Tämän oppaan tarkoituksena on antaa Sinulle lyhyesti perustiedot painonhallinnasta, olkoon sitten kysymys kohdallasi laihduttamisesta tai lihasmassan lisäämisestä.


Mikä on sopiva kehonpaino?

Niin Sinä kuin minäkin olemme monella tapaa erilaisia kuin kanssaihmisemme. Meillä kun on perimämme määrittelemä keho ja mieli, joita omat ympäristötekijämme ja elämäntapamme ovat vielä muokanneet. Olemme yksilöitä.

Eräänlainen yleissääntö sopivaksi kehonpainoksi tai ihannepainoksi, kuten usein sitä nimitetään, on pituus - 100. Jos ihmisellä on vähäinen lihasmassa, on hän tuolla säännöllä mielestäni jo lievästi ylipainoinen.

Hyvä kaava naiselle on pituus - 105...110. Toisin sanoen keskimittainen 165-senttinen painaisi 165 - 105...110 eli jotain väliltä 55-60 kiloa.

Treenaamattomalle tai vain vähän painoharjoittelua harrastavalle miehelle sopii kaava pituus - 100...105. Keskimittainen 180-senttinen mies painaisi siten 180 - 100...105 eli 75-80 kiloa.

Voimailua harrastavat miehet painavat suuren lihasmassansa vuoksi kymmeniä kiloja normaalia enemmän. Heidän kohdallaan kaava voisi olla pituus - 50...90. Ammattilaiskehonrakentaja, jolla on mittaa 180 senttiä, saattaa nimittäin painaa 130 kiloa melko pienelläkin rasvaprosentilla.





Painonhallinnan työkalut

Kehosi painoon voit vaikuttaa ruokavaliolla, liikunnalla, levolla ja henkisellä asenteella. Näiden neljän tärkeysjärjestys vaihtelee sen mukaan onko kyse laihduttamisesta (rasvanpoltosta) tai lihasmassan lisäämisestä. Ensimmäisessä tärkein on ruokavalio ja jälkimmäisessä liikunta (painoharjoittelu).

1. RUOKAVALIO

Laihdutus

Laihduttajat saattavat syödä ruokia, joista eivät saa päivän mittaan riittävästi proteiinia kudosten ylläpitoon ja rakentamiseen. Kun vielä energiamäärä ravinnossa on liian vähäinen, on seurauksena katabolia eli lihaskato. Silloin suurin osa menetyistä kiloista lähtee lihaksista ja nesteistä, eikä rasvasta kuten olisi tarkoitus.

Jos siis olet laihduttamassa, Sinun pitää pyrkiä säilyttämään lihasmassaasi mahdollisimman paljon. Siihen auttaa kun sisällytät jokaiseen päivittäiseen ateriaasi (4-6 kpl) jotain proteiinipitoista.

Jos Sinulla on useita kymmeniä kiloja ylimääräistä painoa (rasvaa) kehossasi, Sinun tulee karttaa kaikkia sokeria ja valkeita jauhoja sisältäviä ruokia. Tarvittavat hiilihydraatit saat vihanneksista, joita nautit mahdollisimman monella ateriallasi päivittäin. Hyviä rasvahappoja saat rasvaisesta kalasta, kalaöljykapseleista ja oliiviöljystä. Jotta vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeesi tulisi täytettyä, käytä päivittäin jotain yhdistelmävalmistetta.

Mikäli kehossasi on vain vähän poistettavaa rasvaa, voit sisällyttää ravintoosi edellisten lisäksi jonkin verran täysjyvätuotteita ja pari hedelmää päivässä. Muista siis kohtuus.

Vedenjuonti pitkin päivää (lasillinen parin tunnin välein) auttaa ylläpitämään tehostettua aineenvaihduntaa.

Mikäli kaipaat perusteellisempaa juuri Sinulle soveltuvaa tietoa ravinnosta, tutustu tämän oppaan lopussa olevaan linkkiin.


Lihasmassan lisääminen

Koska proteiinit ovat kudosten ja siis myös lihasten rakennusainetta, pitää kehollasi olla niitä aina saatavilla. Nauti jokaisella päivittäisellä ateriallasi (5-6 kpl) jotain proteiinipitoista.

