (rp). Vaihdan sitten välittömästi toiseksi suurinpaan käsipainoon, jolla esimerkiksi toistot 8+3 jne.

Vatsa

5. voimapyörä (rp) 8+3 / 8+3 / 8+2
6. säärinosto maaten (np / rp) 8+3 / 7+2 / 6+2

Teen nuo kaksi liikettä supersarjoina eli ensi voimapyörällä rullausta restpausella 8+3 ja sitten perään ssärinostoja tasapenkillä maaten nilkkapainot lisäkuormana 8+3. Pienen tauon jälkeen teen toisen supersarjan 8+3 ja 7+2 jne.

 

Reidet, pohkeet ja vatsa (ohjelma B)

Kun reidet ovat seuraavan kerran vuorossa, keskityn enemmän muihin kuin niiden etuosiin. Tuolloin teen:

1. reisikoukistus käsipainolla

2. ja 3. supersarjoina askelkyykky (kuten yllä selostin) ja sumokyykky käsipainolla

4. varpaillenousu

5. voimapyörä
6. säärinosto maaten

 

 

 

Kesään on aikaa kolmisen kuukautta, mikä on riittävästi melkoiseen muodonmuutokseen. Siinä ajassa kun ehtii rasvaprosenttia pienentämään huomattavasti ja jonkin verran myös lihasmassaa lisäämään. Koska rasvakudos ja lihaksisto eivät kykene tunnistamaan missä projektin työosuudet tapahtuvat, on lähes sama treenaatko kotona, salilla tai ulkona. Pointti on, että teet hommat määrällisesti ja laadullisesti oikein. Siihen tarvitaan useimmiten asiantuntevaa apua, jota löytyy kuntosalien personal trainereilta tai vaikkapa tätä klikkaamalla.

Kilot veks -lehti (nro 1, tammikuu 2015, sivut 59 ja 60) kertoo muun muassa:

MUISTA NÄMÄ SALILLA:

Tee isot lihakset ensin

Liikkeet kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen on hyvä tehdä liikkeet ylävartalon isoille lihaksille eli rinnalle ja yläselälle. Käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa viimeisenä.

Laita riittävästi vastusta

Harjoittelun pitää olla riittävän tehokasta. Lihasten tulee hieman ”rikkoontua” harjoituksesta. Palautumisvaiheessa lihas korjaantuu ja samalla vahvistuu. Tärkeintä ei ole toistojen määrä vaan lihaksen väsyttäminen. Tyypillinen toistomäärä on 8-15, ja sarjoja tehdään 2-4.

Tee liikkeet oikein

Pyri tekemään liikkeet teknisesti mahdollisimman puhtaasti ja pidä liikeradat laajoina. Jos et ole varma liikkeestä, kysy apua kuntosalin ohjaajalta. Jos laitteessa on painopakka, älä päästä painoja kolahtamaan yhteen, vaan säilytä koko ajan hyvä tuntuma lihaksiin.

Hallitse salietiketti

Muut treenaajat pitää aina ottaa huomioon. Vapauta siis laite sarjojen välillä, palauta liikuntavälineet alkuperäisille paikoilleen ja käytä hikipyyhettä.

NÄIN VAIHTELET HARJOITUSTA

VOIT TEHDÄ HARJOITUKSET:

Paikkaharjoitteluna (”suorat sarjat”): tee liikkeen kaikki sarjat yhdellä laitteella ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna (”tripla- tai jättiläissarjat”): tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toisen laitteen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, jolloin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä (”supersarjat”): tee kahta liikettä kahdella laitteella vuorotellen ilman taukoja eli ensin ensimmäiset sarjat kummallakin, sitten toiset ja sitten kolmannet. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan laitepariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Omat lisävinkkini (Lähde: Kunto-oppaani perustieto-osa):

 

Someyhteyteni