Tags Posts tagged with "restpausesarja"

restpausesarja

Edellisessä tämän blogini postauksessa kerroin alkaneeni keskittyä taas intensiivisempiin punttitreeneihin. Vedän jokaisen sarjan likimain täysillä, mutta puhtaalla tyylillä eli säilyttäen koko ajan lihasjännityksen työstettävissä lihaksissa.

Toisena treenikertana rinnan (+ hartiat ja ojentajat) jälkeen ovat vuorossa selkä, hauikset ja kyynärvarret. Suurimmalle lihasryhmälle – tässä selälle – teen ensin yhden liikkeen etukäteisväsytyksenä restpausesarjoina (maksimimäärä toistoja / noin 10 sekunnin palautus / jne.). Sitten saa kroppa kyytiä parilla perusliikkeellä suorin sarjoin, pudotussarjoin ja restpausesarjoin.

 

Selkä, hauikset ja kyynärvarret (esim. 3. syyskuuta)

Selkä

1. ylätalja (TG, rp)

  • 20+8+5+4

Käytän tässä ylätaljan sijasta Total Gym 1000 -monitoimilaitetta (TG), jossa teen neljä sarjaa maksimitoistoja restpausein (rp, 10 sekuntia). Suoritustempo on suunnilleen ylös yksi sekunti ja alas neljä sekuntia (jos käyttäisin ylätaljaa, olisivat luvut päinvastoin).

2. tangonpääsoutu (lt, ns, ps)

  • ns. 8/8, 5/5, 3/3, 3/3
  • ps. vas: 3+3+4 / oik. 3+3+4

Laitan levytangon tyhjän pään huoneen nurkkaan ja toiseen päähän levyjä. Nostan tankoa jalkojen välissä erikseen kummallakin kädellä.

3. yhdenkädensoutu (kp, ns, ps, rp)

  • ns. 5/5, 5/5
  • ps. vas: 5+6 ja rp. 3 / oik. 6+6 ja rp. 4

 

Hauikset

4. hauiskääntö vinopenkillä (kpt, ns, ps, rp)

  • ns. 8, 6, 5
  • ps. 3+8 ja rp. 4

 

Kyynärvarret

5. rannekääntö levytangolla (lt, ns, ps)

  • ns. 6, 5
  • ps. 4+5+5

 

Lyhenteet:

  • TG=Total Gym 1000 -monitoimilate, rp=restpause, lt=levytanko, ns=normaalisarja, ps= pudotussarja, kp(t)=käsipaino(t).

Kun noin viikon kuluttua teen taas selkätreenin, vaihdan liikkeitä ja palaan seuraavalla kerralla (kahden viikon kuluttua) tähän samaan ohjelmaan jne.

 

 

Check out these Ben Pakulski’s muscle building programs:

MI40

MI40-XTREME

 

Someyhteyteni