Hiilihydraatit ovat lihastyön polttoainetta. Jaksaaksesi vetää punttitreenisi suurella teholla läpi ja palautuaksesi niistä, on hiilihydraattien osuuden oltava suunnilleen puolet koko saamastasi ruuan energiamäärästä. Sisällytä siis päivittäiseen ravintoosi täysviljatuotteita, runsaasti vihanneksia ja jonkin verran hedelmiä. Välittömästi punttitreenien jälkeen voit nauttia myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja palautusjuoman yhteydessä.

Ylläpitääksesi tehokasta hormonitoimintaa, pitää Sinun saada päivittäin riittävästi rasvaa.

Mikäli kaipaat perusteellisempaa juuri Sinulle soveltuvaa tietoa ravinnosta, tutustu tämän oppaan lopussa olevaan linkkiin.





2. LIIKUNTA

Laihdutus

Laihduttaessakin tulee harrastaa liikuntaa. Se kohentaa kuntoa ja terveyttä, ylläpitää lihasmassaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jotta rasvaa palaisi tehokkaasti niin treenien aikana kuin niiden jälkeenkin, on harjoittelun aikana pulssin oltava korkealla.

Jos olet laihduttamassa, koosta treeniviikkosi muutamasta lihaskuntopäivästä. Välipäivinä keskityt reippaaseen ulkoiluun. Lepää 1-2 päivänä viikossa.

Mikäli kaipaat perusteellisempaa juuri Sinulle soveltuvaa tietoa liikunnasta, tutustu tämän oppaan lopussa olevaan linkkiin.


Lihasmassan lisääminen

Treeni antaa lihaksille kasvuärsykkeen, jonka jälkeen ravinto ja lepo vievät kehitystä eteenpäin. Ilman tehokkaita ja jollain tapaa nousujohteisia harjoituskertoja ei kehitystä tapahdu, vaikka ravinto olisi kohdallaan ja lepoa sopivasti.

Lihasmassatreeneissä keskitytään ensisijaisesti lihasten rasittamiseen aikaisempia kertoja lujempaa. Tahti on rauhallisempi (palautukset sarjojen välillä ovat pidemmät) kuin rasvanpoltossa.

Jos punttitreenikerrat ovat hyvin intensiivisiä, riittää välipäiviksi kevyt ulkoilu kävellen tai vaikkapa pyöräillen. Älä tee pitkiä ja rasittavia lenkkejä, koska ne tyrehdyttävät lihasmassaprojektisi.

Mikäli kaipaat perusteellisempaa juuri Sinulle soveltuvaa tietoa liikunnasta, tutustu tämän oppaan lopussa olevaan linkkiin.





3. LEPO

Treeni siis antaa ärsykkeen kasvulle, jota ravinto vie eteenpäin antamalla rakennusaineita. Kasvu ei tapahdu treenin aikana. Se toteutuu vasta levossa. On annettava aikaa palautumiselle lepopäivien ja etenkin öiden aikana. Sinun on huolehdittava siitä, että nukut laadullisesti ja määrällisesti riittävästi. Jos et niin tee, hormonitoimintasi häiriytyy ja samalla sekä rasvanpoltto että lihasmassan kasvu.

Mikäli kaipaat perusteellisempaa juuri Sinulle soveltuvaa tietoa levosta, tutustu tämän oppaan lopussa olevaan linkkiin.





4. MIELI

Kuten missä tahansa projektissa, niin myös laihduttamisessa ja lihasmassan kasvattamisessa Sinulla pitää olla:

-- selvä tavoite

-- usko itseesi

-- sinnikkyyttä

Sinun tulee myös opetella myönteisempi asenne kaikkeen muuhunkin ja samalla vältettävä turhaa stressiä ja murehtimista. Stressi häiritsee huonon ja puutteellisen yöunen tavoin hormonitoimintaasi ja projektiasi.

Mikäli kaipaat perusteellisempaa tietoa henkisestä asennoitumisesta, tutustu alla olevaan linkkiin (klikkaa LISÄTIETOJA KUNTO-OPPAASTA):



LISÄTIETOJA KUNTO-OPPAASTA





HUOM! Opas ei ole kirjamuodossa kuten kuvassa, vaan PDF-tiedostoina, jotka lataat tietokoneellesi.